オートミールとは〜美味しい食べ方・ダイエット効果・簡単レシピをまとめて紹介〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
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「オートミールってダイエットに良いって聞くけど、ハードルが高そうなイメージで難しそう」
「そういえば以前、オートミールを一度買ってみたけど上手く使えなかったなぁ」
近年人気を集めているオートミール。テレビや雑誌でもよく取り上げられていますよね。
オートミールは穀物の一種で、海外ではよく朝食時に食べられています。そんなオートミールですが、私たち日本人が美味しく食べるにはどのようにしたら良いのでしょうか。
そこで今回は、オートミールの食べ方を中心にご紹介することにしました。
オートミールに期待できる効果から簡単に作れるクッキーのレシピまでお教えしますので、最後までお読みいただければと思います。
目次
麦から作られる～オートミールとは～
オートミールは燕麦から作られたシリアル（※）の一種です。別名、オート麦やオートとも呼ばれます。
（※）シリアルは穀物を押しつぶして食べやすく加工したものです。保存食やインスタン食として用いられます。
ちなみにグラノーラという言葉は見たことがある、聞いたことがあるという方も多いと思いますが、グラノーラはオートミールをシロップなどで甘く味付けし、油などを絡めてオーブンで焼いたものです。
なおオートミールには製造方法によりいくつかの種類があります。代表的なものを簡単にご紹介しますね。
お店でよく見かけるのはクイックオーツと思います。クイックオーツは基本的に味は付いていないので、スープなどに入れて楽しむのがお勧めです。
ダイエットにもよい？オートミールのメリット
結論から言いますと、オートミールはダイエットに向いています。その理由ですが、オートミールはGI値の低い「低GI食品」です。
GI（Glycemic Index）値とは食後血糖値の上昇度を示す指標です。高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくいという特徴があります。
低GI食品であるオートミールのように、血糖値がゆるやかに上昇するのは問題ないのですが、高GI食品のように急激に上昇すると、インスリン（血糖値を下げるためのホルモン）が過剰に分泌されます。
そしてそのインスリンにより、糖を中性脂肪に変えて体内にため込んでしまう働きが生じてしまうのです。
ですから、低GI食品であるオートミールはダイエットに適していると言えます。
カロリーや糖質について
オートミールにはカロリーや糖質がどのくらい含まれているのかも、確認しておきましょう。
上の図に表した通り100gあたりオートミールは350kcalです。穀類の中で比較した場合、カロリーは多いとも少ないとも言えませんが、糖質はやや低めです。
参考までに、お米（精白米）100gのカロリーは342kcalで糖質83.1g、うどん（乾）100gでは333kcalで糖質76.8gとなります。
食物繊維が豊富～栄養素と期待できる効果～
オートミールで注目したい栄養素は食物繊維です。穀類の中ではトップクラスで、オートミールには体によいイメージである玄米より約3倍もの食物繊維が含まれているのです。
食物繊維には腸内環境を整える作用がありますので、便秘解消効果が期待できます。
便秘、つまり腸に便（老廃物）が溜まった状態では腸内に悪玉菌が増殖します。そしてむくみや血行不良、ひいては代謝が下がる原因になるのがマイナス点です。
オートミールの活用は、快腸生活にも繋がりそうですね。
参考記事:糖尿病にオートミールはもってこい！～飽きないレシピもご紹介～
オートミールの欠点
市販のオートミールには味がついてないものが多く、そのまま食べると麦そのものの味がしますので、好みはありますが美味しいとは言えないと思います。
ですので、一手間加えないと美味しく食べられないことがデメリットでしょう。なにかしら、トッピング等を用意する必要があります。
体に悪いのは本当？
オートミールが体に悪いことはありません。ただ食べすぎには気をつけるほうがよいでしょう。
1度にオートミールを100gや200gなどたくさん食べると当然カロリーが高くなり、かえって体重が増えてしまうかもしれません。
ですので、1食あたり30gのオートミールを目安として食べるのがオススメです。
シンプル！オートミールの美味しい食べ方
それでは、オートミールを美味しく食べる方法のご紹介です。
すでにお伝えしたように、オートミールのインスタントオーツでしたらそのままでも食べられる固さですので食べやすいのですが、甘く味付けしてあるものが多いのでダイエットにはオススメできません。
ですので、ここではクイックオーツを使っていきたいと思います。
一般的な食べ方は、ふやかしてお粥のようにしますが、オートミールを牛乳などに一晩漬け込むのをお勧めします。
寝る前に準備すると翌朝そのまま食べられますので、火やレンジを使う手間がなくとても便利です。
豆乳や牛乳にお好きなフルーツやナッツなどを一緒に漬け込んでみてください。あなたオリジナルのオートミールが出来上がりますよ。
参考記事：【簡単】豆乳ダイエットのやり方は？〜効果的な飲み方・レシピなどを紹介〜
オススメの簡単レシピを紹介
小腹がすいた時や口寂しい時にもお勧めしたい、自然の甘みが美味しいオートミールのレシピをお教えします。
朝ごはんにもOK！オートミールクッキーを作ろう
小麦粉やバターを使わず、所要時間は30分ほど。オートミールがたっぷりで、満腹感が得られます。
【バナナとオートミールのソフトクッキー】
・バナナ 2本
・牛乳 大さじ1
・オートミール 60g
・ダークチョコレート 10g
・アーモンド 5g（5粒）
【作り方】
①オーブンの予熱（180℃）を開始する。ボウルに皮を剥いたバナナと牛乳を入れてスプーンと泡立て器でしっかり潰す。
②①にオートミールを加えて混ぜる。さらに細かく砕いたチョコレートとアーモンドも入れて混ぜ合わせる。
③生地をクッキングシートにのせ、平たくする。予熱後のオーブンで20分ほど焼いて完成。
ちなみにオートミールもいろいろありますが、どれを選ぶか迷うのであれば以下、好評の日食の商品を試してみるとよいでしょう。
まとめ
以上、オートミールは「低GI食品」でダイエットにも適していることがお分かりいただけましたね。
またオートミールには玄米の約3倍の食物繊維が含まれており、便秘解消にも効果が期待できるでしょう。
しかし市販のオートミールには味がついてないものが多く、そのまま食べると美味しいものではないと思います。
そこでオートミールに豆乳や牛乳を加え、お好きなフルーツやナッツなどを一緒に漬け込んで一晩置く方法をお勧めします。オリジナリティのあるオートミールが簡単にできますよ。
自然な甘さが楽しいソフトクッキーも、ぜひ試してみてください。
それでは当記事を参考に、オートミールをダイエットに活かしていただけると幸いです。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。
参考文献
日本食品成分表2021（八訂） 医歯薬出版株式会社
