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ケールは天然のサプリメント!~管理栄養士が栄養成分と効能効果を徹底解説~

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ケールは天然のサプリメント!~管理栄養士が栄養成分と効能効果を徹底解説~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
ケールと聞いてピンとこない方も、青汁と聞けばいかがでしょうか?
そう、あの青汁の成分として有名なケール。
生活習慣病を予防する働きのある栄養素も豊富に含まれます。
何となく体に良さそう、と感じられている背景について、ケールの栄養素からその魅力を紐解いていきましょう。
ケールを使った美味しいレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

ケールの栄養成分と効能効果

ケールには、美肌健康に役立つための栄養素がたっぷり含まれています。
それぞれの栄養素と働きについて、解説していきます。

美肌に役立つビタミンC

ケールに含まれるビタミンCは、同じアブラナ科のブロッコリーと比較して約1.6倍
美肌=ビタミンCはすでにあなたも周知のこと。コラーゲン合成に関与するビタミンCは、乾燥する季節には欠かせません。
そして、ビタミンCの1日の摂取目標量は100mg。ケール1枚(約100g)で、この3/4が摂れる優れモノです。また、ビタミンCは体内にため込むことができない栄養素ですので、こまめに摂る必要があります。

血圧に関与するカリウム

カリウムは、血圧上昇を抑える働きがあり、日ごろから摂取をすることで高血圧予防に有効とされているミネラルです。
カリウムは体内の水分バランスを保つ働きがあるため、むくみを感じやすい人は不足している可能性も。なお、塩辛い物が好き、ラーメンは汁まで飲んでしまう、という方は、塩分を控えるだけでなく、塩分排泄のためのカリウムが含まれる食品の同時摂取もおすすめです。
ケールにはカリウムが豊富に含まれるので、日々の食事に取り入れると高血圧やむくみ予防になるのでオススメです。

体内に含まれる最も多いミネラル

体内に最も多く含まれるミネラルがカルシウムで、様々な部分に存在しますが、その99%が骨と歯に存在するほど、骨や歯にはとても重要な栄養素です。
骨はカルシウムの貯蔵庫とも呼ばれるほどで、体内のカルシウム量のバランスを取っています。不足すると骨粗しょう症などの原因にもつながってしまうのです。
特に日本人は、このカルシウム摂取が不足傾向にあるのが実際。積極的に摂りたい成分です。
なお、厚生労働省の食事摂取基準によると、30~74歳の男性はカルシウムの推奨量が750mgとされています。しかし令和元年の国民健康栄養調査によると、平均摂取量は505mgと下回っています。
ケール1枚(約100g)にはカルシウムが220mg含まれているので、不足分の大半を補うことができるでしょう。

生活習慣病予防に欠かせない食物繊維

食物繊維の摂取量と、生活習慣病(※)に関する研究が広く検証されているほど、関連性が強いと考えられている栄養素。

(※)
糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化などのこと

実は食物繊維の摂取量が多いと、生活習慣病の発症率が抑えられるのです。
また食物繊維には水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性があります。ケールに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維が多く、便通を良くするのに有効です。

抗酸化作用の「βカロテン」「ルテイン」「ポリフェノール」

抗酸化力を発揮する、βカロテン、ルテインポリフェノール抗酸化成分は、体内の中でのさびとなり、肌の老化にかかわる活性酸素に対抗する役割を持ちます。
活性酸素は増えすぎると生活習慣病などにも影響するといわれている物質です。
特にケールの抗酸化力は、ブロッコリーよりも多いので利用しない手はないです。
その他、抗酸化作用を持つビタミンA・C・Eを総称してビタミンACE(エース)と呼びますが、この抗酸化ビタミンすべてを含むのもケールの魅力ポイント
またルテインは抗酸化力以外に暗闇での視力を高め、ブルーライトなどの光刺激から網膜を保護するなど、目の調子を整えることが報告されています。
PC、スマホ利用により、ほとんどの人が日常で目を酷使し続けている今、注目の成分です。



ケールは生で食べると危険って本当?

ケールは生で食べると危険って本当?
ケールは生で食べても問題ありません。少し葉がごわついていますが、そのままミキサーでドリンクにするなどして摂ることができます。

ケールを食べることでデメリットや副作用はあるのか

通常の食事に含まれる摂取量では安全であるとされています。しかし、授乳中や妊娠中の人は、安全を確保するだけの情報が少ないため、多量摂取を控えるようにしましょう。

ケールは冷凍保存できる食材か

自家製青汁などでジュースにする場合は、栄養素をぎゅっと閉じ込められる冷凍もおすすめです。ケールは冷凍したほうが抗酸化成分が増加する可能性もあるといわれるほど。
冷凍したケールはそのままお好きな食材と共にミキサーにかければ、オリジナルスムージーの出来上がりです。

ケールは加熱すると栄養はどうなるの?


ケールを加熱することで、ビタミンCなどの熱に弱いビタミン類は損失してしまいますので、さっと軽く湯通しする程度にとどめましょう。なお、湯通しすることで苦味が多少緩和されますので、より食べやすくなります。
また、スープなど汁ごと食べられる調理法にすると、水溶性のビタミンCを余すことなく摂れるのでオススメです。
ちなみに調理法の違いによるビタミンC量を比較した研究では、生に次いで、さっとゆで、冷凍、加熱、冷凍+加熱の順で徐々にビタミンC量が減っていきます。
ビタミンC量を逃さず摂るなら、さっとゆでた状態か、冷凍を活用すると良いでしょう。

ケールを使った美味しいレシピ

栄養価を余すことなく摂るなら、断然サラダが良いでしょう。
またケールに含まれるβカロテンは、油とともに摂取することで吸収が高まりますので、亜麻仁油やえごま油などを一緒にかけると効果がアップします。
しかし、苦味が際立っているのも事実です。そこで苦味を抑え、栄養価の損失も最小限に抑える場合には、軽く塩ゆでがおすすめです。
ではケールの栄養をなるべく損なわずおいしく食べられるレシピをご紹介します。

【生ハムアボカド巻き】

材料2人分
・ケール   2枚
・生ハム   6枚
・アボカド  1個

 
【作り方】
①沸騰したお湯にケールの葉を数十秒入れ、軽く柔らかくなったら取り出し、3cm幅に切り水気を切る
②茎の部分は少し細目にカットすると食べやすい
③生ハム、アボカドと一緒に、さっとゆでたケールを巻いたらできあがり
※お好みでクリームチーズなどと一緒に巻くのもおすすめ
【ポイント】
多少くせのあるケールでも、塩味の強い生ハムと良質の脂質を含むアボカドでまろやかに食べることが可能
 
【鶏肉とレンコンきのこの塩麹(こうじ)和え】

 

【材料2人分】
・ケール    4枚
・鶏ささみ   150g
・れんこん   1/2個
・エリンギ   1本
・パプリカ   1個
・えのき    1/2束
・バター    10g
・塩麹     15g
・塩、こしょう  少々

 
【作り方】
①沸騰したお湯にケールの葉を数十秒入れ、軽く柔らかくなったら取り出し、3cm幅に切り、水気を切っておく
②鶏ささみを、塩麹に漬け、しばらく置いておく
③れんこんは薄切りにする
④パプリカ、えりんぎ、えのきは一口大にカットする
⑤鍋にバターを入れ、塩麹(こうじ)に漬けた鶏ささみ肉を入れ、炒める。
⑥れんこん、エリンギ、パプリカ、えのきを入れ、火が通るまで炒める
⑦ある程度火が通ってきたら、お好みで塩こしょうを入れ、火を止め、先にゆでておいたケールを和えたらできあがり
【ポイント】
①ケールを最後に火を止めた状態で和えることで、栄養価の損失を防げる
②一番の損失しやすいビタミンCは、別の食材を利用することで、トータル量を確保
関連記事:パプリカはビタミンが豊富!~管理栄養士おすすめ美肌レシピもご紹介~



まとめ

健康効果に役立つ様々な栄養素を多く含むケール。
特に生活習慣病などに効果的な栄養成分を多く含んでいるので、乱れがちな食生活をしている人や、お疲れの現代人におすすめとなる魅力ポイントが盛りだくさんでした。
だからこそ、これだけケール入りの青汁が多く世に出回っているのも納得ですね。
ケールの効果を最大限に活かすためにも、当記事を参考にぜひご家庭で食事の一品として取り入れてみてください。
なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。


【参考文献】
文部科学省:食品成分データベース 
ケール
厚生労働省:日本人の食事摂取基準 ビタミンC
消費者庁:機能性表示食品について
Elzbieta Sikora  et al.The antioxidant activity of selected cruciferous vegetables subjected to aquathermal processing:Food Chemistry.2008;107:55-59。
厚生労働省 令和元年国民健康・栄養調査報告
健康長寿ネット 骨粗鬆症予防の食事レシピ

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