当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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低カロリー&低糖質でサラダの食材によく使われるレタス。

レタスの種類は大まかにリーフレタス、サラダ菜、サニーレタス、コスレタス、サンチュ、ステムレタスの6種類あります。

また、腎不全の方などカリウム制限が必要な方向けに低カリウムレタスという商品もあります。

そこで今回は、さまざまな魅力を持つレタスの栄養について、今回詳しくまとめました。

また食感は違えど、見た目が似ているキャベツと栄養素の比較をしました。栄養素にどう違いがあるのか、良く知らない方も必見ですよ。

それではご覧下さい。

レタス100gあたりのカロリーと糖質

レタス100gあたりのカロリーは11kcal、糖質は1.7gと低カロリー・低糖質です。

レタス1玉&1枚のカロリーと糖質

レタス1玉（中サイズ400ｇ程度）でカロリーは44kcal、糖質は6.8g、１枚（30g程度）でカロリーは約3kcal、糖質は0.5g となっています。

レタスを丸ごと1玉食べられる方は少ないと思いますが、1玉食べたとしても低カロリー・低糖質な野菜と言えますね。

サニーレタスはどうか

サニーレタス100gあたりのカロリーは15kcal 、糖質は0.6g。重さは1枚あたりのレタスとほぼ同じです。

カロリーはわずかに高くなりますが、糖質は少ないですね。

カットレタスも紹介

コンビニやスーパーなどでも売られているカットレタス。一袋60～80g程度となっており、80gのものでもカロリーは約9kcal、糖質は1.4gと低カロリーです。

サラダによく使うトマト・キュウリと比較

サラダによく使うトマト・キュウリとカロリー・糖質の比較をしてみましょう。

ご覧のとおりレタスのカロリー・糖質はトマトやキュウリより少ないです。

そこでこれらの野菜を活用してサラダを作る場合は、レタスを多めに使うと若干ではありますが、より低糖質・低カロリーとなります。

参考記事：きゅうりの糖質&カロリーは低い〜栄養やダイエットでの活用法も紹介〜

レタスとキャベツを比べてみました

キャベツは100gあたり、カロリー21kcal、糖質は3.5gとなっています。

低カロリー・低糖質ではありますが、レタスと比較すると約2倍のカロリー、糖質量です。

参考記事：キャベツのカロリーと糖質は低い〜ダイエットの活用を含めシンプルに解説〜

レタスの栄養素

レタスの栄養素の特徴として、ビタミン、食物繊維、ミネラルをバランスよく含んでいます。

ビタミンでも葉酸が豊富

レタスにはビタミンの葉酸が多く含まれており、レタス100gで、1日の推奨量の30％を摂取することが出来ます。

葉酸は造血作用があり、また、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の産生や再生を助ける役割があり、妊娠中に必要な栄養素としても上げられます。

ビタミンKにも注目

レタス100gあたりで1日の目安量19％を摂取することが出来ます。

ちなみにビタミンKは、油と一緒に摂取すると吸収されやすい脂溶性のビタミンです。出血した時に血液を固めて止血する作用があります。

また丈夫な骨を作り、さらに動脈の石灰化を抑制してくれます。

食物繊維も含まれる

人によっては、食物繊維を代表する野菜としてレタスを思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。

実のところ、便秘解消の手助けとなる食物繊維はレタス100gあたり1.1gとそこまで多く含まれていません。

数値で言うと成人男性で一日21g、女性で18g以上を摂取することを目標とされてるのでレタス以外に他にも食物繊維を含む食品を摂取する必要性があります。

とはいえ気軽に入手できる食材で、食物繊維を摂る上でレタスは有効な食物の一つといえるでしょう。

ミネラル

その他、レタスには血圧を下げる効果を持つカリウム、貧血予防の鉄分、骨や歯を形成するカルシウムなどのミネラルも含まれます。

参考記事：【保存版】レタスの栄養成分と効能〜種類別に徹底解説〜

【カロリー控えめ！】レタスチャーハンの簡単レシピ

レタスはカロリー・糖質が少ない食品なので、チャーハンに入れるとかさ増しになり、低カロリーで満足感も得られます。

【レタスチャーハン】

【作り方】
①ボウルに卵を溶きほぐす。中火で加熱したフライパンにごま油をひき、卵をいれて炒める。卵に半分火が通ったらご飯を入れてしっかり炒める。
②焼き豚またはハムを入れて、鶏ガラスープの素、しょうゆを加える。
③味がなじんだら、レタスを加えて強火でサッと炒める
④レタスに軽く火が通ったらフライパンを火から下ろす。お皿に盛り付けて、完成。