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【保存版】レタスの栄養成分と効能〜種類別に徹底解説〜

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【保存版】レタスの栄養成分と効能〜種類別に徹底解説〜

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

低カロリーな野菜の代表格とも言えるレタス。

普段の食事にサラダなどをプラスするよう心がけている方も多いと思います。

とはいえレタスには栄養があるのか、またどんな食べ方がオススメか?など気になる方もいらっしゃるでしょう。

そこで今回はレタスのあれこれについて、わかりやすくご紹介していきたいと思います。

すでにレタスを積極的に食べている方もそうでない方も、この記事を読めばレタスに詳しくなり、よりヘルシーな生活が送れるようになりますので、ぜひ最後までお付き合いください。

悲報?体に悪いや栄養がないというのは本当か

悲報?体に悪いや栄養がないというのは本当か

レタスが体に良くないというような噂があるようですが、そのようなことはありません

昔からレタスは母乳の出をよくする野菜としても知られているように、水分代謝を活発にする作用があります。すると細胞が元気になり代謝アップにもつながる体によい野菜です。

もしかしたら体に悪いというのは、褐色に変色している部分かもしれません。レタスは酸化しやすく、空気に触れると茶色や赤っぽい色に変わる性質があますが、単なる変色であれば問題なく食べられます。

しかしドロドロ状の茶色いレタスは、腐っている可能性が高いです。なのでこのような場合は取り除くようにしましょう。

実にレタスの90%以上が水分ですので、栄養がないように思われがちですが、他の野菜に負けないほどの栄養素が含まれているものもあります。




レタスの主な栄養成分・効能を種類別で比較

レタスの主な栄養成分・効能を種類別で比較

それではレタスに含まれる主な栄養素を、種類別(レタス・サニーレタス・リーフレタス)に比べてみましょう。

葉酸

レタスには葉酸が多く含まれています。葉酸には赤血球の形成や細胞の産生・再生を助ける働きがあり、妊娠中に必要な栄養素です。

レタスの栄養(葉酸)

表の通りレタス全般に葉酸は多く、とくにサニーレタスに多く含まれます。通常のレタスでも100gで葉酸1日の推奨量の30%を摂取することができますよ。 

カリウム

カリウムは塩分のとりすぎを調節し、むくみを改善してくれる働きがあります。レタスの栄養(カリウム)

上に示すように、カリウムはサニーレタスやリーフレタスに多いことがわかりますね。

β-カロテン

β-カロテンは皮膚や粘膜の健康を維持するほか、抗酸化作用や免疫を活性化する働きがあります。

レタスの栄養(βカロテン)

上の表からも、レタスの中でもβ-カロテンを多く含むのはリーフレタスです。レタスと比較すると、リーフレタスはおよそ10倍ものβ-カロテンを含んでいます。

食物繊維

食物繊維はお通じを改善する整腸効果のほか、血糖値が上がるのを防いだりコレステロールを下げたりとさまざまな働きを担っています。

レタスの栄養(食物繊維)

現代の日本人は食物繊維の摂取量が不足しがちと言われているので、積極的に活用したい野菜です。

【一言メモ】
レタス1玉あたりの重さはおよそ300~400g、葉は外葉でおよそ40gです。サラダ1皿あたりですとおおよそ50gが目安となります。

レタスの栄養を活かした食べ方

レタスの栄養を活かした食べ方

上記でご紹介した葉酸、カリウム、β-カロテンには水に溶けやすい性質がありますので、レタスは生で食べる方が栄養素を効率よく摂取できます。

しかし、スープなど汁ごと食べられる料理でしたら、加熱によって流れ出た栄養素も摂ることができますので、レタスを加熱調理することは、良くも悪くもないと言えますね。

レタスを活用した健康レシピ

それでは、レタスの栄養や効果を活かす簡単レシピを2つご紹介します。

【レタスたっぷりロコモコ丼】

【レタスたっぷりロコモコ丼】

ボリュームと満足感のあるロコモコ丼ですが、やはりカロリーや糖質が気になりますよね。

ご飯の量を少し減らし、その分レタスをたっぷりのせることで、満足感はそのままにカロリーや糖質を抑えることができます。

【材料】〜1人分〜
<ハンバーグ>
ひき肉                    70g
A:卵7g、塩こしょう 少々
玉ねぎ                 20g
パン粉                   4g
牛乳                      5g
サラダ油                4g

<ロコモコソース> 

ケチャップ、ソース 大さじ2
ご飯                     100g
レタス                   50g
トッピングの野菜(トマト、きゅうりなど) お好みの量

 

【作り方】
①玉ねぎはみじん切りにして油(分量外)で炒めて冷まし、パン粉に牛乳を入れてふやかす
②ボウルにひき肉を入れ、A、①を加えてよく混ぜ、手に油(分量外)をつけて1.5cm厚さの楕円形する
③フライパンに油を熱し②を焼く
④レタスは千切り、ロコモコソースは混ぜておく
⑤ごはん、レタス、ハンバーグの順に載せて上からソースをかけて、できあがり

※ご飯50gをキャベツ50gに置き替えるとおおよそ80kcal、糖質18g減!
※お好みで目玉焼きを乗せても美味しいです!




 

【レタスといかの豆板醤炒め】

【レタスといかの豆板醤炒め】

レタスは軽く火を通すことでかさが減り、たっぷり食べられます。豆板醬を使うことで砂糖などの調味料を減らせますよ。

【材料】〜1人分〜
レタス              100g
セロリ            10g
にんじん       5g
いか                 20g
酒・しょうが汁 各少々
しょうが            少々
サラダ油            小さじ1
豆板醤               1g
A:醤油小さじ1/2、みりん小さじ1/2、塩少々

 

【作り方】
①いかは短冊に切って酒、しょうが汁をかけておく。
②レタスは水洗いし手でちぎったら水気をよくきる。
③セロリは筋を取り、斜めに薄く切る。にんじんは薄く切る。
④しょうがはみじん切りにする。
④鍋に油を熱し、④と①を炒める。いかの色が変わったら③と豆板醤を入れて炒め、②のレタスを加えてさっと炒める。最後にAの調味料を加える。

※レタスを加えた後、手早く仕上げることでレタスのシャキッとした食感を活かすことができます。

まとめ

以上、レタスには葉酸やカリウム、β-カロテンといった体によい栄養素が含まれていることがわかりましたね。

そしてとくにレタスやリーフレタスに、栄養が多く含まれていることもご理解いただけたと思います。

葉酸やカリウムは水に溶ける栄養素のため生で食べるのをオススメしますが、スープのように汁ごと食べる料理ならば加熱しても余すことなく栄養を摂ることができますよ。

それでは当記事がきっかけでレタスがさらに好きになり、健康な生活を送っていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

シンクヘルスの紹介

 

■参考文献
薬膳・漢方 食材&食べ合わせ手帖 植木もも子監修 西東社
日本食品成分表2021(八訂) 医歯薬出版株式会社
健康長寿ネット 葉酸の働きと1日の摂取量
厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 
北陸農政局 今月の園芸特産作物  4月 レタス  北陸農政局

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