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ピーナッツの栄養成分と効果~適量や気になる薄皮についても徹底解説します~

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ピーナッツの栄養成分と効果~気になる酢ピーナッツの栄養も徹底解説します~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

豊かな香りが特徴のピーナッツ。おやつやおつまみにピーナッツを食べる方も少なくないでしょう。

ピーナッツはしばしば落花生と混同されることがありますが、少し意味が異なります。

まず、ピーナッツは殻に入っている実のことです。対して落花生は実の部分だけでなく、殻や根、葉、茎、花などピーナッツがなる植物全体を意味します。

話がそれましたが実はピーナッツは美味しいだけでなく、健康な身体を作るのにも役に立つ食べ物です。

それでは今回はピーナッツの栄養について詳しく解説します。薄皮や酢ピーナッツに含まれる栄養もお伝えしますので、ぜひ最後までお付き合いください。

ピーナッツの栄養素

ピーナッツの栄養素

ピーナッツは、ズバリ栄養満点の食べ物です。

「どうして栄養満点と言えるの?」

今から含まれている主な栄養素をご紹介しながら、詳しく解説していきます。

身体を作るたんぱく質

ピーナッツはたんぱく質が豊富です。

たんぱく質は皮膚や臓器、筋肉、ホルモン、抗体など身体を作る材料になります。またエネルギー産生栄養素(※)でもあるので特に重要な栄養素です。

(※)私たちの身体にエネルギー源として必要な「炭水化物・たんぱく質・脂質」の総称のこと。「三大栄養素」とも呼ばれます。

では、ピーナッツにはどのくらいのたんぱく質が含まれているのでしょうか。参考までに、たんぱく質の多い食材として代表的な鶏肉と比較してみましょう。

身体を作るたんぱく質

上の表によると、どちらも100gあたり約25gのたんぱく質が含まれています。

一度に食べる量が異なるので一概には言えませんが、ピーナッツに含まれているたんぱく質の量は鶏もも肉と同じです。

悪玉コレステロールを減らし、血圧を下げる不飽和脂肪酸

ピーナッツの約半分は脂質です。これだけを聞くと体に悪そうに思えるかもしれません。しかし脂質はエネルギーや細胞を作る大事な栄養素です。

またピーナッツには、不飽和脂肪酸というオレイン酸やリノール酸が豊富に含まれています。特にリノール酸は体内では作ることができず、食事からの摂取が必要なため「必須脂肪酸」と呼ばれます。

ちなみにオレイン酸の作用は血中悪玉(LDL)コレステロールを下げることです。

そして、リノール酸は悪玉(LDL)コレステロールを減らすことに加えて、血圧を下げる作用があります。

便秘改善や生活習慣病予防に効果的な食物繊維

便秘改善や生活習慣病予防に効果的な食物繊維

続いて食物繊維について見ていきましょう。

ピーナッツに豊富に含まれる食物繊維は、日本人にとって不足しがちな栄養素です。

食物繊維の主なはたらきは、お通じを改善させることや、血中のコレステロールや血糖値の急上昇を抑えることで、生活習慣病予防に効果的です。

そこで、便秘に悩む方や血中コレステロール値・血糖値が気になる方は、積極的に摂るべき栄養素と言えます。

身体の様々な反応に必要な亜鉛

亜鉛もピーナッツに豊富な栄養素の一つで、体内で作ることができないため食事による摂取が必要です。

亜鉛は細胞や酵素の中に存在しており、たんぱく質やDNAの合成、免疫に関わります。また細胞を作るにも必須な栄養素です。

欠乏すると、味覚障害や成長障害が起こる可能性があります。




身体の調子を整えるビタミン

ビタミンの役割は身体の状態を正常に維持することです。

ここではピーナッツに豊富なビタミンを挙げ、その作用についてご紹介します。

・ビタミンB1:糖質からエネルギーを作り出すのを助ける
・ナイアシン:糖質やたんぱく質、脂質の代謝を始め、ホルモンやDNAを作り出す反応など、様々な反応の手助けをする
・ビタミンE:抗酸化作用により、皮膚や血管を正常に保つ

ピーナッツのカロリーは高い?

ピーナッツのカロリーは高い?

ピーナッツのカロリーは大粒種(いり)で、100gあたり613kcalです。

個人差はありますが、これは30~40代男性の1日のエネルギー必要量の約23%、女性の約30%に相当します。

スーパーなどで売られているピーナッツは一袋あたり100g前後ですので、一袋食べるだけでかなりのカロリーを摂取することになります。

ピーナッツを食べ過ぎることによるデメリット

ピーナッツはカロリーの高い食材だということが分かりました。つまり、いくら身体によい作用をする栄養素が多くても、食べ過ぎは体重増加の原因になる可能性があります。

また、脂質の多い食品は、食べ過ぎると下痢や便秘などのお腹のトラブルを起こしやすくなります。ピーナッツは脂質が約半分を占めるので、注意が必要です。

さらにバターなどで味付けされた商品は脂質が増えます。その場合は脂質の摂り過ぎにならないよう一層気を付けましょう。

毎日食べると身体に悪いのか

先ほど食べ過ぎによるデメリットを解説しました。

すると「毎日食べることも身体に悪いのだろうか」という新たな疑問も浮かんできますね。

その答えは、食べ過ぎなければOKです。

なのでピーナッツが好きな方でも1日20〜30粒程度にとどめましょう。間食として食べるのに丁度いい量ですので、小腹がすいた時にお勧めです。

また、日本や訪米諸国が行ったいくつかの研究によると、ピーナッツの摂取量が多いと脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患の発症リスクが低下することが明らかになっています

適切な量を食べて健康な身体を目指しましょう。

ピーナッツバターはどうか

ピーナッツバターはどうか

ピーナッツバターとは、ピーナッツをすりつぶしてなめらかにしたものです。

ピーナッツバターは粒状のものと同様に、食べ過ぎると体重増加などのデメリットがあります。しかし食べ過ぎを気にしすぎる必要はないでしょう。

なぜなら、ピーナッツバターは主にパンに塗るなどして使われ、粒状のものと比べて一度に食べる量が少ないからです。

また、ピーナッツバターは商品によってピーナッツのみを使用したものから、砂糖や食塩、脂肪分を加えたものもあります。

ピーナッツのみを使用したものでしたら、粒状のピーナッツと栄養面で大きな差はありません。

そして他に砂糖などを加えたものでしたら、もちろん加えた分のカロリーや糖質は増えます。しかし、材料の大半はピーナッツのままなので、大きな差はないと言えるでしょう。

ちなみに、似た名前のバターピーナッツはピーナッツをバターで味付けしたもので、ピーナッツバターとは別物です。

茹でピーナッツの栄養

茹でピーナッツの栄養

茹でピーナッツとはピーナッツを殻が付いたまま茹でたものです。

では栄養に関してですが、ピーナッツに含まれているビタミンB1やナイアシン、ビタミンCなどは水に溶けやすい栄養素です。ですので茹でることによってこれらのビタミンが溶け出します。

では、なぜいくらか栄養素が損失してしまうのに茹でピーナッツも食べられているのでしょうか。

それは、一般的なカリッとしたピーナッツとは異なるホクホクとした食感を楽しめるからです。

なお、作り方はこちらになりますので、気になった方はぜひ作ってみてくださいね。

【茹でピーナッツの作り方】
①殻のついたピーナッツをよく洗う
②たっぷりの塩水に入れ、蓋をして火にかける
③沸騰したら弱火で40分間加熱する
④火を止めて10分間蒸らす




【注目】酢ピーナッツって何?

酢ピーナッツとは、その名の通りピーナッツを酢に漬けたもので、シャキッとした食感が楽しめます

そして、酢に含まれる酢酸はとても健康に良い成分です。酢酸の効能に次のようなものがあります。

・疲労回復
・消化促進
・糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の予防

このように、酢ピーナッツを食べるとピーナッツの栄養に加えて、健康面で嬉しい効果を得ることができます。

ピーナッツの薄皮には栄養があるのか

ピーナッツの薄皮には栄養があるのか

ピーナッツの薄皮にはポリフェノールの一種であるレスベラトロールが豊富に含まれています。

そのレスベラトロールが持つ効果は、アンチエイジングです。

レスベラトロールの抗酸化作用が、シワやシミの原因の一つである活性酸素などを取り除きますまた、心臓病や生活習慣病の予防にも効果的です。

(※)活性酸素は私たちの体に必要なものですが、酸化ストレスなどにより増えすぎると、細胞を傷つける可能性があります。

薄皮の栄養を余すところなく摂取するためにも、ピーナッツはぜひ皮ごといただきましょう。

ピーナッツとアーモンドの栄養面での違い

アーモンドとピーナッツの栄養面での違い

最後に、ピーナッツと同じく、食べる機会の多いアーモンドの栄養を比べてみました。

ピーナッツとアーモンドの栄養面での違い

上の表を見ると、カロリーやビタミンB1、ナイアシンはピーナッツの方が多くなっています。反対にアーモンドの方に多く含まれているのは脂質、不飽和脂肪酸、ビタミンEです。

そして、カロリー、たんぱく質、食物繊維、亜鉛の量には大きな差がありません。そこでピーナッツとアーモンドはその時に摂取したい栄養素によって食べ分けると良いでしょう。 

豆知識になりますが、実はピーナッツとアーモンドは栄養面だけでなく植物学的な分類も異なります。

ピーナッツがマメ科であるのに対し、アーモンドや他のナッツが種実類です。ピーナッツは土の中に実がなりますが、後者は地上に実がなります。栄養の違いの他にも、植物としても異なっているのは意外ですね。

関連記事:ナッツ類と血糖値の関係〜見落としがちな点をシンプルに解説〜

まとめ

以上、ピーナッツの栄養について解説しました。まとめますと、

・ピーナッツにはたんぱく質、不飽和脂肪酸、食物繊維、亜鉛、ビタミンが豊富に含まれ、健康に嬉しい作用がある
・ピーナッツはカロリーが高いので食べ過ぎには注意し、1日20〜30粒を目安にする
・茹でピーナッツや酢ピーナッツは、普段とは異なる食感のピーナッツを楽しめる
・ピーナッツの薄皮には抗酸化作用のあるレスベラトロールが豊富なので、薄皮ごと食べると良い

となります。

食べ過ぎに注意しつつも、ピーナッツの良さを最大限に引き出して食べるとよいでしょう。

それでは、当記事があなたの食生活のお役に立てれば幸いです。

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参考文献
・e-ヘルスネット 不飽和脂肪酸  脂肪 / 脂質 たんぱく質 食物繊維
・千葉県  落花生/旬鮮図鑑   レシピ/ゆで落花生
・健康長寿ネット 亜鉛の働きと1日の摂取量 
ナイアシンの働きと1日の摂取量 ビタミンB1の働きと1日の摂取量
・大幸薬品株式会社 軟便・下痢の原因
・ピーナッツ専門店の鈴市  ピーナッツバターの作り方
・一般財団法人全国落花生協会 栄養満点の落花生
・NHK北海道 ~芽室町の新たな特産品!落花生~
・国立がん研究センター ピーナッツ摂取と脳卒中および虚血性心疾患発症との関連
・J-STAGE  生活習慣病に及ぼす食酢の効果

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