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オクラのカロリー&糖質は低い〜栄養満点のレシピとともに解説〜

オクラのカロリー&糖質は低い?〜栄養満点のレシピとともに解説〜

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

ネバネバ野菜の代表格であるおくら。もともと健康的な野菜というイメージがあるおくらはカロリーと糖質が低いため、ダイエットにもオススメの食材です。

ただし、食べ方によっては太りやすくなってしまうこともあり注意が必要です。

そこで今回はおくらの具体的なカロリーや糖質の量と、ダイエットに嬉しい栄養素について解説していきます。

ダイエットにぴったりのレシピも紹介しますので、ぜひ最後までご覧くださいね。

オクラの100gあたりにおけるカロリーと糖質

生のおくら100gあたりのカロリーは26kcal、糖質は2.2g(差引法による利用可能炭水化物)で低いです。

参考までに、おくら1本でおおよそ10gですので、100gですと中くらいのサイズで8~10本程度となります。




きゅうりやなすと比べてどうか?

おくらのカロリー・糖質の量を、夏野菜の代表ともいえる、きゅうりやなすと比較してみましょう。(100gあたりの比較)きゅうりやなすと比べてどうか?

上記の通り、おくらのカロリーはきゅうりの約2倍ですが、糖質量はさほど変わりません

先ほどもお伝えした通り、おくらは1本あたりおよそ10gです。

1回の食事においておくらを100g以上食べる機会はさほどないと思われますので、おくらのカロリーや糖質を過剰に気にする必要はないでしょう。

参考記事:きゅうりの糖質&カロリーは低い〜栄養やダイエットでの活用法も紹介〜

オクラに含まれる栄養素

おくらに含まれる栄養素

おくらに含まれる栄養素のなかでも、特に注目したいものは食物繊維です。

おくらには100gあたり5.0gと食物繊維が豊富に含まれています。他の野菜と比較すると、おくらの食物繊維の量はキャベツの約2.8倍、ごぼうの約2倍。

食物繊維と聞くと『スジスジ』したものをイメージしがちですが、『ネバネバ』した状態のものも存在します。その1つがおくらの粘り成分の正体、ペクチンと呼ばれる水溶性の食物繊維です。

参考までに、食物繊維には水溶性と不溶性があります。水溶性食物繊維にはコレステロールの吸収を抑制するほか、糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。

なお、オクラの食物繊維には不溶性が多いです。不溶性食物繊維は腸を刺激して便通を促すほか、腸内で善玉菌のエサとして働くのが特徴。

ほかにも、おくらにはβ-カロテンや葉酸などが豊富に含まれています。

β-カロテンは体の中でビタミンAに変わる栄養素で、抗酸化作用があり動脈硬化の予防に役立ちます。

また葉酸は赤血球を作ったり細胞分裂に関わったりする、私たちの体に欠かせない栄養素でもありますよ。

参考記事:オクラの栄養成分〜やはりすごい効能効果を管理栄養士がわかりやすく解説〜

ゆでるとカロリーや糖質など栄養素に変化はあるの?

おくらは生で食べることもできますが、やや硬いため、ゆでることが多いですよね。

ゆでたおくら、100gあたりのカロリーは29kcal、糖質は3.0gと生のおくらより少し高くなります。ゆでるとカロリーや糖質など栄養素に変化はあるの?

上記の数値を見ると、おくらはゆでるとカロリーが増える!?と思ってしまいそうですが、ゆでることでおくら自体のカロリーや糖質は変化しません

ゆでることでおくらに含まれる水分が減り、100gあたりのおくら自体の量が増えるためカロリーや糖質量が高くなるのです。

なお食物繊維やβ-カロテンもゆでても変化しませんが、おくらに含まれる水溶性のビタミンやミネラルは水に溶けやすい性質のため、ゆでるとやや減少してしまいます。

調理時のポイント

ゆでるとカロリーや糖質など栄養素に変化はあるの?

おくらの調理では、短時間でゆでることと、ゆでてから切ることがポイントです。

水溶性のビタミンやミネラルの損失が少なくなるように、ゆで時間は沸騰したお湯の中に入れてから1分を目安にしましょう。

そしておくらは必ずゆでてから切ります。おくらを切ってからゆでるとビタミンやミネラルが流れやすくなるだけでなく、食感が水っぽくなってしまうので気をつけてくださいね。

下処理として、おくらのうぶ毛を取る『板ずり』を行いましょう。

おくら全体に塩を振ってからまな板にのせて、手のひらでコロコロと転がします。チクチクしたうぶ毛が取れて口当たりがよくなります。

オクラを食べ続けた結果は太る?

オクラを食べ続けた結果は太る?

結論として、おくらを食べ続けても太ることはありません。繰り返しになりますが、生のおくら100gあたりのカロリーは26kcalのため、おくらだけを沢山食べても太りません

さらに、おくらには先ほど述べたように血糖値の上昇を抑えるほか、便通を促す食物繊維が豊富なため、おくらを食べると痩せやすい体づくりをサポートしてくれます。

その理由ですが、血糖値の上昇が抑えられるとインスリン(血糖値を下げるホルモン)の過剰分泌が抑制されます。インスリンには糖を中性脂肪に変えて体内にため込み太る原因となるので、食物繊維はダイエットに効果的です。

また便秘では腸に便(老廃物)が溜まった状態なので、腸内に悪玉菌が増殖するきっかけとなります。その結果としてむくみや血行不良、さらには代謝が下がる原因につながることもありますので、便通を促す効果も嬉しいですね。

しかし、おくらを食べるときの調理方法によっては太ってしまう可能性があります。

おくらにマヨネーズやドレッシングをたっぷりかけて食べたり、天ぷらにしたりすると、脂質(※)の摂りすぎにより肥満につながってしまいます。

(※)脂質は私たちの体を動かすエネルギー源ですが栄養素の中では最もカロリーが高く、摂りすぎると肥満の原因になる

ほかにも、おくらを小口切りにして醤油をたっぷりかけると美味しさが増し、どうしてもご飯やお酒が欲しくなってしまうものです。

おくらを調理する際に油を使いすぎたり、ご飯やお酒が進む味付けの仕方によっては太る可能性があるので気をつけましょう。

オクラを使った栄養満点レシピを紹介

おくらを使った簡単なレシピを紹介します。

おくらとキムチを和えることで、物足りなさを感じずにおくらをたっぷりと食べられます。

なおキムチは善玉菌である乳酸菌が豊富な食材です。そしてオクラには善玉菌のエサとなる食物繊維が多く含まれるため、腸内の環境を整えられるオススメの組み合わせです。

淡泊な味の豆腐にのせることでご飯の食べ過ぎを抑えられます。ご飯には糖質が多いので、先ほどもお伝えしたように糖質の摂りすぎはインスリンの過剰分泌に繋がり太る原因になります。

【おくらキムチの冷ややっこ】
【おくらキムチの冷ややっこ】

【材料】〜2人分〜
おくら     8本
白菜キムチ    100g
ごま油      小さじ1/2
白ごま      少々
絹ごし豆腐  1丁

 

【作り方】
①おくらはまな板の上にのせ、分量外の塩を振ってから手のひらで転がし、板ずりする。
②板ずりしたおくらを熱湯で1分ほど茹で、ザルに上げてそのまま冷ます。粗熱が取れたらヘタとガクを取り、1㎝幅の斜め切りにする。
③ボウルにおくらとキムチ、ごま油を入れてよく混ぜる。
④絹ごし豆腐を半分に切って器に盛り付け、③をのせ、白ごまを振る。

【ポイント】
小口切りにすることが多いおくらですが、斜めに切ると断面がおしゃれな一品に!
大き目に切ることで噛む回数も増える(※)のでダイエットにもオススメです。

(※)良く噛むことでゆっくり食事をすることができ、脳から満腹の信号が伝わり食べ過ぎを防ぐ効果が期待できる




まとめ

以上、おくらのカロリーや栄養素について解説しました。おくらのカロリーと糖質は低めなことが分かりましたね。

さっとゆでるだけで食べられるため、ぜひ普段の食事におくらを取り入れてみてくださいね。

なお、おくらは食物繊維が豊富な野菜でありダイエットにもオススメですが、おくらの調理で脂質を使いすぎることや、ご飯を食べ過ぎないように気をつけましょう。

それでは当記事を参考に、おくらを楽しんでいただければ幸いです。

☆最後に閲覧お願いします☆

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また、最後まで当記事をお読みいただき大変感謝します。【シンクヘルス・ブログ編集長 宮田 亘造】

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
農林水産省 消費者の部屋「オクラについておしえてください。
日本医科大学広報誌 ヒポクラテス
厚生労働省 e-ヘルスネット カロテノイド

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