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さばのカロリーは高いが糖質は低い~ダイエット中の食べ方についても詳しく解説~

さばのカロリーは高いが糖質は低い~ダイエット中の食べ方についても詳しく解説~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、 編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

塩焼きや味噌煮などメニューが豊富なさばは、私たちの食卓に並ぶ身近な食材のひとつと言えるのではないでしょうか。

そんなさばのカロリーは高く、糖質は低めです。

そこで当記事では、さばの中でも秋から冬に旬を迎える「真さば」について、カロリーや糖質量はどのくらいなのかを分かりやすくお伝えしていきます。

また、ダイエット中にオススメなさばの食べ方についてもご紹介しますので、最後までお付き合いください。

さばのカロリー・糖質(100gあたり)

青魚(※)に分類されるさばは、100gあたり211kcal・糖質0.3gで一般的にはカロリーが高く、糖質は低い食材です。

(※)いわしやさば・あじ・さんま等の背側の表皮が青っぽい魚を言います。

1匹&半身あたりのカロリー・糖質

1匹&半身あたりのカロリー・糖質

次に、さば1匹と半身あたりのカロリーと糖質量を見てみましょう。

このように、さばは1匹や半身で見ても高カロリー・低糖質な食材と言えますね。

塩サバはどうか

塩サバはどうか

次に、塩さば(生さばを塩蔵したもの)を見てみましょう。

上の表から塩さばは、カロリーが高く糖質は低めであることがわかります。

さらに生さば(真さば)と比べても、カロリーが高く糖質は低いと言えます。




焼き鯖、味噌煮、竜田揚げのカロリー・糖質(1人前)

焼き鯖、味噌煮、竜田揚げのカロリー・糖質(1人前)

それでは調理法別に、さばのカロリーと糖質(1人前)を見てみましょう。
焼き鯖、味噌煮、竜田揚げのカロリー・糖質(1人前)

(※1)生さばに塩をなじませて焼いたもの
(※2)生さばを味噌や砂糖などの調味料で煮たもの
(※3)合わせ調味料の中に生さばを漬け込み、片栗粉をまぶして油で揚げたもの

このように、焼きさば<味噌煮<竜田揚げの順に、カロリーや糖質が高くなります。

というのも調理方法には、「焼く」「煮る」「揚げる」等があり、使用する調味料や油の量によりカロリーや糖質量が変わります。

よって味噌や砂糖を多く使う味噌煮や油をたくさん使う竜田揚げは、焼きさばよりカロリーや糖質が高くなるのです。

なお魚の調理法は、鮮度のよい順に①刺身、②塩焼き、③照り焼き、④煮つけ、⑤揚げ物が適していると言われています。というのも、鮮度のよいものは魚の臭み成分の変化が少なく、切り身のプリプリ感もあるためです。

なので、カロリーや糖質が気になる方は、ぜひ新鮮なさばを手に入れて塩焼きにするとよいでしょう。

鯖寿司はカロリー・糖質が高い?

鯖寿司はカロリー・糖質が高い?

さば寿司1貫あたりのカロリーは120kcal・糖質は14.6gで、食べ物の中ではカロリー・糖質共にやや高めです。

というのも、さっぱりした風味が特徴の酢飯は砂糖が多く使われているため、味付けをしていないご飯に比べるとカロリーや糖質量が高くなるからです。

カロリーや糖質が気になる方は、酢飯の量を少なくするとよいですね。

ダイエット中にさばを食べる際の注意点

ダイエット中にさばを食べる際の注意点

ダイエット中にさばを食べる際は、カロリーの摂りすぎに気を付けてください。ダイエット中にさばを食べる際の注意点

このようにさばは、白身魚のまだらや紅鮭(※)と比べると、糖質はあまり変わらないもののカロリーは2~3倍も高くなります。

(※)魚は筋肉中に含まれる血色素のミオグロビンの量により、赤身と白身に区分されます。紅鮭の身が赤く見えるのは、エビ等に含まれるカロテノイド系色素のアスタキサンチンが含まれているためです。

その理由ですが、さばにはDHAやEPA(詳しくは下記でご紹介)といった不飽和脂肪酸が多く含まれるからと思われます。

青魚の油は身体にいいものですが、カロリーは高めです。なので、どうしても気になる方は、小さめの切り身を選ぶとよいですね。

糖質制限中はどうか

結論からお伝えしますと、さばは低糖質のため糖質制限中でも基本的には安心して食べられる食材と言えます。

ですが、煮つけや味噌煮・竜田揚げは糖質が高くなるため、焼きさばがよいでしょう。

お店で選ぶなら鯖の塩焼き定食

お店で選ぶなら鯖の塩焼き定食

外食でよく見かけるのは、さばの味噌煮や塩焼きですよね。両者を比較してみましょう。

(※)さば120g、ご飯200g、わかめの味噌汁、漬物がセットになった定食メニューです。お店で選ぶなら鯖の塩焼き定食

このようにさばの塩焼き定食は、さばの味噌煮定食よりカロリー・糖質共に低いことがわかりますね。

なぜなら繰り返しになりますが、さばの味噌煮には砂糖やみりんといった調味料をたくさん使っているため、カロリーや糖質が高くなるからです。

さらに定食にすることで、主食(ごはん)・主菜(さば)・副菜(味噌汁)がそろうため、ラーメンや炒飯といった一品メニューよりバランスのよい食事になります。

さばの栄養素

さばの栄養素

さばには健康に気を使う人にとって、嬉しい栄養素がたくさん入っていますよ。

たんぱく質
さばには良質のたんぱく質が含まれており、肉のたんぱく質に比べてすじが少ないため、消化されやすい特徴があります。

DHA(ドコサヘキサエン酸)
魚の油に含まれるオメガ3脂肪酸(※)のひとつで、体内で合成出来ず食事から摂る必要があることから必須脂肪酸と呼ばれています。DHAは、中性脂肪やコレステロールを下げる効果が期待できるのです。

※)n-3系脂肪酸。脂肪の構成成分である脂肪酸は、構造の違いから飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸分けられ、魚油は多価不飽和脂肪酸に分類される。

EPA(エイコサペンタエン酸)
DHAと同じくオメガ3脂肪酸のひとつです。血液をサラサラにする働きがあります。

ビタミンD
油に溶けやすいビタミンです。正常な骨格と歯の発育促進の他に、小腸でのカルシウムとリンの吸収を促進させて、神経伝達などを正常に行う働きがあります。

EPAはダイエット効果があるって本当?

魚に含まれる油のひとつであるEPAを摂取することで、かっ色脂肪細胞(※1)の増加をうながし、体脂肪の減少や体温を上昇することが最近の研究結果でわかりました。

(※1)脂肪を分解し熱にする細胞のことで、減少すると中年太りや生活習慣病の原因になります。

私たちの体には、脂肪をためこむ“白色脂肪細胞”と“かっ色脂肪細胞”の2種類の脂肪組織が存在します。

最近になって、“白色脂肪細胞”が、褐色脂肪細胞のような働きをする“ベージュ細胞”になることが分かってきたのです。そしてベージュ細胞が減少する事で中年太りの原因となり、活性化すると抗肥満につながると考えられています。

よって体重が気になる方は、さばなどに含まれるEPAを積極的に摂るとよいでしょう。




手軽に食べられる鯖缶もオススメ

サバ缶

さば缶をオススメする3つのポイントを解説していきます。

さばには高い栄養価がある

さば缶(水煮)は、さばの切り身に比べるとカルシウムは約43倍、DHA・EPAは約1.3倍も多く含まれています

というのもさば缶のカルシウムが多いのは、高温高圧調理で作られた缶詰は骨まで柔らかくなるので、骨ごと食べることが出来るからです。

さらにさば缶にDHAやがEPAが多く含まれるのは、あばら骨付近の脂が多い場所もそのまま缶詰に入れられることによります。

ですので、さば缶を調理する際は汁全体を使用してもよいですし、塩分が気になる方は塩分が入っていない水煮缶を使用するのがオススメです。

なおDHA・EPAを含むn-3系不飽和脂肪酸の目安摂取量は、18歳以上の男性で1日に2g以上です。さば缶(水煮)には100gあたりn-3系脂肪酸が2.7gも含まれていますので、1缶で1日の目標摂取量を満たすことが出来ますよ。

調理がしやすい
調味加工されてそのまま食べることも出来るさば缶は、そのまま食べることも出来ますが、調理がしやすいというメリットもあります。

とくにさば缶の中でも「水煮缶」は和・洋・中のどの食材や調味料とも合うため、アレンジの幅も広がりますね。

コストパフォーマンスがよい
手ごろな価格のためコストパフォーマンスに優れています。また近年のさば缶ブームで多くの企業が色々な商品を販売していて、選べる楽しさもあるのもいいですね。

参考記事:【厳選】サバ缶・簡単レシピ3選〜美味しい低糖質&低カロリー料理を紹介〜

まとめ

以上、さばは高カロリー・低糖質な食材であることがわかりましたね。

そして、砂糖やみりんなどの調味料や油をたくさん使った味噌煮や竜田揚げは、高カロリー・高糖質のためカロリーや糖質が気になる場合は、焼きさばを選ぶとよいでしょう。

さらにさばには、DHAやEPAやビタミンDが豊富に含まれるところも嬉しいですね。

またさば缶(水煮)には、切り身に比べてカルシウムやDHA・EPAが豊富に含まれ、1缶で50~69歳の男性の目標摂取量を満たすことが出来るのもポイントです。

今回の記事により、青魚の代表であるさばを美味しく食べて、楽しくダイエットしていただけると嬉しいです。

なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

シンクヘルスの紹介

 

■参考文献
日本食品標準成分表 2020年度版(八訂)
カロリーSlism
農林水産省 脂質による健康影響 サケは赤身の魚ですか。 海の恵みを食卓にー~魚食の復権~ー水産庁ー “サバ缶”で食卓へ手軽に水産物を! さばずし 京都府/うちの郷土料理   
一般社団法人 大日本水産会 魚食普及推進センター 缶詰は、なぜカルシウムとDHA・EPAが多いのか?
京都大学 魚油摂取は交感神経を介して、「脂肪燃焼細胞」を増やす 
厚生労働省 eーヘルスネット 調理方法によるエネルギーの違い
健康長寿ネット ビタミンDの働きと1日の摂取量 三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量
NPO法人「食と健康プロジェクト」身体によい脂肪酸とは:トランス脂肪酸とω(オメガ)脂肪酸の役割

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