大根の栄養と効能効果 〜部分別の成分や食べ方をポイント解説〜
当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。
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大根は1年中スーパーで見かける野菜の一つで、食卓にもよく登場するのではないでしょうか?
甘くてみずみずしく、サラダでも煮物にしてもおいしく食べられる大根は栄養を豊富に含んだ野菜です。さらに、食べずに捨ててしまいがちな葉もしっかり栄養を含んでいますよ。
今回はそんな大根の栄養について、根や葉など部位ごとの詳しい解説から、効率良く摂る方法までご紹介します。
大根の栄養を余すことなく摂りたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
目次
大根の栄養と効能効果
大根の根には主にビタミンC、カリウム、消化酵素、イソチオシアネートが含まれています。また、根に含まれる栄養素はビタミンCやビタミンA、ビタミンKです。
根の栄養
大根の根とは、普段食べている白い部分を指します。
それでは、それぞれの栄養素についてかんたんにお伝えしましょう。
ビタミンC
ビタミンCは粘膜を正常に保つことで、風邪などに対する抵抗力を高める働きがあります。
風邪を引きやすくなる冬にはぜひ取り入れたい栄養です。
カリウム
カリウムは余分な塩分を体の外に出す働きがあり、血圧を下げる効果が期待できます。
カリウムは水に溶けやすい性質があるため、生のまま食べると効率よく摂れますよ。
消化酵素
大根に含まれる消化酵素の働きは、食べ物の消化を促すことです。
胃腸の働きを助けるので胸やけや胃もたれを防ぐだけでなく、お酒を飲みすぎた後の二日酔いにも効果的です。
イソチオシアナート
イソチオシアナートは大根の辛み成分で、血栓予防や殺菌効果が期待できます。
参考記事:大根のカロリーと糖質量は低くダイエットにも活用〜簡単レシピも公開!〜
忘れないでほしい葉の栄養
普段は捨てられてしまいがちな大根の葉ですが、根に含まれているビタミンCの他にビタミンA、ビタミンKが含まれています。
ビタミンA
ビタミンAは目や体の粘膜を正常に保ち、抵抗力を高める働きがあります。
ビタミンK
ビタミンKは、血液を固めるのに必要な栄養であり、骨を作る際にもかかせない存在です。
大根に栄養が無いと言われる理由
大根には水分が多く含まれているため、栄養がないといわれているようです。
生の大根は重量の94%が水分でできています。そのため、カロリーが少なく栄養がない、といわれているのです。
ただし実際のところ、大根にはさまざまな栄養が含まれています。さらに、大根はくせがなく他の食材と合わせやすい特徴があります。他の食材を組み合わせて食べると、大根に足りない栄養を補え、逆に大根が他の食材に足りない栄養を補う場合も。
いずれにしても、一つの食材ですべての栄養が摂れるわけではありませんので、バランスよく組み合わせて食べることが大切です。
切り干し大根にすると栄養はどうなるのか
切り干し大根は生の大根と比べると、乾燥させて水分の少なくなった分栄養がぎゅっと凝縮されています。
切り干し大根は、大根を千切りにして天日で干して乾燥させた乾物のことで、保存性に優れています。水で戻してから、煮物等にして食べるのが定番ですね。
上記の表をみると、生の皮つき大根と比べてゆでた切り干し大根は、カルシウムは2.5倍、食物繊維は2.6倍含まれています。
切り干し大根は、煮物を小鉢で食べるだけでも十分栄養を摂ることができそうですね。
関連記事:切り干し大根に凝縮された栄養と効能~管理栄養士考案のダイエットレシピも公開~
大根の栄養を残した効果的な食べ方
豊富に含まれている大根の栄養は、食べ方を工夫するとより効果的に摂ることができます。
では、具体的な食べ方を部位や栄養ごとに紹介いたしましょう。
根は生で食べる
大根に含まれる栄養の中でも、ビタミンCと消化酵素は熱に弱く、カリウムは水に溶けだしやすい性質があります。
大根の栄養をできるだけ多く残した状態で体に取り入れるオススメの食べ方は、生で食べることです。とくに、根の上部にあたる部分は辛みが少ないのでサラダに適しています。
葉は油で炒める
葉に含まれているビタミンAとビタミンKは油に溶けやすい性質です。つまり油と一緒に食べることで、体に吸収されやすくなります。
そこで、大根の葉を細かく刻み、ごま油で炒めてしょうゆ、白ごまを加えれば大根の葉を使った栄養たっぷりのふりかけが出来上がります。ごはんと混ぜて食べると、シャキシャキとした葉の食感が美味しく、くせになりますよ。
すりおろす
大根の辛み成分であるイソチオシアネートは、ミロシナーゼという酵素の働きによって作られます。
ミロシナーゼは皮のすぐ下にあるため、皮ごとすりおろすことでイソチオシアネートをより多く作り出し辛みの強い大根おろしができます。
しかし、イソチオシアネートは時間が経つと減ってしまう性質をもつため、大根おろしの辛みを活かしたい場合には食べる直前にすりおろすと良いでしょう。
参考記事:大根おろしを活用したレシピ3選〜低糖質・低カロリーにフォーカス〜
大根の葉を使った簡単レシピ
大根の葉には体に大切な栄養が含まれているのに、食べずに捨てられてしまうのはなぜでしょう?
理由の一つとして上げられるのは、どうやって食べたらよいかわからないからではないでしょうか。
ということで、以下に大根の葉がおいしく食べられるレシピをご紹介します。
【丸ごと大根のみそ汁】
・大根(葉付きのもの) 1/4本
・油揚げ 1/2枚
・だし汁 400ml
・味噌 大1
【作り方】
①大根は葉と根を分けて、根の部分は皮をむいてイチョウ切りにする
②鍋にお湯を沸かして塩(分量外)を入れ、よく洗った大根葉を3分程、茹でる
③②を冷水にとった後、水気をよく絞って2cm幅に切る
④油揚げは油抜きをして、1cm幅に切っておく
⑤鍋にだし汁と切った大根の根を入れて火にかけ、沸騰したら弱火で15分程度煮る
⑥大根がやわらかくなったら、油揚げを入れて1分加熱する
⑦大根葉を入れ、火を止めたらできあがり
まとめ
大根はほとんどが水分でできているため栄養がないように思われますが、ビタミンCやカリウム、消化酵素をはじめ様々な栄養が含まれています。
また、いつもは捨てがちな葉にもビタミンAやビタミンKといった栄養が含まれているので、葉がついたままの大根を見かけた際はぜひ食べてみてください。
今回紹介しました調理法を参考にすると、大根の栄養を余すことなく摂れますよ。
それでは、当記事を参考に大根を食べて、毎日を健康にお過ごしいただけると幸いです。
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【参考文献】
文部科学省 食品成分データベース
農畜産業振興機構 今月の野菜 だいこん
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット