当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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高級果物の代表ともいえるメロン。原産地は東アフリカとも言われ、日本では弥生時代の遺跡から種子が発見されました。

そしてスーパーで見かける網目のあるメロンは、明治時代に日本へ入ってきたと言われています。

そんなメロンは甘いので太りやすいイメージがありますが、実はカロリーや糖質は低めです。

そこでこの記事では、メロンのカロリーや糖質を種類別に分かりやすくお伝えしていきます。

ダイエット中にも良いメロンの食べ方もご紹介しますので、どうぞ最後までお付き合いください。

メロンのカロリーと糖質（100g換算）

果皮に細かい網目のある果肉が緑色の「アンデスメロン」で、100gあたり45kcal・糖質9.5gです。

また果肉がオレンジ色の「夕張メロン」も、100gあたり45kcal・糖質9.5gで緑色種と同じです。

「アンデスメロン」は、アンデス山脈が原産地と思われがちですが、実は日本で生まれたメロンになります。栽培しやすく味のハズレもないことから、「安心ですメロン」が略されて名づけられたそうです。

そんなアンデスメロンと夕張メロンは、どちらも食品の中でカロリー・糖質共に低い果物です。

1玉&半分あたりのカロリーと糖質

アンデスメロンは、1玉あたり450～675kcal・糖質95～143g、1/2玉では225～338kcal・糖質48～72gです。

また夕張メロンは、1玉あたり450～1350kcal・糖質95～285g、1/2玉でも225～675kcal・糖質48～143gもあります。

これはアンデスメロン1玉だと大盛ご飯1.5杯分、夕張メロン1玉では大盛ご飯1.5～4杯分のカロリーや糖質量に相当します。

甘くて水分も多いのでたくさん食べられそうなメロンですが、1玉で見るとカロリー・糖質共に高いですね。

プリンスメロンはどう？(100gでの比較）

皮に網目がなく果肉がややオレンジ色の「プリンスメロン」は、アンデスメロンと同じくカロリーが45kcal・糖質は9.5gです。

プリンスメロンは昭和30年代後半に登場した品種で、それまで高級品だったメロンが一般的に食べられるようになりました。

そんなプリンスメロンもカロリー・糖質共に低いと言えます。

スイカとの比較 (100g)

次にスイカとメロンを比較してみましょう。どちらも夏に美味しい果物ですね。

メロンは100gあたり45kcal・糖質9.5g、スイカは41kcal・糖質9.2gで、カロリー・糖質共にほぼ同じです。

メロンとスイカはカロリーと糖質量が同じだけでなく、どちらもブドウ糖や果糖が含まれていますので、体内で速く吸収されエネルギーになりやすいです。そのため体力を消耗しやすい夏にはぴったりの果物なので、その時の気分で選ばれるとよいですね。

参考記事：スイカのカロリーと糖質は低い？〜適量や栄養素も分かりやすく紹介〜

ダイエット中にも良いメロンの食べ方とは

ダイエット中にメロンを食べても問題ありません。と言いますのも、メロンは甘いので太りやすいイメージかもしれませんが、洋菓子に比べると高エネルギーの脂質(※)がほとんど含まれていないためです。

（※）脂質は私たちの体に必要なエネルギー源ですが、摂りすぎると肥満の原因になる

メロン100g中の脂質は0.1gですが、ショートケーキ100g（一切れ）には脂質が14.7gも含まれています。

カロリーを比べても、メロンはショートケーキの約1/7ほどですので、甘いものが欲しくなった時はメロンを選ぶとよいでしょう。

そして食べる量や時間に関しては、一般的には1日200g(※)を朝や昼といった活動時間が多くなる時間帯に食べることを推奨しています。

（※）参考までに厚生労働省が定めた「健康日本21」では、健康増進のために、１日200gの果物を食べることを推進しています。

ですので1日200g（メロン1/3～1/4個）を目安にし、ダイエット中でカロリーや糖質が気になる場合は、1日100g（メロン1/6個）程度にすると良いでしょう。

また時間帯についてですが、「朝の果物は金、昼は銀、夜は銅」というイギリスのことわざがあるように、朝や昼つまり活動時間が多くなる時間帯に食べるのがおすすめです。

というのも夜はエネルギー消費が少ないため、余分なカロリーは身体に脂肪として蓄えられてしまうからです。

よってダイエット中にも良いメロンの食べ方は、活動時間が多くなる朝や昼に1日100～200gを目安にして下さい。

参考記事：パイナップルのカロリーと糖質は高い？〜缶詰やダイエットでの活用法も紹介〜

メロンの栄養について

メロンは水分が大半を占めますが、ビタミンやミネラルも含まれます。

カリウムがむくみの改善に効果的

カリウムは細胞の浸透圧を調整するほか、ナトリウムを体外に出す働きもあります。

塩分（＝ナトリウム）を多く摂るとむくみを生じますが、カリウムは体内の水分バランスを調整するためむくみの改善につながります。

カリウムが豊富なメロンを摂る事で、むくみの解消が期待できますね。

赤肉のメロンにはβカロテンが多い

赤肉のメロンにはβカロテンが多く含まれており、その量は緑肉の25倍です。

βカロテンは赤色成分の脂溶性ビタミン(※)で、体内の必要量に応じてビタミンAに変換され皮膚や粘膜を強化したりします。

（※）脂溶性ビタミンは、水には溶けにくく油に溶けやすい性質のビタミン

また抗酸化作用があるため、老化防止やガンの予防にも効果が期待できます。

その他の栄養素も紹介

メロンにはカリウムやβカロテンの他に、次のような栄養素も含まれます。

①ビタミンC
オレンジ果汁から発見された水に溶けやすいビタミンで、アスコルビン酸と言われることも。

ビタミンCは、日焼けを防いだり病気への対抗力を高める効果があるだけでなく、抗酸化作用もあるため老化やガンの予防にも期待されています。

②ペクチン
メロンには水溶性食物繊維のペクチンが含まれます。ペクチンは水に溶けやすく、コレステロール値を抑える働きがあります。

③γ（ガンマ）-アミノらく酸（ギャバ）
温室メロン（マスクメロン）に多い成分で、リラックス効果や血圧を下げる効果があります。

④クエン酸
酸味成分のひとつで疲労回復効果があります。

関連記事：メロンの栄養と効能～美容効果や妊娠中にとるとよい成分まで解説～

番外編：メロンに含まれる成分・ククミシンについて

プリンスメロンのたんぱく分解酵素の名前で、メロンの学名から名前が付けられました。

メロンを食べると、舌がピリピリしたり喉（のど）がイガイガすることがありますが、これはククミシンによる影響のためです。

まとめ

以上、アンデスメロンと夕張メロン・プリンスメロンは、45kcal・糖質が9.5gで、どの種類のメロンもカロリー・糖質共に低いことがわかりましたね。

またスイカと比べてもカロリー・糖質量がほぼ同じで、どちらも夏バテの回復に効果が期待できる果物です。

ですがメロンは1玉あたりでみるとカロリーと糖質は高いので、ダイエット中は1日100～200gを目安に、朝や昼の活動時間が多い時間帯に食べるとよいでしょう。

今回の記事により、メロンをうまく取り入れていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

■参考文献
日本食品標準成分表　2020年度版（八訂）
岡山大学　植物学・地質学との連携の現在
農林水産省　北陸農政局　今月の園芸特産作物：9月
独立行政法人農畜産業振興機構 　メロン　産地　野菜　栄養　機能性　調理ー野菜
健康長寿ネット　カリウムの働きと１日の摂取量
全国健康保険協会　4月　足元スッキリ、むくみ対策！
東北大学病院広報誌　hesso（へっそ） メロン
J-Stage  カロテノイド含有野菜のヒト健康への寄与
厚生労働省　eーヘルスネット　カロテノイド
健康長寿ネット　ビタミンＣの働きと１日の摂取量
農畜産業振興機関　メロン
健康長寿ネット　食物繊維の働きと１日の摂取量
公益財団法人 中央果実協会　果物と健康五訂版ー毎日くだもの200グラム運動
日本植物生理学会　ククミシンについて/みんなのひろば
獨協医科大学　食中毒予防