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マグネシウムとは?効果・摂取量・含まれる食品を丁寧に解説

  • 公開日:2021.02.28
  • 更新日:2021.03.01
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マグネシウムとは?効果・摂取量・含まれる食品を丁寧に解説

「マグネシウムって健康に良いらしいけど、そもそもマグネシウムってなに?」

理科の授業を思い出してしまいそうな「マグネシウム」という言葉。最近、テレビ番組や雑誌などで目にする方も多いのではないでしょうか。

そこで今回はマグネシウムについて、分かりやすくご紹介します。

マグネシウムが手軽に補えるレシピや、生活の中での意外な使い方もお教えしますので、ぜひ最後までお読みください。

それでは、はじめます。

 

マグネシウムとは

マグネシウムは私たちの体に必要なミネラル(※)で、主に骨や歯を作るのに役立つ栄養素です。

(※)ミネラルは私たちの臓器や組織をスムーズに動かすもので、体の機能の維持や調整に不可欠です。

私たちの体の中には、約25gのマグネシウムがあると言われています。そして、実はその半分以上が存在するのが骨の中なのです。

ですので、マグネシウムは骨の健康を考える上で、特に欠かせない栄養素と言えます。

因みに、マグネシウムは体の中では作られない栄養素です。そのため食品から取る必要があります。

マグネシウムが不足するとどうなる?

マグネシウム不足による症状

マグネシウムの不足によって低マグネシウム血症が起こるリスクが高まります。吐き気、ふるえ、眠気、脱力感、食欲不振などが主な症状です。

またすでにお伝えしたとおり、マグネシウムは大半が骨の中にあります。そのため長期に渡って不足すると、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)になる可能性も高くなります。

骨粗鬆症は骨の量が減ることで骨が弱くなり、骨折につながる病気ですので、特に高齢者は注意が必要です。

マグネシウムの働きと効果

一方、マグネシウムを適正に摂取することで、糖尿病、メタボ、睡眠などに良好な結果を及ぼすことも報告されてます。

糖尿病など血糖値の抑制

血糖値を抑える

マグネシウムを摂り入れると、インスリン抵抗性(血糖値を下げるインスリンの効きが悪い状態)と血糖コントロールが改善されたという報告があります。

またマグネシウムの摂取量が多いと、2型糖尿病の発症リスクが10-35%も低くなることも研究から明らかになりました。

参考記事:糖尿病はマグネシウムで予防?〜理由・食べ物・サプリを分かりやすく解説〜

ダイエットにも効果的

マグネシウムは単なるダイエットに良いというより、病気のリスクが高いメタボリック症候群(※)の肥満改善、つまり減量に効果的と言えるでしょう。

(※)通称メタボ。おへそ周りの腹囲が男性85cm・女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れた状態のことです。

メタボリック症候群は、お腹の内面や内臓の周りに脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満」が前提の状態なのですが、マグネシウムの摂取量が多いと発症リスクが31 %も低くなるという研究結果が出されています。

お腹周りが気になるあなたの減量サポートに、マグネシウムが一役買うかもしれませんね。

睡眠にも良いのか

睡眠

「ストレスを感じていて、よく眠れない」という時にも、マグネシウムが良いでしょう。

と言いますのも、体の中のマグネシウムは精神的なストレスによって量が減ることが分かっているからです。

マグネシウムを補うことで、眠りの改善につながるかもしれませんね。




一日の摂取量はどれくらいが良いか

厚生労働省が推奨するマグネシウムの摂取量は、年齢や性別によって違います。下記の表を参考にしてください。

マグネシウム1日の推奨量

栄養たっぷり!マグネシウムを含んだ食べ物 

マグネシウムは野菜、豆類、海藻、魚介、種実、果物など身近な食べ物に含まれます。

東京慈恵会医科大学の横田邦信先生が提案している「そばのひ孫と孫(は)優しい子かい?納得!」がとても覚えやすいので、ご紹介しますね。

そばのひ孫と孫(は)優しい子かい?納得!

水にも含まれるの?

マグネシウムと水

ミネラルウォーター(ミネラルを含んだ水)にはマグネシウムが含まれます。

ミネラルウォーターには硬水と軟水がありますが、マグネシウムが多いのは硬水です。

いつでも飲めるミネラルウォーターは、手軽にマグネシウムが摂れるのが利点ですね。

とっておき&簡単レシピを紹介

それでは、1日のマグネシウム推奨量の1/4〜1/3が1品で摂れるレシピをご紹介します。

【そばとひじきのサラダ〜柚子こしょう風味〜】
そばとひじきのサラダ

【材料】2人分
・そば(茹で)  1袋
・ひじき(乾燥) 10g
・しいたけ    5個
・みずな    1株
〜調味料〜
・ごま油      大さじ1
・ぽん酢      大さじ3
・ゆず胡椒     適宜


【作り方】
①鍋に水とひじきを入れて火にかけ、沸騰する前にスライスした椎茸を入れ茹でる。ザルにあげて水気を切り、冷ます。
②そばは1分ほど軽く茹で、ザルにあげて冷ます。水菜は4センチ程度の長さに切る。
③ボウルにひじきと椎茸を入れ、調味料を加えて和える。そばと水菜を加えて軽く混ぜ合わせる。
マグネシウムレシピの栄養価




マグネシウムのサプリは効果的なのか

サプリメント

通販やドラッグストアでは、マグネシウムのサプリも多く見かけますよね。

仕事が忙しくて食事を考える余裕がない…そのような時にはマグネシウムを補う1つの方法として、サプリの活用も良いでしょう。

しかしサプリの吸収率は種類や形によって異なると言われており、私たち消費者にはどれが良いのか(たくさん体内に吸収されるのか)不透明なことが懸念点です。

一方、食べ物のマグネシウムは一般的に約30-40%が体内に吸収されることが分かっています。

多忙な毎日の中でも、手軽に食べられる果物のバナナや納豆などを日々の食事に加えてみてはいかがでしょうか。

オイルはどう?

「マグネシウムオイル」という、肌につける新しいタイプの商品もあります。いわゆる「塗るサプリ」です。

サプリは皮膚を通じて体内に取り込まれる方が、飲むタイプより吸収が速いと言われています。気になる方は、オイルタイプを取り入れても良いかもしれませんね。

番外編:洗濯にも使われるの?危険性はない?

マグネシウムと洗濯の関係

実は最近、「マグネシウムを洗濯に使ったら汚れが落ちる」という記事がよく出ていることをご存知ですか?

なぜ洗濯にマグネシウムが良いのでしょう。

その理由には賛否両論ありますが、マグネシウムは水に触れると水素を発生して弱アルカリ性のイオン水に変化すると、一説には言われるからです。

弱アルカリ性のイオン水は程よく洗浄力が高いので、洗剤のような役割ができるイメージです。

危険性はないと思われますが、念のため漂白剤や乾燥機の使用は控え、シンプルに水のみで洗濯する方が良いでしょう。

お風呂に使っても効果的  

マグネシウムと風呂

お風呂にマグネシウムを入れても、洗濯槽と同じく弱アルカリ性のイオン水が出来上がります。

弱アルカリ性には肌を優しく殺菌する効果も期待できますので、ニキビの原因となるようなアクネ菌の繁殖を抑えたり、古い角質を取り除いて皮膚を柔らかくしたりする効果が得られるかもしれませんね。

まとめ

以上、マグネシウムは主に骨や歯を作るのに役立つ栄養素で、食べ物からの摂取が必要なことがお分かりいただけたと思います。

マグネシウムは骨の健康維持だけではなく血糖値や睡眠など、私たちの健康に広く関わっています。意識して取り入れることが大切ですね。

そしてマグネシウムは、豆類や海藻など身近な食べ物に含まれています。「そばのひ孫と孫(は)優しい子かい?納得!」は、どのような食品を食べるとマグネシウムが摂れるのかが分かりますので、覚えておくと便利です。

当記事を参考に、マグネシウムへの理解が深まり、健康作りに活かしていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や食事の記録がカンタンにできます。日々の食事管理でぜひ活用してみてくださいね。

シンクヘルスの紹介

 

参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット マグネシウム
厚生労働省 e-ヘルスネット ミネラル
厚生労働省 国民摂取基準(2020年度) マグネシウム
マグネシウム(Mg)と糖尿病の関係について 東京慈恵会医科大学准教授 横田 信 CDEJ News Letter 第17号 2008年1月
マグネシウムと精神機能 北陸大学薬学部 代替医療薬学教室教授 光本泰秀 IME 医療教育研究所
厚生労働省 日本人の食事摂取基準 (2020年版)
厚生労働省 eJIM マグネシウム
東京都クリーニング生活衛生同業組合 洗剤を知る〜中性と弱アルカリ性〜
グリコ  すぐわかる栄養成分ナビゲーター 

編集&執筆者情報:こちらをご覧ください

 

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