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納豆の栄養成分と効能~トッピングの栄養も含め管理栄養士がポイント解説~

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納豆の栄養

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
私たちの身近にある伝統的な発酵食品、納豆。
実は納豆には、私たちの体にとって嬉しい働きをしてくれる栄養素がバランス良く含まれています。
そんな納豆は、毎日1パック食べるのが理想ですが、いつも同じものだと飽きてしまいますよね。
そこで今回は、納豆の栄養成分と効能についての解説と、おいしく食べるためのトッピングを紹介していきますので、ぜひ最後まで読んでお役立てください。

納豆の栄養素と効能

納豆の栄養素
納豆に含まれる主な栄養素として、たんぱく質、ビタミンK、ビタミンB2、食物繊維があります。
では、それぞれの働きや効能について、みていきましょう。
 参考記事:納豆の糖質&カロリーは低い~日々の食卓でぜひ活用しましょう~

たんぱく質

大豆を発酵させて作られている納豆には、たんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は、筋肉や臓器になったり、酵素やホルモンになったりする栄養素です。そして納豆に含まれているたんぱく質の中で、注目して欲しいのは大豆イソフラボンです。
大豆イソフラボンは、骨粗しょう症の予防や更年期障害の軽減に役立つホルモンであるエストロゲンとおなじように働きます。
つまり大豆イソフラボンを多く含む納豆を食べることで、骨粗しょう症を予防したり、更年期障害を和らげるサポートが可能です。

ビタミンK

ビタミンKは止血する物質の生成に使われたり、健康な骨づくりをサポートしてくれるビタミンです。
そしてビタミンKとして働く成分であるメナキノンは、微生物の発酵によって作られているので、発酵食品に多く含まれます。
参考までに、大豆を砕いてから発酵させているひきわり納豆の方が、大豆を砕いていない普通の納豆に比べて、ビタミンKが多いです。

ビタミンB2

納豆には代謝をサポートするビタミンB2が多く含まれています。
ビタミンB2は、三大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)を、体を動かすエネルギーに変える働きを持つ栄養素です。
特に脂質の代謝に関係しているので、ビタミンB2があると脂質が脂肪として溜め込まれる前にエネルギーとして使うことができ、結果として肥満の予防に役立ちます。
また、ビタミンB2は、別名「発育のビタミン」とも呼ばれています。皮膚や髪、爪などを構成するタンパク質合成を促進する働きがあり、発育促進においても大切です。



食物繊維

ご存知のとおり、食物繊維には便通を促す作用があります。便秘はむくみや血行不良、ひいては代謝が下がる原因になるので、ダイエットや美容の敵と言えます。
そんな便秘におすすめしたい食品が、納豆です。納豆には食物繊維のみならず、水分を引き込む作用を持つマグネシウムも含まれているので、便秘に効果的な食品と言えます。
また、食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果も。
血糖値の上昇が穏やかになることで、膵臓から分泌されるインスリン(血糖値を下げるホルモン)の分泌量を減らすことができます。
インスリンの分泌量が減ることによって、膵臓への負担が軽減し、糖尿病の進展を遅らせたり、合併症の予防にも繋がります。

納豆1パック(45g)で食物繊維の1食あたりの目標量(6-7g)の半分が取れるので、糖尿病の方にもオススメです。

ひきわり納豆に含まれる栄養素

ひきわり納豆
ひきわり納豆は、大豆を砕いてから発酵させているので、通常の納豆と栄養素が少し異なります。たんぱく質、脂質、炭水化物の含有量は納豆とあまり変わりはありません。
ただ、食物繊維に関しては、ひきわり納豆は皮を除いて作られているため、納豆よりも少なくなっていますが、その差はほんのわずかです。
一方で、ビタミン、ミネラルは納豆よりも豊富に含まれています。
先ほど紹介したビタミンKだけでなく、代謝をサポートするビタミンB2もひきわり納豆の方が含有量が多くなっています。

ビタミンKは、健康な骨づくりを促進するため、骨粗しょう症に効果的です。ですので骨粗しょう症予防を意識している方や、ダイエットをされている方は、ひきわり納豆を選ぶようにすると良いかもしれません。
なお食感や風味も少し異なるので、自分の好みに応じて選んでみて下さいね。

毎日1パック食べ続けると太るのか

毎日1パック食べ続けると太るのか
結論から言うと、毎日1パック食べ続けても太る心配はありません
そして1パックあたり(40ー45g)のカロリーは約80kcal、糖質は約3.0gと少ないので、納豆はダイエットに適した食品と言えます。
体に大切な栄養素が豊富に含まれている納豆、ぜひ意識して食卓に並べて欲しい食品です。
しかし、目安は1日1パックにしましょう。
というのも、納豆に含まれてるものの中で、過剰摂取すると健康上、よろしくないものもあるからです。

プリン体がその一例になります。プリン体の摂りすぎは、体内で尿酸の産生過剰してしまい、痛風や腎結石の原因になる高尿酸血症を引き起こす恐れがあります。

ちなみに、納豆1パックに含まれているプリン体の量は約55mgです。

プリン体の1日の目安摂取量は400mgとされているので、納豆だけであれば問題は無いのですが、プリン体は肉や魚介類にも多く含まれています。

そのため、他の食材とのバランスも考えながら、納豆は1日1パックを目安とし、多くても2パックまでにしましょう。

納豆ダイエットは効果なしって本当?

太る
納豆はダイエットに適した食品なので、納豆ダイエットは効果があると言えます。
なぜなら、納豆はカロリー・糖質が少なくダイエットに適した栄養素が豊富に含まれているからです。
具体的には、代謝をサポートするビタミンB2・便秘を解消する食物繊維やマグネシウム・消化吸収を助けるナットウキナーゼなどが挙げられます。
しかし、納豆ダイエットを行う上で、1つおさえておきたいポイントがあります。それは、納豆を常温で食べることです。
消化吸収を助ける納豆キナーゼには熱に弱いので、納豆は熱を加えず食べるようにしましょう。

ご飯と一緒に食べる納豆はとてもおいしいですが、ご飯が熱すぎるとナットウキナーゼの効果が弱まってしまうので、注意してください。
参考記事:納豆ダイエットで痩せる!〜効果・食べ方・レシピを分かりやすく紹介〜

納豆のトッピングの栄養

納豆は毎日食べて欲しいほど、健康におすすめの食品ですが、同じものを毎日食べ続けるのはなかなか難しいですよね。
そこで、納豆と相性の良いトッピングをいくつかご紹介したいと思います。
トッピングの中には、一緒に食べることで、より納豆の栄養効果を高めてくれるものがあるので、ぜひチェックしてみてください。

納豆と卵
「卵と納豆の相性は良くない」と聞いたことがあるかもしれません。しかし、卵と納豆の相性を必要以上に気にする必要はありません
そもそも相性が悪いと言われる理由は、生卵の卵白に含まれるアビジンというたんぱく質が、納豆に含まれるビタミンB群のビオチン※と結合してしまい、その結果、ビオチンの体内への吸収を妨げるからです。
※ビオチン:皮膚や粘膜の維持したり、爪や髪の健康に関わるビタミン
しかし、ビオチンは、納豆以外にも多くの食材に含まれているので、通常の食生活をしていれば不足する心配はないでしょう。
ただ、どうしても気になる場合は、卵白を取り除いて卵黄と一緒に食べたり、もしくは卵を加熱するとアビジンが不活性化しますので、半熟卵で食べるなども効果的といえます。



キムチ


続いては、キムチです。
キムチに含まれている乳酸菌が、納豆のマグネシウムと混ざりあうことで、さらに腸内環境が整い、便秘解消の効果アップが期待できます。
参考記事:キムチを食べたら痩せる?〜ダイエット効果・方法・レシピを一挙公開〜

長芋とろろ

長いもはカロリーが低く、含まれている栄養素がダイエットに適しています。
具体的には、体内の水分調節に役立つカリウムや糖質の代謝をするビタミンB1を含んでいます。また、消化酵素も含んでおり、特にアミラーゼがあるため、でんぷんの消化を助けてくれます
消化酵素は熱に弱いため、とろろにして食べることがおすすめです。

ねぎ

納豆とネギ
ねぎに含まれる硫化アリルが、納豆と相性抜群です。
硫化アリルは、ビタミンB1の吸収と活性化を促進する作用があるため、納豆にビタミンB1を効果的に取り入れることができます。また、硫化アリルは疲労回復にも効果があると言われています。

味噌汁との組み合わせ

味噌汁と組み合わせることで、腸内のケアが期待できるでしょう。
その理由ですが、味噌は発酵食品だからです。味噌に含まれる乳酸菌には腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
そして納豆も発酵食品ですよね。納豆に含まれる納豆菌は善玉菌のエサになり、乳酸菌の働きを助けてくれます。味噌汁と納豆、つまり乳酸菌と納豆菌のがコラボレーションに最適な組み合わせと言えるでしょう。

まとめ

以上、納豆の栄養について解説しました。
納豆は、たんぱく質やビタミンK、ビタミンB2、食物繊維といった体に良い栄養素がバランスよく含まれた食品です。さらに、低糖質・低カロリーなので、ダイエットにも適しています。
また、納豆と一緒に食べるトッピングによって、さらに栄養素を高めることができますので、色々試して自分のお気に入りを見つけてみてくださいね。
ただ、健康に良いといえども、納豆を食べ過ぎてプリン体などの過剰摂取にならないよう1日1パックが良いでしょう。
それでは当記事が参考となり、日頃の食卓に納豆を取り入れて健康をサポートしていただければ幸いです。

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また、最後まで当記事をお読みいただき大変感謝します。【シンクヘルス・ブログ編集長 宮田 亘造】



参考文献

・内閣府、食品安全委員会、「大豆および大豆イソフラボンに関するQ&A」、最終閲覧日2021年11月14日
・フジッコ株式会社、「イソフラボン含有量・何にどれだけ?」、最終閲覧日2021年11月14日
イソフラボン含有量・何にどれだけ?|イソフラボン上手な摂り方Q&A|イソフラボンのチカラ|研究開発|フジッコ株式会社
・JAきたみらい、「玉ねぎの豆知識」、最終閲覧日2021年11月14日
玉ねぎの豆知識
・文部科学省 食品成分データベース

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