当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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「牛乳のカロリー&糖質って本当のところ高いの？」

街中でよく見かける牛乳ですが、意外にカロリーや糖質が低めなことまでご存知の方は少ないはず。

そこで今回は牛乳のカロリー&糖質について、豆乳などと比較して検証しました。

シンプルにわかりやすく解説していますので、ぜひ最後までお付き合いください。

牛乳・低脂肪乳・豆乳のカロリー&糖質を比較(100g換算)

上記の通り、カロリー的には低脂肪乳、糖質だと豆乳が低めになります。

どうしても糖質が気になる方は豆乳に、カロリーの場合は低脂肪乳や豆乳に切り替えるのも手かもしれません。

ただ、牛乳はさまざまな料理と相性もよいので、できれば過敏にならず活用するのも手でしょう。

ちなみに低脂肪乳とは、生乳から脂肪分のみを除き、脂肪分を0.5～1.5％にしたものを指します。

糖質制限中に牛乳は飲んでよいか

上記の通り、牛乳は100換算で糖質4.7gと少ないので、糖質制限中に飲んでも問題ないでしょう。

ただし、コップ1杯（150ml）程度の牛乳であればさほど身体に影響はありませんが、1日800ml〜1L近く飲むと、それだけで糖質を50gほど摂取することになります。ちなみに糖質50gはご飯の普通盛りに近い糖質量です。牛乳の飲みすぎには気をつけましょう。

場合によっては、同じ飲み物という分類でいくと、水やお茶の方が糖質もほとんど含まれないので、そちらに切り替えるのも手です。

糖尿病の方は摂取しても大丈夫か

牛乳には血糖値を下げる働きを持つ、インスリンの分泌をサポートするカルシウムが含まれるので、糖尿病の方にとっては摂取するに大きな問題はありません。

しかし繰り返しですが、飲み過ぎると牛乳に含まれる糖質を多く摂取することになるので、コップ1杯（150ml）程度など、バランスよく摂取することをお勧めします。

参考記事：【医師監修】糖尿病とはどんな病気？症状・原因・治療などをわかりやすく解説
参考記事：血糖値を上げない朝食とは〜メニューや飲み物をポイント解説〜

コーヒー牛乳はどう？

コーヒー牛乳は乳飲料にコーヒーと砂糖などを入れて味付けした飲み物ですが、100mlあたり56kcal、糖質は8.0gと甘さが加わった分、牛乳より高めです。

コーヒー牛乳を飲む場合は100mlまでなど、量を制限して飲むことをお勧めします。

牛乳の栄養素について

牛乳って本当のところ、体によいの？そんな牛乳に関するよくある疑問について、栄養の観点から解説していきます。

牛乳を飲むと太る？

結論からいうと、飲みすぎてしまうと太る可能性はあります。

例えば1日1リットルの牛乳を飲んだ場合、それだけで600カロリー、つまりは通常のラーメンに含まれる量より少し多めとなります。

ただ、1日に1本（200ml）～2本を飲む程度でしたら、肥満の原因になるエネルギー量ではないので、ほどほどをわきまえて摂取するのがよいでしょう。

カルシウムが少ないのは本当？

100g換算でいけばたしかにごまなど、牛乳よりカルシウムを多く含む製品はあります。

ただ実際にごまを1日100gと大量摂取するのは現実的でないはずです。

そこで以下の表にあるよう、1食分に換算するといかがでしょうか？

仮にごまを多めに摂ったとして1日20gで見た場合、上記の通りそこまでの大差はありません。

手軽にカルシウムを取る観点で牛乳を一つの選択肢とするのは、悪いことでないでしょう。

※牛乳100g＝96.9mlで換算

牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる

牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなったり、下痢をするなどの症状が現れるのは乳糖不耐の可能性があります。

乳糖不耐の症状は、牛乳中に含まれる乳糖（ラクトース）の消化不良が原因とされています。

症状には個人差があるのと、大人になるとラクターゼの分泌が減るため、子供のころは平気だった方でもお腹の調子が悪くなるケースも。

そこで牛乳も数回に分けて飲んだり、温めてゆっくりと飲む、料理にプラスなどすると症状は出にくいですが、どうしても合わない方もいらっしゃるでしょう。

そんな時は無理して飲む必要はありませんよ。

また、乳幼児に多い牛乳アレルギーによって、腹痛や下痢を起こすケースもあります。牛乳アレルギーは、牛乳に含まれるカゼインやβラクトグロブリンなどの、たんぱく質が関係する可能性がありますが、気になる方はかかりつけ医に相談するとよいです。

その他、牛乳の特徴は？

牛乳にはビタミンB2も含まれます。ビタミンB2は脂質や糖質をエネルギーに変えるビタミンで、動脈硬化の予防にも効果が期待されている栄養素です。

まとめ

それでは牛乳についてまとめますと、

以上となります。

どのスーパーに行っても売られている牛乳なので、気軽に飲用できるのはよいことですが、カロリーや糖質の観点から飲み過ぎには注意してくださいね。

今回の記事があなたのお役に立てましたら、とても嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
東毛酪農業協同組合：牛乳の種類
一般社団法人 Jミルク
長野県医師会 「乳糖不耐症」と「牛乳アレルギー」