当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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冬の定番の果物、みかん。

みかんは、皮を手で剥いて、すぐに食べられるところが魅力的ですよね。そのようなみかんは、おなじみのビタミンCをはじめ、さまざまな栄養素が含まれています。一方、糖質も多いので注意が必要です。

そこで今回は、みかんの栄養素とその働きについてご紹介します。

みかんの筋や皮に含まれる栄養素や、ダイエット中のみかんの食べ方についても解説いたしますので、ぜひ参考にしてくださいね。

みかんの栄養成分と効能効果

みかんには、ビタミンC、β‐クリプトキサンチン、そしてペクチンが豊富です。

最初に、ビタミンCは肌の構成要素であるコラーゲン作りをサポートします。また抗酸化作用がありますので、シミやくすみの原因となる活性酸素を取り除く効果も期待できますね。

なお、みかんのビタミンCは100g（大きめ1個）あたり32mg含まれています。

成人男性は1日にビタミンC100mgの摂取が推奨されていますので、大きめのみかん1個で推奨量の1/3量を補うことが可能です。

次に、みかんのオレンジ色の色素成分であるβ‐クリプトキサンチンは、私たちの体を酸化による老化から守る抗酸化物質として働きます。また、β‐クリプトキサンチンは、皮膚を健やかに保つ働きや骨の健康にも役立つことが分かっています。

最後に、みかんは食物繊維のペクチンが豊富です。ペクチンには、便通をよくする働きがあります。このように、みかんにはさまざまな栄養素が含まれているのです。

参考記事：みかん1個のカロリーと糖質は低いの？ダイエットや糖質制限に良いのか分かりやすく検証

みかんの筋は栄養があるのか

みかんの薄皮についている白い筋にも栄養があり、ビタミンPとヘスペリジンと呼ばれる成分が含まれています。

ビタミンPはフラボノイドと呼ばれる色素の総称で、体の毛細血管を強化する働きによって血流を改善するなどの効果があります。

ヘスペリジンは、柑橘類に含まれるポリフェノールです。血流を改善することで、巡りがよくなり、熱が全身のすみずみに行き届くため、ヘスペリジンによって冷えの改善が期待できます。

みかんの筋は、口当たりが悪く取り除く方も多いかと思いますが、食物繊維やビタミンPが摂れるので、可能であれば食べるといいですね。

みかんの皮に含まれる栄養成分

実は、みかんの皮は「陳皮」といわれる漢方としても使われており、皮にも栄養素が含まれているのです。みかんの皮には、筋と同様にヘスペリジンが多く含まれています。

普段は捨ててしまいがちですが、ゆずの皮のように細切りにして、麺類のトッピングとして使ったりご飯に混ぜて食べることができますよ。

みかんの皮の農薬は体に大丈夫？

みかんの皮の農薬は中身を食べる分には問題ないものの、皮を食べる際は大丈夫とはいえないです。またみかんの皮には、農薬のほか、ワックスがついている場合もあります。

そのためみかんの皮まで食べたい場合は、無農薬や有機栽培のものを選ぶと安心です。皮を1％濃度の塩水（水100mlに塩1g）に浸してからよく洗って食べるとよいでしょう。

みかんを毎日食べると体にどう影響するのか

みかんを毎日食べると、みかんに含まれる栄養素をこまめに摂取できます。

とくにビタミンCは、余分に摂っても貯められず尿とともに流れ出ます。毎日こまめに補給するためにも、みかんを活用するとよいでしょう。

一方で毎日大量のみかんを食べると、カロリー・糖質の摂りすぎになるので、1日2個を目安にしてくださいね。

みかんはダイエットに有効的か

みかんは低カロリー・低糖質な果物であるため、ダイエット中にオススメです。さらに食物繊維もとれるので、ダイエットを始めるとお通じが悪くなる方は積極的に取り入れていきましょう。

ただし、食べすぎるとカロリーオーバーとなるため注意が必要です。

みかんの食べ過ぎを防ぐ方法

みかんの食べ過ぎを防ぐには、量を意識して食べ過ぎない環境を整えるようにするとよいですよ。

みかんは皮をむいてすぐ食べられる手軽さから、1日に何個も食べるという方もいらっしゃいますよね。しかし、ダイエットに限らず摂取カロリーが消費カロリーを上回ると肥満の原因となります。食べすぎないよう、1日2個程度を目安にしてそれ以上は目につくところへ置かないようにしましょう。

参考記事：柿の栄養と効果効能を管理栄養士が解説！〜美味しくても食べすぎには注意しよう〜

まとめ

以上、みかんに含まれる栄養素についてお伝えしました。

みかんはビタミンCをはじめ、β‐クリプトキサンチンやペクチンになど、私たちの体に有用な栄養素が多く含まれています。

また、みかんの筋や皮にもヘスペリジンと呼ばれる栄養素が豊富に含まれていますので、ぜひ食べてみてくださいね。

このようにみかんには栄養素が豊富である一方で、食べすぎは肥満の原因になりますので、1日2個を目安に食べるようにしましょう。

それでは当記事が参考となり、健康のためにもみかんを楽しんでいただければ幸いです。

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■参考URL
農林水産省 特集1 みかん　 果実・くだもの
文部科学省 食品成分データベース
厚生労働省　e-ヘルスネット
公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット
一般財団法人 食品環境検査協会
KAKEN β‐クリプトキサンチンの骨代謝調節機能とその細胞分子機構並びに骨粗鬆症の予防