当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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「キムチはダイエットによいイメージがあるけど、食べたら痩せるかしら？」

韓国の漬物で、日本でも人気の高いキムチ。酸味や辛味が混じり合う食品で、ダイエット効果を期待する人も多いのではないでしょうか。

そこで今回はキムチとダイエットの関係＆方法などをお伝えすることにしました。

イチオシのキムチレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

そもそもキムチとは

キムチは白菜や大根などの野菜と、塩や唐辛子、ニンニクなどを使った朝鮮半島発祥の漬物です。さまざまな具材があるといわれており、その種類は200にも及びます。

参考記事：白菜のカロリーと糖質は低い～料理や栄養素についても詳しく解説いたします～
参考記事：大根のカロリーと糖質量は低くダイエットにも活用〜簡単レシピも公開！〜

キムチがダイエットに良い理由

まず、キムチは100gあたり27kcalと低カロリーな食品です。

そして原料に使われる唐辛子には、辛味成分のカプサイシンが含まれていることも大きな特徴です。

その理由ですが、カプサイシンには発汗を促す作用があります。発汗で体の中の老廃物や水分が排出されると、代謝が上がりやすくなり痩せやすい体作りにつながります。

またキムチは発酵食品です。発酵食品には乳酸菌が含まれているので、腸内環境を整える効果が期待できます。

腸内環境が整うと善玉菌が増え、善玉菌には肥満を防ぐ働きもあります。積極的に増やしていきたいですね。

その他、期待できる効果

キムチにはビタミンB群が含まれています。

ビタミンB群は主に私たちの体を動かすエネルギーとして働きます。またアルコールや脂質などの代謝とも関係が深く、「代謝のビタミン」とも呼ばれることも。ビタミンB群は、体の調子を整える大切な働きがあるのです。

キムチダイエットの方法

キムチを食事の中に無理なく取り入れながら、カプサイシンや発酵食品の効果を得ていくのがキムチダイエットです。

では、どのような方法がよいのかお伝えしていきますね。

食べる量と時間帯について

キムチの量は1日あたり50g程度がよいでしょう。と言いますのも、ダイエット効果が期待できるキムチですが塩分も多い（100gで約3g）ため、取り過ぎはむくみにつながるリスクもあるからです。

食べる時間帯は3食のうち、いつでもOKです。もしキムチの臭いが気になる場合は、夕食だと安心ですね。

納豆との組み合わせが良い

キムチの乳酸菌が、腸内で善玉菌として働くことはすでにお伝えしました。

一方、納豆には納豆菌が含まれています。そして納豆菌は生きたまま腸内に届き、腸内環境を整える働きがあるのです。

つまり乳酸菌と納豆菌のダブルの効果で、便秘解消の効果が期待できます。

便秘、つまり腸に便（老廃物）が溜まった状態では腸内に悪玉菌が増殖します。そしてむくみや血行不良につながり、代謝が下がる原因となる可能性があるのです。

キムチ×納豆は、快腸ライフに役立つ組み合わせです。

参考記事：納豆ダイエットで痩せる！〜効果・食べ方・レシピを分かりやすく紹介〜
　　　　　キムチの栄養と効能～健康に良い成分や食べ過ぎの注意点まで徹底解説～

キムチ鍋やキムチスープはどうか

キムチを使う料理として人気の高い鍋やスープですが、ダイエットの観点から見るとキムチの加熱は控えた方が良いです。なぜなら、乳酸菌は熱に弱い特性があるからです。

冷やしたものや常温のキムチを活用してくださいね。

市販でのおすすめキムチは？

キムチの味はメーカーによっても違いますので好みが分かれると思いますが、ダイエットの観点では唐辛子がしっかり効いた「おいしいキムチ鶴橋（徳山物産）」と、乳酸菌配合の「イチオシキムチ（美山）」がお勧めです。

どのキムチにしようか悩む方は、これらのキムチを試してみてくださいね。

簡単！キムチダイエットレシピを紹介

それでは、ダイエットに役立つキムチのレシピをご紹介します。

先ほどご紹介した納豆とキムチの組み合わせに、低カロリーなめかぶを加えました。めかぶには水溶性食物繊維が多く含まれますので、更なる整腸効果も期待できるレシピです。

【キムチ納豆の冷や奴】

【作り方】
①豆腐は4等分に切って器に入れる。納豆、めかぶ、キムチを盛る。
②①にごま油とめんつゆをかけて完成。

参考記事：めかぶの栄養と効能効果〜ヌルヌル成分に秘めた働きを管理栄養士が解説〜

まとめ

以上、キムチのダイエット効果についてご紹介しました。

まとめますと、
・キムチは低カロリーな食品（100gあたり27kcal）
・唐辛子のカプサイシンによる発汗作用で代謝が上がり、痩せやすい体作りに役立つ
・キムチは発酵食品、腸内環境が整うことで善玉菌が増え、肥満を防ぐ効果がある
・ダイエットの観点から見ると、加熱は控えた方がよい

キムチには塩分も多いので、1日あたり50g程度にするとよいでしょう。

そしてオススメは納豆との組み合わせです。めかぶを加えたレシピも、ぜひ試してみてくださいね。

当記事が、あなたのダイエットに役立てば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
日本食品成分表2021八訂 医歯薬出版株式会社
キッコーマン国際食文化研究センター 韓国の発酵食品 キムチとは
薬膳・漢方 食材&食べ合わせ手帖 管理栄養士 植木もも子監修 西東社
厚生労働省 e-ヘルスネット ダイエット