こんにゃくのカロリーと糖質は低い〜栄養素やダイエットでの活用を含め解説〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください
ヘルシーな食材というと、こんにゃくを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
最近ではこんにゃくをそのまま食べるだけではなく、「こんにゃく米」・「こんにゃく麺」などがヘルシーメニューとして飲食店に並んでいるのも目にします。
そんなこんにゃくは一般的に糖質・カロリーが低いですが、実際どのような食材なのでしょう。
そこで今回は、こんにゃくのカロリー・糖質量はもちろん、その他栄養素をご紹介していきます。
また、ダイエット中の方や糖質制限をしたい方が上手く食事に取り入れられるよう、食べる際の注意点もお伝えしていきますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
板・しらたき(糸)・赤・凍みこんにゃくの100gあたりのカロリーと糖質
冒頭の通りですが一般的にどの種類のこんにゃくも糖質・カロリーは低めです。
ただ、こんにゃくを乾燥させた凍みこんにゃくはカロリーが高めとなっています。
その理由として凍みこんにゃくは水分が抜けて軽いので、結果的に100g換算でのカロリーや糖質量が高くなるためです。
参考記事：しらたきはカロリー・糖質が低い～ダイエット効果やデメリットについても解説～
こんにゃくゼリーは？
普通のゼリーと比べると、こんにゃくゼリーはカロリー・糖質が少な目です。
しかし、こんにゃくゼリーにも糖質は含まれますので、食べ過ぎには注意が必要です。
ちなみに糖質制限中の方が間食する場合、糖質10ｇ/日程度を目安にしていただくとよろしいと思いますので、こんにゃくゼリーですと80ｇ程度が食べる目安となります。
しらたき(糸こんにゃく)と春雨のカロリー&糖質の違い
結論から申しますと、しらたきは春雨よりカロリーも糖質も低いです。
その理由ですが、しらたきはこんにゃくであり、原料はこんにゃく芋です。一方のはるさめは、豆やじゃがいもなどのでんぷんが原料ですから、この違いで大きく異なっています。
参考記事：春雨のカロリー&糖質量は高い？ ダイエット効果も含め検証しました
芋が原料なのにカロリーがとても少ないのはどうして？
それはこんにゃく芋には、グルコマンナンとよばれる食物繊維（※）が多く含まれているためです。
（※）一般的には食物繊維は消化されないためエネルギー源にはならない栄養素ですので、カロリーは無いと考えてOK。
こんにゃく芋はサトイモ科の植物です。
サトイモ、じゃがいもなどのいわゆる芋類はでんぷんを多く含んでいますので、糖質が多くカロリーが高くなります。
しかし、こんにゃく芋はグルコマンナンが主成分なので、同じ“芋”ですがカロリーに大きな違いがでています。
ダイエットや糖質制限中に食べてよい？
ここまでご紹介したように、こんにゃくはカロリーも糖質も低く、ダイエット中や糖質制限中にはオススメな食材です。
しかし、沢山食べれば良いというわけではありません。
こんにゃくの食べすぎには注意を
こんにゃくは、97％の水分とグルコマンナンが主な成分です。
グルコマンナンは食物繊維の中でも、水溶性食物繊維に分類されます。しかし、こんにゃくは凝固剤を使用して作られるため、製造する過程で、不溶性の食物繊維に変化してしまうのです。
不溶性食物繊維は、水を吸って便の量を増やします。本来は、お通じの改善に繋がりますが、食べ過ぎるとお腹が張る原因になり、ひどい場合では腸閉塞などの危険もあり注意が必要です。
通常食べる分には問題ありませんが、お米の全てをこんにゃくに置き換えたり、空腹を満たすために大量に食べるなど過度な食べ方は控えましょう。
参考記事：こんにゃくの栄養とその効果〜ダイエットへの活用と簡単レシピについても紹介〜
こんにゃくに含まれる栄養素
こんにゃくにはグルコマンナンやカルシウムを含んでいます。
カルシウムは、骨粗しょう症の予防に役立つ重要な栄養素です。しかも、こんにゃくに含まれるカルシウムの量は牛乳の1/3程度にもなります。
つまり、こんにゃくは食物繊維とカルシウムという現代人に不足しがちな栄養素を2つも含む食材なのです。
とてもシンプル！こんにゃくを活用したレシピ
【こんにゃく刺身】
・刺身こんにゃく（市販） 1人前
・ポン酢 大さじ1
・かつお節 1/2袋
【作り方】
・刺身こんにゃくの水を切り、ポン酢、かつお節をかける。
【レストラン風こんにゃくステーキ】
・こんにゃく 1枚
・バター 10ｇ
・にんにく 適量
・醤油 大さじ1と1/2
・酒 大さじ1
・ラカントなどの甘味料 大さじ1
・小ネギ 適宜
【作り方】
①こんにゃくは塩で揉み、下茹でする。食べやすい大きさにカットし、格子状に切り込みを入れる。
②調味料を混ぜておく。
③フライパンでこんにゃくに焼き目を付け、調味料を回し入れ、水分が少なくなるまで煮る。お好みで小ネギをかけて完成。
まとめ
こんにゃくは、カロリー・糖質が低い食材です。そのため、ダイエット中や糖質制限中の方も、安心して活用できることが分かりましたね。
そしてこんにゃくにはグルコマンナンという食物繊維が多いので、便秘解消に役立つのも良い点です。
当記事を参考に、こんにゃくを上手に食事に取り入れてくださいね。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。
参考文献
・日本こんにゃく協会HP
・JETRO こんにゃく
・独立行政法人農畜産業振興機構 はるさめと国産でん粉
・マンナンライフ 知ってますか？食物繊維のチカラ
・健康長寿ネット 食物繊維の働きと1日の摂取量
・食品構成データベース
