ピーナッツの糖質は低い～ダイエット中に毎日食べても大丈夫？～
当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。
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おつまみやおやつとして、手軽に食べられるピーナッツ。
ピーナッツは脂質が多くカロリーの高いイメージから、食べるのを躊躇している方もいらっしゃるかもしれません。
たしかにピーナッツはカロリーが高いです。ところが、実は糖質が低いことはご存知でしょうか？
今回はピーナッツの糖質量とダイエット中の食べ方について、わかりやすくお伝えいたします。ピーナッツを使った美味しいレシピも紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
ピーナッツの糖質・カロリー
ピーナッツ（炒り）100gあたりの糖質は10.8g、カロリーは613kcalです。
ピーナッツは糖質が低く、カロリーは高めといえます。
1粒の糖質・カロリー
ピーナッツ1粒の重さは約0.6～1gなので、糖質は約0.1gです。カロリーは4～6kcalあります。
ピーナッツの糖質量とGI値
ピーナッツの糖質量は少ないです。また、血糖値の上がりやすさを表すGI値は13～23と低いので、低GI値食品といえます。
なお、GI値は70以上を高GI値、56～69を中GI値、55以下を低GI値食品と分類します。
ピーナッツはGI値が低いため、血糖値の上昇が緩やかです。血糖値が緩やかに上昇すると、インスリンの分泌が少なくなります。インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、脂肪を作り、脂肪の分解を抑えるホルモンでもあります。
つまりGI値の高い食品を食べて、インスリンが多く分泌されると、糖尿病だけでなく肥満の原因にもなるのです。
参考記事：ナッツ類と血糖値の関係〜見落としがちな点をシンプルに解説〜
糖質制限ダイエット中は食べられる？
ピーナッツの糖質量は少ないので、糖質制限ダイエット中にも食べられます。
糖質制限ダイエットとは、1日に摂る糖質量を120g程度に抑えるダイエット方法です。食事だけでなく間食の糖質も抑える必要があるので、小腹が空いたときにピーナッツを食べるのはオススメです。
参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説
糖尿病でも大丈夫なのか
糖尿病の方がピーナッツを食べても大丈夫でしょう。ただし、ピーナッツはカロリーが高いため食べ過ぎは厳禁です。摂取カロリーが多すぎると、体重が増加し肥満になる可能性があります。
糖尿病の方が肥満になると、インスリンの効きが悪くなって血糖コントロールに影響が出ます。ピーナッツを食べる際は、主治医の指示のもと適正量を守るようにしましょう。
また、バターピーナッツのような味付きのものは、脂質や塩分が添加されています。糖尿病の方は素焼きのピーナッツを選んでくださいね。
他のナッツと比較
ピーナッツと一般的なナッツの糖質・カロリーを比較します。
＊100gあたり
上の表のとおり、ピーナッツはナッツの中で糖質・カロリーともに普通といえます。
ピーナッツは脂質が多い
なんと全体の50%が脂質で、できているピーナッツ。ピーナッツのカロリーが高いのは、脂質の多さが関係しているのです。
なお、脂質は健康に悪いと思われがちですが、私たちが生きていくために必要なエネルギー源や細胞を作る材料です。適量であれば、健康を害することはありませんのでご安心ください。
さらに、ピーナッツに含まれる脂肪は、体に有用な不飽和脂肪酸が多いのが特徴です。不飽和脂肪酸の働きについては、のちほど詳しくご紹介します。
毎日食べると太る？
ピーナッツはカロリーが高いので、毎日食べると太る可能性があります。
ピーナッツ1袋は100g前後のものが多く、カロリーは613kcalあります。これは、30～40代男性の1日に必要なエネルギーの約23％相当です。
毎日ピーナッツ1袋を食べると、当然体重増加の原因となります。適量を意識して食べましょう。
適量は何粒か
ピーナッツは多くても1日30粒程度が目安です。
健康な方の間食は1日200kcal までが適量とされています。ピーナッツは30粒で約180kcalなので、30粒程度でしたら適量といえるでしょう。
なお、ダイエット中の方の間食は1日100kcalまでが適量ですので、15粒程度が適量といえます。
ピーナッツの栄養と効能
それでは、ピーナッツの栄養と効能をかんたんにお伝えします。
動脈硬化を予防する脂質
ピーナッツに含まれる脂質は、約20％が飽和脂肪酸で残りの約80％は不飽和脂肪酸です。
ピーナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、オレイン酸やリノール酸です。オレイン酸やリノール酸は悪玉コレステロールの働きを抑制する効果があり、血管の健康を保ち、生活習慣病を予防します。
またピーナッツのオレイン酸は、劣化しにくく安定性の高さが特徴です。
腸内環境を整える食物繊維
ピーナッツの食物繊維は、水に溶けにくい不溶性食物繊維が多いです。不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収しながら腸壁を刺激し、便通を促す効果が期待されます。
また、食物繊維は満腹感を得られます。ピーナッツはダイエット中の間食にピッタリですね。
抗酸化作用の強いレスベラトロール
ピーナッツの薄皮は、ポリフェノールであるレスベラトロールが豊富に含まれます。レスベラトロールは私たちの体の老化を防ぐ抗酸化作用が強く、健康を保つのです。
参考記事：ピーナッツの栄養成分と効果～適量や気になる薄皮についても徹底解説します～
バターピーナッツは健康に効果的なの？
バターピーナッツは素焼きのピーナッツと同じ栄養成分が含まれるので、健康に効果的といえます。
ただし、バターピーナッツはバターや塩が添加されているため、素焼きのピーナッツと比べると脂質や塩分が多いです。脂質や塩分が多いと、肥満や高血圧のリスクを高める可能性があります。
バターピーナッツを食べてはいけないわけではありませんが、毎日食べ続けるのはやめておきましょう。
ピーナッツバターはどうか
ピーナッツバターも健康に効果的です。ピーナッツバターは、ピーナッツをなめらかにすりつぶしたものなので、基本的には素焼きのものと栄養成分は変わりません。
一方で、ピーナッツバターには塩や砂糖、油が添加されている商品もあります。調味料が多く添加されたものは、口当たりがよく食べやすいです。ただし、ピーナッツとまったく同じ健康効果は得られないでしょう。
ピーナッツバターはいろいろな商品がありますので、メリットやデメリットを理解した上で選ぶとよいですね。
手作りピーナッツバターレシピをご紹介
「砂糖や塩、油をまったく添加していない自然なピーナッツバターが食べたい」
そう思っても、近場のお店には売っていない場合もあるでしょう。ネット通販で無添加のものを探してもよいのですが、かんたんに作れるので試してみてはいかがでしょうか？
材料はなんと、ピーナッツだけです。薄皮付きのピーナッツを使うので、レスベラトロールも摂れますよ。
【無添加手作りピーナッツバター】
・薄皮付きピーナッツ 200g
【作り方】
①薄皮付きのピーナッツをオーブン160℃（余熱なし）で5～15分ローストする
②粗熱が取れたら、フードプロセッサーで粉砕する
③クリーミーになったら、できあがり
※ピーナッツの加熱時間は、お使いのオーブンによって調節してください。
まとめ
以上、ピーナッツの糖質についてお話しいたしました。
ピーナッツは糖質量やGI値が低く、糖質制限ダイエットや糖尿病の方の間食に向いているといえます。一方で、カロリーが高いため、食べ過ぎると体重増加につながる可能性があります。
ピーナッツを間食として食べる時は多くても30粒まで、ダイエット中であれば15粒を目安にしましょう。糖尿病の方は主治医に指示を仰いでくださいね。
それでは当記事を参考に、ピーナッツをあなたの食生活に取り入れてくださると嬉しいです。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。
【参考文献】
文部科学省 食品成分データベース
一般財団法人 全国落花生協会
シドニー大学 GIデータベース
