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大根の栄養と効能効果 〜部分別の成分や食べ方をポイント解説〜

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大根の栄養と効能効果 〜部分別の成分や食べ方をポイント解説〜

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
大根は1年中スーパーで見かける野菜の一つで、皆さんの食卓にもよく登場するのではないでしょうか?
甘くてみずみずしく、サラダでも煮物にしてもおいしく食べられる大根栄養を豊富に含んでいる野菜です。
さらに、食べずに捨ててしまいがちな葉もしっかり栄養を含んでいます。
今回はそんな大根の栄養について、根や葉など部位ごとの詳しい解説から、効率良く摂る方法までご紹介します。
当記事を読んでいただければ、大根の栄養を余すことなく上手に摂ることができま
ので、ぜひ最後までご覧ください。

大根の栄養と効能効果

大根はほとんどが水分でできていますが、栄養もしっかり含んでいます。一方、根や葉など部位ごとに含まれている栄養は異なります。
ということで、各部位の栄養について以下、ご紹介しましょう。

根の栄養

大根の根とは、普段食べている白い部分を指します。また、根には主にビタミンC、カリウム、消化酵素、イソチオシアネートが含まれています。
では、それぞれの栄養素の働きを詳しくみていきましょう。



ビタミンC

ビタミンCは粘膜を正常に保つことで、風邪などに対する抵抗力を高める働きがあります。
風邪を引きやすくなる冬にはぜひ取り入れたい栄養です

カリウム

カリウムは余分な塩分を体の外に出す働きがあり、むくみを予防したり血圧を下げたりする効果が期待できます。
参考までに、カリウムは水に溶けやすい性質があるため、生のまま食べることで効率よく摂ることができますよ。

消化酵素

大根には消化酵素が含まれており、食べ物の消化を促して胃腸の働きを助けてくれます。
胸やけや胃もたれを防ぐことができるだけでなく、お酒を飲みすぎた後の二日酔いにも効果的です

イソチオシアナート

イソチオシアナートは大根の辛み成分で、血栓予防や殺菌効果が期待できます。
参考記事:大根のカロリーと糖質量は低くダイエットにも活用〜簡単レシピも公開!〜

忘れないでほしい葉の栄養

忘れないでほしい葉の栄養
普段は捨てられてしまいがちな大根の葉ですが、根にも含まれているビタミンCの他にビタミンA、ビタミンKが含まれています。
それぞれの働きについてご紹介しましょう。

ビタミンA

ビタミンAは目や体の粘膜を正常に保ち、抵抗力を高める働きがあります。

ビタミンK

ビタミンKは、血液を固めるのに必要な栄養であり、骨を作る際にもかかせない存在です。

大根に栄養が無いと言われる理由

ここまでご紹介した通り、大根には様々な栄養が含まれていますが、一方で「栄養がない」という意見もあります。
なぜ、大根は栄養がないと言われてしまうのでしょうか?その一番の理由は、水分が多く含まれているからです。
生の大根100gあたりの水分量は94.6gで、そのほとんどが水分です。大根単体でみれば栄養は少ないかもしれませんが、大根はくせがなく他の食材と合わせやすい特徴があります。
ですから様々な食材を組み合わせて食べることで、大根に足りない栄養を補うことができますし、逆に大根が他の食材の栄養を補うこともあります。
いずれにしても、一つの食材ですべての栄養が摂れるわけではありませんので、バランスよく組み合わせて食べることが大切です。

切り干し大根にすると栄養はどうなるのか

切り干し大根にすると栄養はどうなるのか
大根の代表的な加工品として、切り干し大根が挙げられます。
切り干し大根は、大根を千切りにして天日で干して乾燥させた乾物のことで、保存性に優れています。水で戻してから、煮物等にして食べるのが定番ですね。
切り干し大根は生の大根と比べると、乾燥させて水分が少なくなった分栄養がぎゅっと凝縮されています
生の大根と切り干し大根

生の皮つき大根とゆでた切り干し大根を比べてみると、カルシウムは2.5倍、食物繊維は2.6倍含まれています。

切り干し大根は、煮物を小鉢で食べるだけでも十分栄養を摂ることができますね。
関連記事:切り干し大根に凝縮された栄養と効能~管理栄養士考案のダイエットレシピも公開~

大根の栄養を残した効果的な食べ方

豊富に含まれている大根の栄養は、食べ方を工夫するとより効果的に摂ることができます。
では、具体的な食べ方をご紹介しながら詳しく解説しましょう。

根は生で食べる

大根に含まれる栄養の中でも、ビタミンCと消化酵素は熱に弱く、カリウムは水に溶けだしやすい性質があります。
大根の栄養をできるだけ多く残した状態で体に取り入れるおすすめの食べ方は、生で食べることです特に、根の上部にあたる部分は辛みが少ないのでサラダに適しています。

葉は油で炒める

葉に含まれているビタミンAとビタミンKは油に溶けやすい性質です。つまり油と一緒に食べることで、体に吸収されやすくなります
そこで、大根の葉を細かく刻み、ごま油で炒めてしょうゆ、白ごまを加えれば大根の葉を使った栄養たっぷりのふりかけが出来上がります。ごはんと混ぜて食べると、シャキシャキとした葉の食感が美味しく、くせになりますよ。

すりおろす

すりおろす 大根
大根の辛み成分であるイソチオシアネートは、ミロシナーゼという酵素の働きによって作られます。
ミロシナーゼは皮のすぐ下にあるため、皮ごとすりおろすことでイソチオシアネートをより多く作り出し辛みの強い大根おろしができます
しかし、イソチオシアネートは時間が経つと減ってしまう性質をもつため、大根おろしの辛みを活かしたい場合には食べる直前にすりおろすと良いでしょう。
参考記事:大根おろしを活用したレシピ3選〜低糖質・低カロリーにフォーカス〜



大根の葉を使った簡単レシピ

大根の葉には体に大切な栄養が含まれているのに、食べずに捨てられてしまうのはなぜでしょう?
理由の一つとして上げられるのは、どうやって食べたらよいかわからないからではないでしょうか。
ということで、以下に大根の葉をおいしく食べられるレシピをご紹介します。
【丸ごと大根のみそ汁】
丸ごと大根のみそ汁

【材料】~2人分~
・大根(葉付きのもの) 1/4本
・油揚げ        1/2枚
・だし汁        400ml
・味噌         大1

 
【作り方】
①大根は葉と根を分けて、根の部分は皮をむいてイチョウ切りにする。
②鍋にお湯を沸かして塩(分量外)を入れ、よく洗った大根葉を3分程、茹でる。
③②を冷水にとった後、水気をよく絞って2㎝幅に切る。
④油揚げは油抜きをして、1㎝幅に切っておく。
⑤鍋にだし汁と切った大根の根を入れて火にかけ、沸騰したら弱火で15分程度煮る。
⑥大根が柔らかくなったら、油揚げを入れて1分加熱する。
⑦大根葉を入れ、火を止めたらできあがり。

まとめ

大根はほとんどが水分でできているため栄養がないように思われますが、ビタミンCやカリウム、消化酵素をはじめ様々な栄養が含まれています。
また、いつもは捨てられてしまいがちな葉にもビタミンAやビタミンKといった栄養が含まれていますので、葉がついたままの大根を見かけた際にはぜひ食べてみてください。
今回ご紹介しました調理法を参考にして、大根の栄養を余すことなく摂っていただければと思います。
寒くて体調を崩しやすい季節でも、当記事を参考に大根を食べて毎日を健康にお過ごしくだされば幸いです。
なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

【参考文献】
農畜産業振興機構 今月の野菜 だいこん
健康長寿ネット 酵素の働きと健康効果
健康長寿ネット ビタミンCの働きと1日の摂取量
健康長寿ネット カリウムの働きと1日の摂取量
健康長寿ネット ビタミンAの働きと1日の摂取量
健康長寿ネット ビタミンKの働きと1日の摂取量
日本医科大学広報誌 イソチオシアネートで血液サラサラ&デトックス
日本植物生理学会 ダイコンの辛さ(ミロシナーゼについて)
文部科学省 食品データベース(大根/皮つき/ゆで)
文部科学省 食品データベース(切り干し大根/ゆで)
農林水産省 だいこん

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