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納豆ダイエットで痩せる!〜効果・食べ方・レシピを分かりやすく紹介〜

  • 公開日:2021.04.28
  • 更新日:2021.04.28
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納豆ダイエットで痩せる!〜効果・食べ方・レシピを分かりやすく紹介〜

「納豆を食べると痩せるって聞いたけど、本当かしら?」

日本の伝統的な発酵食品、納豆。健康に良いと高評価で、海外からも注目されるほどの人気ですよね。

そんな納豆、実はダイエットにも役立つ嬉しい食品なのです。

そこで今回は、納豆ダイエットについてご紹介します。

納豆と相性の良いお勧めの食材や時短レシピもお教えしますので、日々の食事をイメージしながらお読みいただけると嬉しいです。

それではまいりましょう。

納豆ダイエットとは

納豆ダイエットとは

納豆ダイエットとはその名のとおり、納豆を食べて痩せるダイエット法のことを言います。

カロリーや糖質量はどのくらい?

納豆のカロリーと糖質量について

最初に、納豆のカロリーや糖質について見てみましょう。

100gあたりの納豆のカロリーは約190kcalで、コンビニのおにぎり1個とほぼ同じカロリーとやや多めですが、40−45g入りのものが多いですので1パックあたりに換算するとおおよそ80kcalと低めです。

また上の図から、納豆の糖質は非常に少ないことが分かりますね。

糖質が少ないと何が良いかと言いますと、インスリン(血糖値を下げるホルモン)の過剰分泌を防ぎ、内臓脂肪や肥満の予防に繋がることです。

インスリンには糖を中性脂肪に変えて体内にため込んでしまう働きもありますので、納豆のように糖質が少ない食材はダイエットの味方になります。

つまりカロリーと糖質量の観点から、納豆はダイエットに適した食品と言えます。

参考記事:納豆の糖質&カロリーは低い~日々の食卓でぜひ活用しましょう~

納豆の栄養素と期待できる効果

ダイエット

納豆の良いところは低カロリー・低糖質だけではありません。ダイエットに嬉しい栄養素が含まれていますので、代表的なものをご紹介しますね。

①ビタミンB2が代謝をサポート

納豆にはビタミンB2(※)が多く含まれています。

(※)ビタミンB2は三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)を分解して、体を動かすエネルギーに変換するサポート役を務めるビタミンです。

ビタミンB2は特に脂質の代謝と関係が深く、ビタミンB2があることで食べ物の脂質が脂肪として溜め込まれる前にエネルギーとして使うことができますので、結果として肥満の予防に役立ちます。

マグネシウムで便秘を解消

便秘、つまり腸に便(老廃物)が溜まった状態では腸内に悪玉菌が増殖し、むくみや血行不良、ひいては代謝が下がる原因になるのがマイナス点です。

代謝の低下は太りやすい体質に直結しますので、便秘はダイエットの天敵と言っても過言ではないでしょう。

そこで「マグネシウム」に着目します。マグネシウムには水分を引き込む作用がありますので、便秘の方には特に取り入れて欲しい栄養素の一つです。

納豆(糸引き)には100g中、100mgのマグネシウムが含まれます。1パック食べると約40-45mg無理なくマグネシウムが補えるのも納豆の良いところでしょう。

(※)30-64歳の1日におけるマグネシウム推奨量は、男性370mg、女性290mgです。

③ナットウキナーゼが消化吸収を助ける

ナットウキナーゼとは納豆菌で作られる酵素で、粘りの部分に含まれます。そして食べ物の消化吸収を助ける働きがあるのが特徴です。

栄養素がしっかりと消化吸収されると代謝がアップします。代謝が上がると痩せやすくなりますので、ナットウキナーゼの働きにも期待できそうですね。

参考記事:酵素ダイエットとは〜効果・やり方・サプリメントをまとめて紹介〜




納豆でダイエットを成功に導くやり方を伝授【管理栄養士推奨】

納豆に期待できる効果

納豆ダイエットで効率よく痩せるためにはポイントがあります。

①納豆は常温で食べるのがベスト

先ほどご紹介した納豆キナーゼは熱に弱いという特性があります。ですので、納豆は熱を加えず食べることをお勧めします。

②目安は1日1パックの納豆

低カロリーも低糖質でヘルシーな納豆ですが、1日に何パックも食べて良いかというとそうではありません。なぜなら納豆に含まれてるものの中で、過剰摂取すると健康上、却ってよろしくないものもあるからです。

その一例は「プリン体」です。

納豆1パックには、約55mgのプリン体が含まれます。プリン体を取りすぎると体内で尿酸の産生過剰を引き起こし、高尿酸血症(※)の原因になる可能性があります。

(※)痛風や腎結石などの原因になる病気です。

プリン体の1日の摂取量は400mgが目安ですので納豆だけであればさほど心配はいりませんが、プリン体は肉や魚介類にも多く含まれます。

そのため、納豆は1日1パックを目安とし、多くても2パックまでが良いでしょう。他の食材とのバランスも考えながら、摂りすぎないよう気をつけてくださいね。

納豆と食材の組み合わせを紹介

納豆とキムチで便秘解消効果UP

キムチ納豆

すでに納豆のマグネシウムには便秘解消の効果が期待できるとお伝えしましたが、キムチの乳酸菌が混ざり合うことでさらに腸内環境が整い、便秘解消の効果アップが期待できます。

1週間分の納豆アレンジをお教えします

納豆はそのまま食べても美味しいですが、他の食材と合わせるとまた違ったおいしさを楽しむことができます。

そこで、キムチ以外にも納豆に合うお勧め食材をお教えしますね。分かりやすいように1週間分のアレンジを例としてあげますので、参考にしてください。

納豆の食材アレンジ

お勧め時短レシピ!「納豆のナムル」

それでは、時短で作れる簡単な納豆レシピをご紹介します。

【納豆と野菜のナムル〜キムチのせ〜】
納豆レシピ(自宅撮影)

【材料】  〜1人分〜
・納豆       1パック
・もやし       1/4袋
・小松菜      2株
・キムチ       大さじ1

〜調味料〜

・めんつゆ    大さじ1
・ごま油                 小さじ1/2
・しょうゆ       小さじ1/2
・酢        小さじ1/2

 

【作り方】
①納豆は調味料を加えてよく混ぜ合わせておく。
②鍋で湯を沸かし、もやしを軽く茹でる。小松菜も同様に茹で、冷水にとって粗熱を取り、水気を絞る。根を切り落として5センチの長さに切る。
③器に納豆ともやし、小松菜を入れて軽くあえ、キムチをのせる。




まとめ

以上、納豆は低カロリー・低糖質な食材でダイエットに良いことが分かりました。

また納豆に含まれるビタミンB2は肥満予防に、マグネシウムは便秘解消に効果的ですので積極的に取り入れたい栄養素ですね。

そして納豆で効率よく痩せるためには、加熱せず常温で食べることが大切です。

そのまま食べても美味しい納豆ですが、食材を組み合わせたアレンジを行うと飽きずに続けることができると思います。時短レシピもぜひ試してみてください。

当該記事を参考に、納豆を上手く活用して健康的にダイエットに取り組んでいただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。
シンクヘルスの紹介

参考文献
厚生労働省 eヘルスネット 腸内細菌と健康
厚生労働省 eヘルスネット 高尿酸血症
おかめ「納豆サイエンスラボ」 納豆の健康効果
公益財団法人 痛風・尿酸財団 食品・飲料中のプリン体含有量
全国納豆協同組合連合会 納豆PRセンター その4 納豆+αダイエットで肥満を防ぐ

編集&執筆者情報:こちらをご覧ください


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