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玉ねぎのカロリーと糖質量はやや高い〜ダイエットに活用する際のポイントも解説〜

玉ねぎのカロリーと糖質量はやや高い〜ダイエットに活用する際のポイントも解説〜

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

普段食べている玉ねぎ、カロリーと糖質は多いのかな・・・

今回は日本人がよく食べる野菜の一つ、玉ねぎのカロリーと糖質について調べました。

よくスーパーなどで見かける野菜の中でも、ややカロリー&糖質が多めな玉ねぎですが、栄養豊富でダイエットに活かす分にも問題はありません。

ということで本題に入りますが、玉ねぎを使った秘伝の簡単レシピなど、役に立つ情報をわかりやすくお伝えしていますので、最後までお付き合いください!

たまねぎのカロリー&糖質量を比較(100g換算)

玉ねぎの糖質&カロリー

同じネギ属で比較しましたが、長ネギより玉ねぎのほうが糖質が高めです。

ちなみに新玉ねぎと普通の玉ねぎの栄養は同じですので、カロリー&糖質にも大きな違いはありません。

また、その他に大根、キャベツ、はくさい、レタス、トマトなど日本人がよく食べる野菜と比べても玉ねぎのカロリー&糖質共にやや高くなっています。

参考記事:キャベツのカロリーと糖質は低い〜ダイエットの活用を含めシンプルに解説〜
参考記事:大根のカロリーと糖質量は低くダイエットにも活用〜簡単レシピも公開!〜

水にさらしたり加熱するとどうか?

玉ねぎ_水にさらす

上記グラフの通り、水にさらしたり、ゆでたり加熱すると、多少カロリー&糖質が少なくなります。これは、処理を加えたことで玉ねぎ全体に水分量が増したためだと考えられます。

また、玉ねぎには糖質以外にもビタミンやカリウムが含まれます。

一方、このような栄養素は水にさらしたり、茹でたりすると栄養素が溶け出るのが特徴です。ですので栄養素も満遍なくとりたい方は、生で食べることをおすすめします。

糖尿病や糖質制限の方は摂取して問題ないか

玉ねぎのカロリーや糖質が他の野菜と比べてやや高いとしても、一般的には低いので、摂取しても問題はありません

ただ、どうしてもカロリーや糖質が気になり、玉ねぎを避けたいとのことでしたら、他の野菜に切り替えてもよいでしょう。




ダイエット中の玉ねぎ活用法

ダイエットをするにしろ、しっかり栄養を取りながら行わないと体を害することに。そこで玉ねぎの栄養を活用しながら、ダイエットに取り組むのも手です。

玉ねぎで注目したい成分の一つに、フラクトオリゴ糖があります。フラクトオリゴ糖は腸内細菌のエサとなる成分で、腸の働きを整える作用がありますので、便秘解消効果が期待できます。

便秘、つまり腸に便(老廃物)が溜まった状態では腸内に悪玉菌が増殖することに。そしてむくみや血行不良、ひいては代謝が下がる原因になるのがマイナス点です。

そこで玉ねぎの活用は、快腸生活にも期待できそうですね。

またおすすめの食べ方は乳酸菌が摂れるヨーグルトとの組み合わせです。

「え?玉ねぎにヨーグルト?」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、腸内環境を整える最強の組み合わせです。

玉ねぎヨーグルト

例えば、玉ねぎのみじん切りに無糖ヨーグルトを加え、オリーブオイルやすりおろしニンニク、レモン汁と塩を加えるだけで、簡単なディップソースが出来上がります。

お好きな生野菜やクラッカーと一緒ですと、予想以上に美味しく食べられますよ。

たまねぎの栄養を上手に取り入れる

独特の匂い・硫化アリルについて

玉ねぎ独特の辛みや涙を誘発するにおいは、硫化アリルにあります。

この辛味成分には、新陳代謝を活発にして疲労回復を促す働きがあります。また免疫力を高めて、動脈硬化を予防する作用が期待できるのが特徴です。

ただ、硫化アリルは水にさらしたりすると、流れ出てしまうことも。なので、硫化アリルの成分を活かしたい場合は、水にさらす時間を2−3分以内にとどめておくことをお勧めします。

硫化アリルのにおいが気になる方へ

玉ねぎで目が痛くなるのはもういやだ・・・。

そういった場合は以下の方法で硫化アリルを防ぐことができます。

①玉ねぎを冷却
調理前に玉ねぎを冷蔵庫などで冷やすと、硫化アリルが充満しにくくなります。

②よく切れる良い包丁を使用
切れ味が良好な包丁で切ると、玉ねぎの細胞の破壊を抑えることに。その結果、気化する硫化アリルも抑えることが可能です。

③電子レンジで加熱
レンジで20秒ほど加熱するのも硫化アリルを抑える手ですが、味わいが減少する可能性があります。

たまねぎにもポリフェノールが含まれる

玉ねぎにもケルセチンというポリフェノールの一種が含まれています。

このケルセチン、抗炎症作用やアレルギー緩和の効果が期待できるのも特徴です。また、老化の素となる酸化を抑える作用や、血圧上昇の抑制にも効果があると言われています。

ちなみにケルセチンは外皮に近い部分にあるため、調理時には皮を剥きすぎないよう注意しましょう。

参考記事:玉ねぎの栄養成分が健康をサポート!~調理による栄養の変化もポイント解説~

たまねぎを使った糖質オフレシピ

玉ねぎの食べ応えを活かして使用量を減らし、糖質をカットしたオニオンスープをご紹介します。

【糖質控えめ!オニオンスープ】
オニオンスープ

 【材料】 〜4人分〜
・玉ねぎ      1/2個
・バター                    大さじ1/2
・コンソメ(固形)  1個

・塩こしょう      少々
・パセリ          適宜

 

【作り方】
①玉ねぎは1センチ幅のスライス状に切る。
②鍋を中火で熱してバターを入れ、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたら弱火にする。
③水3カップを加えてコンソメを入れる。煮たったらアクを取り除き、塩こしょうで調味する。
④器に入れお好みでパセリをかけて完成。

一般的なオニオンスープと比べて約半分の糖質量です。お試しくださいね。




新たまねぎと普通のたまねぎの違い

新たまねぎと普通のたまねぎの違い

新玉ねぎは、日本の温かい地域で3~4月頃に出荷される玉ねぎの総称です。そして乾燥させずすぐ出荷されるため、水々しく肉質が柔らかいのも特徴です。

ちなみに新玉ねぎと普通の玉ねぎでは、栄養成分の違いはありませんが、新玉ねぎの方が辛味が少なく感じます。

なので辛味の素になる硫化アリルの栄養を活かすため、生で食べたいが辛いのは嫌という方は、季節が限られてしまいますが、新玉ねぎを活用すると良いでしょう。

まとめ

以上、玉ねぎについてまとめますと、

・カロリー&糖質はよく見る野菜と比べやや高めだが、気にしすぎる必要はない
・ダイエット中には玉ねぎとヨーグルトの組み合わせがおすすめ

・硫化アリルやケルセチンが玉ねぎ独特の栄養素であらゆる健康効果をもたらす

となります。

身近の八百屋やスーパーに売っている玉ねぎ。

なんとなくあの独特のにおいが嫌だったという方でも、玉ねぎは調理次第でいろんなアレンジができますので、ぜひお試しください!

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。


参考文献

文部科学省 食品成分データベース
農林水産省 新たまねぎと普通のたまねぎとは品種が違うのですか。
JAきたみらい 玉ねぎの豆知識
独立行政法人農畜産業振興機構 疲労回復に効果的! 柔らかくて甘い”新たまねぎ”

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