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柿の栄養と効果効能を管理栄養士が解説!〜美味しくても食べすぎには注意しよう〜

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柿の栄養と効果効能を管理栄養士が解説!〜美味しくても食べすぎには注意しよう〜

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

秋は、様々な果物が旬を迎え、美味しくなる季節です。その中でも、きれいなオレンジ色が目を引く『柿』は、秋を代表する果物。

生の柿はみずみずしくサクッとした食感がおいしく、干し柿にすると甘みが増して、また違った味わいですね。

昔から「柿が赤くなると、医者が青くなる」ということわざに使われるように、柿は栄養価の高い果物です。とはいえ食べ過ぎには注意が必要です。

では早速、柿の栄養と効果効能について解説していきます。

柿の栄養成分と効果効能

柿に含まれる主な栄養素には、ビタミンC、β‐カロテン、カリウム、食物繊維があります。

では以下、これらの栄養素の効果効能について詳しく説明します。

ビタミンC

ビタミンCは、体の皮膚や腱、軟骨などを構成するタンパク質である、コラーゲンの生成に必要なビタミンです。

ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されず、血管がもろくなったり、皮膚や骨、歯など体のさまざまな部分において不調を招きます。

また、ビタミンC には抗酸化作用があり、動脈硬化予防、老化防止にも有効です。さらには、美肌効果や免疫力を高める働きもあります。

β‐カロテン

β‐カロテンは、体の中でビタミンAに変わる栄養素です。皮膚や粘膜の健康を維持したり、抵抗力を強める働きがあります。

また、抗酸化作用がある栄養素で、老化防止の効果も期待できます。

カリウム

カリウムには、体内の塩分を体の外に排出する作用があります。余分な塩分が排出されるので、むくみの改善や血圧を下げる効果が期待できます。

食物繊維

柿に含まれている食物繊維の多くは、不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の量を増やします

便の量が増えることにより、排便がスムーズになり、便秘対策に効果的です。また、食物繊維には腸内環境を整える作用もあります。

参考記事:みかんの栄養と効能効果〜肌&身体に良い成分・皮や筋についても紹介〜



完熟柿になると栄養成分に変化はあるのか

柿は完熟しても、栄養成分に変化はありませんが、食感は柔らかくなり、味は甘みが増します。
それらの変化にも、栄養素が関わっています。

柿が熟してくると柔らかくなるのは、食物繊維の一種である「ペクチン」の働きによるものです。ペクチンは果肉の細胞どうしを結びつける役割をしています。

実が固いうちは不溶性のペクチンですが、熟してくると水溶性に変わって溶けだしてくるため、細胞の結びつきがなくなり、実が柔らかくなるのです。さらに、柿は完熟させることにより渋みが抜けて甘みが増します

柿の渋みはタンニンの成分が原因

ちなみに柿の渋みは、水溶性の「タンニン」という成分によるものです。タンニンは水に溶けやすいため、口の中の水分で溶けることで渋みを感じます。しかし、熟することで不溶性のタンニンへと変化するため、渋みを感じなくなります。

タンニンはポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、生活習慣病や老化を予防が期待されている栄養素です。

甘柿と渋柿、どう食べる?

柿には、甘柿と渋柿の2種類がありますが、完熟させて食べるのは甘柿になります。

渋柿はそのままでは生食に向かないので、干し柿にして渋みを抜いてから食べるのが一般的です。

皮ごと食べたほうが栄養分は多いか


栄養素を少しでも多く取り入れたいと思うのであれば、皮ごと食べたほうが栄養分は多いです。また柿の栄養素が多く存在するのは、皮と実の間の部分です。

とはいえ柿の皮は少し固く、食べにくさを感じる方も多いと思います。そこでできる限り皮を薄くむくようにすると、残る栄養素が多くなるので意識してみてください。また、熟した柿は皮も柔らかくなるので食べやすくなります。

※補足ですが、生の皮を食べることにどうしても抵抗がある場合は、少し調理して食べることもおすすめです。

・柿の皮をてんぷらにする
・柿の皮チップスにする
・細かく刻んでジャムにする
・クッキーやパウンドケーキなどに混ぜ込む など

干し柿の栄養と効能

柿は、干し柿にすることで栄養成分が変化します生柿と干し柿の主な栄養成分を下の表にまとめました。

干し柿にする調理の過程でビタミンCが減りますが、β‐カロテン、カリウム、食物繊維は大幅に増加することがわかりますね。

つまり、水分が減り栄養成分が濃縮された干し柿は、生柿に比べ栄養素を効率よく摂取できます例えば食物繊維に関しては、干し柿2個(約60g)で1日の目標摂取量の約80-90%が補えます。

また干し柿に含まれる食物繊維は不溶性のものが多いので、腸内環境を整え、お通じの改善に効果的です。



柿を毎日食べたり食べ過ぎは注意が必要?

柿の食べ過ぎには注意が必要です。柿は、食べ過ぎると腹痛や下痢の原因になったり、一度に大量の柿を食べることによって「胃石」ができることがあります。

「胃石」は、胃の中に石のような固い塊ができてしまう症状のことです。めったに起こることではありませんが、タンニンを多く含む食品である柿は、胃石ができやすい食品です。

胃石ができると、吐き気や腹痛を引き起こすほか、胃潰瘍や腸閉塞の原因になることもあります。
柿の食べ過ぎによってこのような症状が起こることを知ると、柿を食べるのをためらってしまうかもしれません。

しかし、先にも述べたように、柿には体にとって良い栄養素がたくさん含まれています。1日に食べる量は、多くても普通サイズの柿ならば2個程度にし、食べ過ぎないようにしましょう

※お子さんや妊娠中の方の場合は、普通サイズの柿半分~1個程度が目安です。

まとめ


柿は体にとって必要な栄養素を多く含む食材であることがお分かりいただけたと思います。

また、生柿を食べる場合と干し柿を食べる場合とで栄養成分が変わるので、摂取したい栄養素に合わせた食べ方をするのもよいのではないでしょうか。

しかし、多くの食べ物がそうであるように、柿も一度に大量に食べることは好ましくありません。適量を守りつつ、美味しい柿を食べることで秋の味覚を味わってみてください。

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参考文献
文部科学省 食品成分データベース
健康長寿ネット ビタミンCの働きと1日の摂取量
健康長寿ネット カリウムの働きと1日の摂取量
徳島県医師会 健康相談 胃石
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)食物繊維
厚生労働省 e-ヘルスネット 栄養・食生活
農林水産省 甘柿と渋柿の違いについて、教えてください。

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