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みかんの栄養と効能効果〜肌&身体に良い成分・皮や筋についても紹介〜

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みかんの栄養

当記事を監修した専門家:管理栄養士 渡部早紗(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

冬の定番の果物、みかん。

みかんは、皮を手で剥いて、すぐに食べられるところが魅力的ですよね。

そんなみかんは、おなじみのビタミンCをはじめ、さまざまな栄養素が含まれています。その一方、糖質も多いので注意が必要です。

そこで今回は、みかんの栄養素とその働きについてご紹介します。

みかんの筋や皮に含まれる栄養素や、ダイエット中のみかんの食べ方についても解説いたしますので、ぜひ参考にしてくださいね。

みかんの栄養成分と効能効果

みかんの栄養成分と効能効果

みかんには、ビタミンC、β‐クリプトキサンチン、そしてペクチンが豊富です

まずビタミンCですが、ビタミンCは肌の構成要素であるコラーゲン作りをサポートします。また抗酸化作用がありますので、シミやくすみの原因となる活性酸素を取り除く効果も期待できますね。

ちなみに、みかんにはビタミンCは100g(大きめ1個)あたり32㎎含まれています

成人男性は1日にビタミンC100㎎の摂取が推奨されていますので、大きめのみかん1個で推奨量の1/3量を補うことが可能です。

次に、みかんのオレンジ色の色素成分であるβ‐クリプトキサンチンは、私たちの体を酸化による老化から守る抗酸化物質として働きます

ほかにも、β‐クリプトキサンチンは、体の中でビタミンAと同様の働きをしますので、皮膚を健やかに保つ働きがあるほか、骨の健康にも役立つことが分かっています

そして、みかんは食物繊維のペクチンが豊富です。ペクチンには、便通を良くする働きがあります。

このように、みかんにはさまざまな栄養素が含まれているのです。

参考記事:みかん1個の糖質やカロリーは?ダイエットや糖質制限に良いのか分かりやすく検証




みかんの筋は栄養があるのか

みかんの薄皮についている白い筋には、ビタミンPとヘスペリジンと呼ばれる成分が豊富です。

ビタミンPとは、フラボノイドと呼ばれる色素の総称で、体の毛細血管を強化する働きがありますので、血流を改善するなどの効果があります

ヘスペリジンとは、柑橘類に含まれるポリフェノールです。血流を改善することで、巡りが良くなり、熱が全身のすみずみに行き届くため、ヘスペリジンによって冷えの改善が期待できます

みかんの筋は、口当たりが少し悪いため、取り除く方も多いかと思いますが、食物繊維やビタミンPが摂れるので、可能であれば食べるといいですね。

みかんの皮に含まれる栄養成分

みかんの皮に含まれる栄養成分

実は、みかんの皮にも栄養素が豊富に含まれています。

みかんの皮には、筋と同様にヘスペリジンが多く含まれています

とはいえ、みかんの皮はそのままでは食べにくいですよね。そこで、乾燥させた皮を細かく砕いて紅茶と一緒に飲んではいかがでしょう。瓶に入れておけば保存もできますよ

みかんの皮の農薬は体に大丈夫?

お伝えした通り、みかんの皮にはヘスペリジンが豊富な一方で、農薬が気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

みかんの皮には、農薬のほか、ワックスがついている場合があります

そのため、みかんの皮まで食べたい場合は、無農薬や有機栽培のものを選ぶほか、皮を1%濃度の塩水(水100㏄に塩1g)に浸してからよく洗って食べましょう。

みかんを毎日食べると体にどう影響するのか

かんを毎日食べると体にどう影響するのか

みかんを毎日食べると、お伝えしたような栄養素をこまめに摂取できます。

特にビタミンCは、余分を貯めておくことができずに尿とともに流れるので、毎日こまめに補給するためにもみかんを活用すると良いでしょう。

一方で、毎日大量のみかんを食べると、カロリー・糖質の摂りすぎになりますので、1日2個を目安にしましょう




みかんはダイエットに有効的か

みかんはダイエットに有効的か

みかんは、ダイエットに有効である一方で、食べすぎには注意が必要です

みかん100g(大きめ1個)あたりのカロリーは49kcalと低カロリーであり、お伝えしたように食物繊維が豊富ですので、満足感が得られます。

とはいえ、食べすぎるとカロリーオーバーとなってしまいます。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると肥満の原因となりますので、食べすぎには注意しましょう。

みかんの食べ過ぎには注意しよう

上記の通り、みかんにはさまざまな栄養素が含まれておりますが、もちろんカロリーも含まれておりますので、食べすぎには注意が必要です。

みかんは、1日2個が目安量です

冬になると、みかんを箱ごと買ったり頂いたりして、ついみかんを何個も食べてしまいがちになりますので、気を付けましょう。

参考記事:柿の栄養と効果効能を管理栄養士が解説!〜美味しくても食べすぎには注意しよう〜

まとめ

以上、みかんに含まれる栄養素についてお伝えしました。

みかんは、ビタミンCをはじめ、β‐クリプトキサンチンやペクチンが豊富に含まれており、私たちの身体でさまざまな働きをする栄養素が多く含まれています。

また、みかんの筋や皮にもヘスペリジンと呼ばれる栄養素が豊富に含まれていますので、ぜひ食べてみてくださいね。

このようにみかんには栄養素が豊富である一方で、食べすぎは肥満の原因になりますので、1日2個を目安に食べるようにしましょう。

それでは当記事が参考となり、健康のためにもみかんを楽しんでいただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動、食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖や体重コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

 

■参考URL
農林水産省 特集1 みかん
農林水産省 果実・くだもの
文部科学省 食品成分データベース
健康長寿ネット ビタミンCのはたらきと1日の摂取量
健康長寿ネット 抗酸化による老化防止の効果
一般財団法人 食品環境検査協会
KAKEN β‐クリプトキサンチンの骨代謝調節機能とその細胞分子機構並びに骨粗鬆症の予防
厚生労働省 e-ヘルスネット 抗酸化ビタミン



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