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山芋の栄養成分と効果~健康効果や注意点を詳しく解説~

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当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
調理方法によって様々な食感を楽しむことができる山芋。
生だとシャキシャキ、焼くとホクホク、そしてすりおろせばとろとろに。
山芋は1年中販売されており使い勝手の良い野菜である上に、健康効果も高いのです。
そこで今回は、山芋の栄養や効能について分かりやすくお伝えしていきます。
さらに、大和芋や自然薯といった種類の違いや食べるときの注意点、山芋の栄養を逃さない食べ方についてもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

山芋の栄養成分


山芋は長芋や大和芋といった品種名の総称になります。
山芋は消化酵素、ビタミンB群、カリウム、食物繊維が多く含まれており、胃腸にやさしい食品です。

消化を助けるアミラーゼ

アミラーゼは、ご飯やパンに含まれるでんぷんを分解する消化酵素です。

じゃがいもやさつまいもは山芋と同じ芋類ですが、生で食べるとお腹を壊してしまいます。しかし、山芋はでんぷんを分解するアミラーゼなどの消化酵素を多く含むため、生で食べることができるのです。

疲労回復に効くビタミンB群

山芋は、ビタミンB群の中でも特にビタミンB1を多く含んでいます。私たちの体はエネルギー代謝が下がると疲労感を感じやすくなります。そこでビタミンB1が、糖質を燃やしてエネルギー代謝を促すため、疲労回復に役立つのです。

お米やパンなどの主食をよく食べる方は糖質の摂取量が多いため、ビタミンB1はとても重要な栄養素です。

むくみを予防するカリウム


カリウムは私たちの体の中の余分な塩分や水分を排出するため、むくみの解消や高血圧予防に効果的です。

むくみで悩まれている方や血圧が気になる方は積極的に摂りたい栄養素ですね。

なお、厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、成人男性のカリウム目標量は1日3000mgとなっています。山芋は100gあたり430〜590gのカリウムを含むので、目標量の1/6〜1/7を摂取できますよ。

腸を整える食物繊維

食物繊維は水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2つに分かれます。
山芋にはどちらも含まれており、血糖値の上昇をゆるやかにしたり、便を増やしてお通じを良くしたりする効果が期待できます。



ぬめり成分の健康効果

山芋のぬめり成分には胃の粘膜を守る働きがあり、胃潰瘍の予防にも効果的です。
また、コレステロールを排出する働きもあるとされており、さらに血糖値の急上昇の抑制にも役立ちます。

山芋・長芋・大和芋・自然薯はすべて同じもの?


山芋と自然薯は原産地が違います。山芋は中国で、自然薯は日本です。そして、長芋や大和芋は山芋の品種名になります。

なお、山芋はイモの形により円筒形の「長芋」、扁平形の「いちょういも」、球形の「大和芋」の3つの品種群に分けられています。

栄養成分の違いはあるのか

山芋と自然薯は原産地が違う点以外は、同じヤマノイモ科・ヤマノイモ属に分類されるため、含まれている栄養素はほぼ同じです。
しかし、山芋の代表品種である長芋と比べると、水分量が自然薯よりも多いため、カロリー・糖質が低く、自然薯と比べると約半分になります。

山芋を食べるときの注意点

山芋は胃腸をいたわる成分が豊富に含まれており、滋養強壮の野菜としても親しまれています。
しかし食べる際に注意すべきポイントがありますので、見ていきましょう。

山芋を生で食べると危険?


とろろとして食べられることから分かるように、生の山芋は危険ではありません。

その鍵を握るのが、先ほどお伝えしたアミラーゼです。長芋には、でんぷんを分解するアミラーゼなどの消化酵素が多く含まれているため、芋類の中では珍しく生で食べることができます。

皮膚がかゆくなる原因と対策

山芋の調理時や食事中に、皮膚にかゆみを感じることがあります。
これは、山芋に含まれているシュウ酸カルシウムが原因です。シュウ酸カルシウムの針状結晶が皮膚を刺激することでかゆみを引き起こすのです。
調理時には、山芋を扱う際に手袋を着用することで防げます。また、食事中に口まわりなどにかゆみを感じた場合には、こすらず、ネバリ成分を温水などで洗い流すようにするとかゆみが和らぎますので、ぜひお試しください。

山芋は毎日食べても大丈夫?

山芋は、他の芋類と比べてカロリー・糖質が低いため、ダイエット食品としても注目されています。
毎日適量食べる分には問題ありませんが、食べ過ぎは肥満の原因になるので気をつけましょう。「1日100gまで」などの目安量を決めて食べると良いですね。
参考記事:長芋のカロリーと糖質は低い~ダイエットに活用しやすい食品です~



山芋の効果的な食べ方

それでは山芋の栄養を逃さないための工夫を紹介します。

消化を助けたいときは加熱しない


山芋に含まれている消化酵素は熱に弱いため、疲れているときや内臓が弱っているときには生ですりおろして食べるのがオススメです。
また疲労回復に効果的なビタミンB1は、熱に弱いだけでなく水にも溶けやすいので、生の状態であれば栄養を損なうことなく食べられますよ。

山芋の長持ちする保存方法

山芋は切ったりすりおろしたものは冷凍保存ですと、長持ちします。
自然解凍で戻してそのまま使用できるので、小分けにして冷凍しておくと便利です。ただし、長持ちするとはいえ品質が落ちるので、1ヶ月を目安に食べきると良いでしょう。

また、山芋はまるごとの状態であれば新聞紙に包んで常温で保存できます。

なお、カットしてあるものは切り口から傷むのでペーパータオルやラップで切り口をしっかり覆い、ポリ袋に入れて冷蔵保存しましょう。

まとめ

山芋は消化酵素や食物繊維、ぬめり成分などの胃腸にやさしい栄養成分を豊富に含む食品です。

それだけでなく、疲労回復が期待できるビタミンB1やむくみや高血圧に役立つカリウムも含まれています。

一方で、消化酵素やビタミンB1は熱に弱いため、山芋の栄養を逃さず食べるには、加熱せずに生で食べることをオススメします。

最後になります山芋は1年中手に入る食材ですので、当記事を参考に日々の食事に取り入れていきましょう。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

 
参考文献
文部科学省 食品成分データベース
alic独立行政法人農畜産業振興機構 やまいもの需要動向
関東学院大学 栄養学部 「とろろ」は何でかゆいのか?
北川淑子 ヤマノイモのシュウ酸カルシウムの針状結晶について
『野菜の保存&使いきりレシピ』(主婦の友社/主婦の友社/2008.11)
『野菜保存のアイデア帖』(島本美由紀/パイインターナショナル/2019.4)
飯田薫子、寺本あい「一生役立つ きちんとわかる栄養学」

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