当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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冬の風物詩である鍋料理。

冬になると、鍋料理が恋しくなる人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、鍋料理のカロリーについてわかりやすくお伝えしていきます。

ダイエット中にオススメの具材や、市販だしのカロリーもご紹介しますので、最後までお付き合いください。

一人鍋のカロリー

一般的に寄せ鍋の一人鍋は、234kcalで鍋料理の中では低カロリーです。

なぜなら、寄せ鍋は鱈（たら）や野菜など低カロリーの食材を使うことが多いからです。

一方で豚肉と白菜のミルフィーユ鍋の一人鍋は、346kcalで鍋料理の中ではカロリーが高くなります。

このように鍋料理のカロリーは、具材やだしの種類によって大きく変わることがわかりますね。

お鍋で太ってしまう原因は何？

鍋料理で太ってしまう3つの原因「食べすぎ」「具材」「締め」について、見ていきましょう。

まず1つ目は、食べすぎです。

なぜなら、みんなで集まって食べるお鍋は何度もよそって食べるために、自分の食べた量が把握しづらくつい食べすぎてしまうからです。またお酒と一緒に食べると食欲が増進されることも。

最近ではスーパーなどで一人鍋セットがありますので、量を把握するのに役立てるのもよいですね。

2つ目は、鍋の具材です。

牛肉や豚肉は、脂身の多い部位を使うとカロリーが高くなります。

さらに、砂糖やみりんを多く使うすき焼きもカロリーが高いです。

一方で昆布だしの水炊きや、あっさりした味付けの寄せ鍋は鍋料理の中でも低カロリーです。

ゆえにカロリーが気になる場合は、赤身の牛肉や豚肉を使ったり水炊きや寄せ鍋を選ぶとよいでしょう。

なお水炊きなどで付けだれを用意する場合は、ごまだれをポン酢に変えるだけでカロリーを約1/6も下げられます。

3つ目は、締めのご飯や麺です。

具材のうま味がしみ込んだご飯や麺は美味しいので、つい食べすぎてしまうかと思います。

カロリーが気になる方は、下記のように工夫するとよいでしょう。

参考記事：鍋でダイエットを成功させる秘訣は？～オススメの具材やレシピをご紹介～

ダイエット中にオススメの具材

ダイエット中にオススメの具材は、低カロリーな豆腐・白身魚・鶏むね肉・野菜・きのこ類・しらたきです。

また牛肉や豚肉を使うときは、ロースやバラといった脂身の多い部位ではなく、赤身の部位を使用するとよいでしょう。

野菜だけ食べても太る？

一般的に低カロリーな野菜ですが、脂身の多い牛肉を使ったしゃぶしゃぶや、濃厚な鍋のだしを使用した場合は、太る原因になることもあります。

なぜなら鍋のだしに溶けた牛肉の脂身が絡んだ野菜を食べたり、濃厚なだしはそれ自体が高カロリーだからです。

なおダイエット中は、筋肉を作るために肉や魚といったたんぱく質食品も摂ることも大切です。

そのためにも、野菜だけでなく肉や魚もバランスよく食べるとよいでしょう。

カロリーの低い鍋はどれ？ランキングでご紹介

それではカロリーの低い鍋をランキングで見てみましょう。

このように、低カロリーのあんこうや鱈（たら）を使ったあんこう鍋や寄せ鍋は、カロリーが低いです。

なお、ランキング5位の豚肉と白菜のミルフィーユ鍋は、豚肉を豚バラから豚もも肉に変更すると、カロリーをおおよそ1/3に下げられます。

市販の鍋だしはカロリーが高いの？

次に市販だしのカロリーを見てみましょう。

引用元:イチビキ カゴメ キッコーマン

表にあるように市販のだしは、カロリーも飲みすぎなければ問題ない範囲です。

あわせて市販のだしは手軽で、様々な味のお鍋を味わうことができるため、手作りとうまく使い分けるとよいでしょう。

キューブタイプのカロリーは高いの？

次にキューブタイプのカロリーを見てみましょう。

引用元：味の素KK

上の表からキューブタイプのだしも、程々に楽しむ分であればカロリーもさほど気にする必要はないでしょう。

またキューブタイプのだしは1個で1人前と分量もわかりやすく、作る量も調整しやすいので、食べすぎ防止にもなります。

鍋の締めのカロリーはどれくらい？

最後に、鍋の締めに使われる食材のカロリーを見てみましょう。

上の表から締めに使われる麺やご飯は、どれもカロリーが高いことがわかりますね。

鍋の具材のうまみを吸った締めは美味しいですが、カロリーを控えたい場合は次のように調整しましょう。

①鍋を食べすぎた時や食べる時間が午後9時以降と遅い場合、締めは食べない
②締めに食べる量は、通常の1/2に控える

参考記事:ご飯1杯のカロリーと糖質はどれくらい？糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説

まとめ

以上、鍋料理は入れる具材やだしの味によってカロリーが変わることがわかりましたね。

カロリーが気になる場合は、寄せ鍋やきのこ鍋など低カロリーな具材を使用した鍋を選ぶとよいでしょう。

また市販のだしは、手軽に色々な味が楽しめるため、カロリーを考慮しながらうまく活用するのがベターです。

さらに締めのうどんや雑炊は、具材のうまみを吸っているため美味しいですが、カロリーが気になる場合や遅めの夕食の際は、締めの食べる量を控えるのもポイントです。

今回の記事により、体も心も温まる美味しい鍋料理をうまく食べて、ダイエットを楽しんでいただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
日本食品標準成分表　2020年度（八訂）
eatsmart