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オリーブオイルのカロリーは高い?〜ダイエット効果や糖質オフレシピも紹介〜

オリーブオイルのカロリーは高い?〜ダイエット効果や糖質オフレシピも紹介〜

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

健康に良い油と言うと、オリーブオイルを思い浮かべる人は多いと思います。

オリーブオイルをサラダ油の代わりに使ったり、そのまま飲んだりと意識的に摂取している人もいるのではないでしょうか。

とはいえオリーブオイルは油なのでカロリーは非常に高く、摂りすぎると体重増加につながります。

そこで今回は、なぜオリーブオイルは健康に良いイメージがあるのか、ダイエットとどのような関係があるのかなど、気になる点を詳しくお伝えしていきます。

どうぞ最後までお付き合い下さい。

オリーブオイルのカロリー・糖質(100gあたり)

オリーブオイルは100gあたり894kcal、糖質1.1gとカロリーは非常に高く、糖質は低い食品です。

ご飯は同量で157kcalであることからも、オリーブオイルのカロリーがとても高いことがお分かりいただけますね。

大さじ1杯のカロリー・糖質は?

大さじ1杯のカロリー・糖質は?

大さじ1杯(12g)のオリーブオイルは107kcal、糖質0.1gです。

同じく洋食に良く使われるバターは同量で84kcalなので、オリーブオイルはバターと比べてもカロリーが高いことが分かります。

参考記事:バターの糖質は低めでカロリーは高い〜程々に料理で活用して楽しもう〜

エキストラバージンオリーブオイルはどう?

エキストラバージンオリーブオイルのカロリーと糖質も、上記でお伝えしたものと同じです。

実はオリーブオイルは製法によって呼び方が変わります。

国際オリーブオイル協会が定めた分類は以下の通りです。

バージンオリーブオイル:オリーブの実から搾ったまま、精製されていないもの。その中でも味、色、風味などの品質が良いものをエクストラバージンオリーブオイルと呼ぶ。

ピュアオリーブオイル:バージンオリーブオイルと、精製して香りをやわらげたオリーブオイルをブレンドしたもの。

オリーブオイルの分類によって味や風味に違いはありますが、カロリーや糖質は基本的に同じと考えて良いでしょう。




オリーブオイルとサラダ油、ごま油、米油とカロリー・糖質を比較

オリーブオイルとサラダ油、ごま油、米油とカロリー・糖質を比較

次に、ご家庭でも良く使われる定番の油のカロリー及び糖質量を比べてみましょう。オリーブオイルとサラダ油、ごま油、米油とカロリー・糖質を比較

カロリーや糖質量はオリーブオイルも他の油もほとんど変わらないことが分かりますね。

では、オリーブオイルにはなぜ健康に良いイメージがあるのでしょう。

それはオリーブオイルに含まれる栄養に関係しています。下記で詳しくお伝えしますね。

オリーブオイルの栄養素

オリーブオイルの栄養素

オリーブオイルの主な栄養素は脂質です。脂質は糖質、たんぱく質と並ぶ3大栄養素の一つであり、体を動かすエネルギー源として重要な役割を持っています。

さらに詳しくお話しすると、オリーブオイルの脂質には血液中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らす働きを持つ、オレイン酸が多く含まれます。さらにこのオレイン酸には腸を刺激して排便を促す効果があり、便秘解消に効果的です。

このようなオレイン酸の働きが、オリーブオイルが健康に良いと言われる一つの理由となります。

太る・痩せるは嘘?ダイエット効果について

オリーブオイルを摂っていれば太る、痩せるとは言い切れませんが、適度に摂り入れることによってダイエットをサポートしてくれるでしょう。

先ほどオリーブオイルに含まれるオレイン酸は便秘解消に効果的であるとお伝えしましたが、実は便秘は肥満を招くことがあると考えられています。

なぜなら便秘によって胃腸の働きが悪くなると、代謝(※)も悪くなるからです。代謝が悪くなると消費するエネルギー量が少なくなるため、便秘の時は快便の時に比べて太りやすくなりますよ。

(※)代謝:食事から摂り入れた栄養素(糖質や脂質など)をエネルギーや体に必要な物質に変換すること

つまりオリーブオイルを適度に摂り入れ、便秘を防ぐことにより代謝の良い体を作ることが、ダイエットにもつながります。

糖質制限中でも大丈夫?

すでにお伝えしたようにオリーブオイルは糖質が低い食品なので、糖質制限中でも取り入れやすい食品です。

とはいえ、カロリーが高いため摂りすぎには注意しましょう。




オリーブオイルを使った美味しい糖質オフのレシピをご紹介

包丁も火も使わないお手軽レシピです。糖質が低い魚介類は、糖質制限時の食事に適していますよ。

【白身魚のカルパッチョ】
【白身魚のカルパッチョ】

【材料】~2人分~
・お好みの白身魚の刺身   2人分
・オリーブオイル              大さじ1
・レモン汁                       大さじ1
・醤油                             小さじ1/2
・ハーブソルト(※)            適量
・にんにくパウダー           少々
・こしょう                         少々
(※)お好みのハーブと塩でも代用可能

 

【作り方】
1.刺身以外の材料を混ぜ合わせる。
2.皿に刺身を並べて、①をかけたら完成。

※レモンやベビーリーフを添えても美味しく召し上がれます。

オリーブオイルの使いすぎには要注意

繰り返しになりますが、オリーブオイルは非常にカロリーの高い食品です。

ダイエットをサポート効果が期待できるとはいえ、摂り過ぎると体重増加につながります。サラダ油などの他の油と合わせて、1日に大さじ2杯までを目安にすると良いでしょう。

まとめ

以上、オリーブオイルはカロリーが非常に高く、糖質が低いことがお分かりいただけたと思います。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は血液中のLDLコレステロールを減らしたり、便秘解消効果があったりと健康に良い一面もありますが、カロリーは他の油とほとんど変わらないため、摂り過ぎには注意したいですね。

製法によって味や風味が変わるオリーブオイル、料理に合わせて楽しんでいただければ幸いです。

なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

シンクヘルスの紹介

 

■参考文献
文部科学省 食品成分データベース
一般社団法人日本植物油協会 オリーブオイルはキッチンの新定番!
東京聖栄大学健康栄養学部食品学科食品衛生学研究室 オリーブオイル
健栄製薬 【医師監修】便秘と肥満の関係性とは? 肥満の原因と解消法を知ろう
国立循環器病研究センター病院 栄養に関する基礎知識

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