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大根のカロリーと糖質量は低くダイエットにも活用〜簡単レシピも公開!〜

大根のカロリーと糖質量は低くダイエットにも活用〜簡単レシピも公開!〜

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「おでんや鍋によく使う大根。何となくカロリー・糖質が低めなのはわかるけど、どれくらいの分量なの?」

そこで今回は大根に関するカロリーや糖質量をお伝えしていきます。

同時にダイエットや栄養素、そして斬新かつ簡単なレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。

それではまいりましょう!

大根の根・葉・切り干しのカロリー&糖質量(100g換算)

大根のカロリーや糖質は

大根の根・葉・切り干しのカロリー&糖質量(100g換算)
上記の通り、根・葉・切り干しどれを取ってもカロリー&糖質は非常に少ないです。ちなみに切り干し大根(ゆで)も糖質はほぼ0gに近い量となります。

また、切り干し大根の乾燥100gは水分を含まないため、カロリーが凝縮されて280kcalとなりますが、逆に根や葉の部分を煮たりして加熱しても、基本的にはカロリーと糖質は大きく変わりません。

参考記事:切り干し大根に凝縮された栄養と効能~管理栄養士考案のダイエットレシピも公開~

人参のカロリー&糖質と比較

人参のカロリー&糖質と比較

上記のグラフにあるよう、カロリー&糖質ともに根の方は大根と比べやや高めですが、人参も総じて低いことに変わりはありません。(葉の部分の糖質はほぼ0gに近い量となります。)

参考記事:人参のカロリーと糖質量は野菜類の中でやや高い~そして栄養が豊富~




大根は糖質オフ&糖質制限に向いている

上記の通り、糖質がどの部位も数g未満なのと、野菜の中でも低めの数値なので、大根は糖質オフ・糖質制限に適した食材といえます。

おでんの大根も糖質は少ない?

おでんの大根

おでんの大根1個あたりの糖質は、1.1gととても少ないです。安心して召し上がってください。

大根で栄養を摂りながらダイエットにも活かそう

大根で栄養を摂りながらダイエットにも活かそう

栄養素を取り入れながら行うと、ダイエットを継続しやすくなります。

そこでカロリー&糖質が低めで、その他の豊富な栄養素を摂取できる大根はオススメです。

大根にはジアスターゼが豊富

大根の特徴的栄養素ともいえるジアスターゼは、食べ物の消化を促進し、胸やけや胃もたれを予防、そして二日酔いの緩和に効き目があります。

ただ、ジアスターゼは熱に弱いので、当成分を活かしたい場合は生の大根おろしで食べるとよいでしょう。

イソチオシアネートが血栓予防と殺菌作用

そして、大根の辛味の素であるイソチオシアネートは、すりおろしたり切った際に大根の細胞が破壊されて生成され、血栓予防や殺菌作用などの効果が見込めます。

食物繊維で便秘解消

ほうれん草やネギなど、いわゆる緑黄色野菜と比べれば少ないですが、大根にも食物繊維が含まれています。

そしてこの食物繊維には整腸作用、つまり便秘解消の効果が期待できるのも特徴です。

便秘は腸に便(老廃物)が溜まった状態で、悪玉菌が増殖するきっかけです。結果、むくみや血行不良、さらには代謝が下がる原因につながることがあるので、ダイエット並びに日々の健康のためには解消しておくべきことでしょう。

また、食物繊維は水分を吸収すると膨張し、満腹感が得られ食べ過ぎを抑止する効果も見込めます。

その他の栄養素

だいこんにはカロテン、ビタミンK、ビタミンC、カルシウム、カリウム、葉酸等が含まれていますが、これらは葉の方が豊富に含まれています。基本は根の方をよく料理で使いますが、葉の方も捨てずに食べると健康的です。

これら栄養素の効果を以下にまとめました。

カロテン【免疫機能の向上、肌に潤い、新陳代謝を活発化】
ビタミンK【出血時に血を固める働き、骨からカルシウムの流出を防ぐ】
ビタミンC【鉄分の吸収促進、病気やストレスに対する抵抗力を高める】
カルシウム【骨の形成、筋肉の動きをサポート
カリウム【血圧を下げる】
葉酸【貧血や心疾患リスクの予防】
ちなみに大根の葉を使う料理ですが、難しく考える必要はありません。
味噌汁の具材にも使えますし、細かく刻んだ大根の葉をごま油で炒めてさっと麺つゆをかけるだけで、ご飯のお供にもなります。
捨てずに、ぜひ活用してくださいね。

楽に作れて高級感あふれるレシピを公開

おでんやお鍋に大根はよく使われますが、実はステーキ風にするのも味わい深くておすすめです。

そこで大根の葉・根・おろしを活用して栄養を逃さない&高級感あふれるレシピをお伝えします!

【レストラン風・大根ステーキ〜おろしを添えて〜】

レストラン風・大根ステーキ〜おろしを添えて〜

材料〜1人分〜
・大根          1.5cmを2枚
・大根おろし      2cm分
・大根の葉      半分
・バター       10g
・しょうゆ       小さじ1
・塩こしょう       少々

【作り方】
①大根の輪切り1.5cm×2枚を準備し、中央に十字の切れ込みを入れる。同時に大根おろしを2cm分すりおろす
②フライパンにバターを敷いて、弱火で大根を焼く
③大根の葉を1cm程に細かく切り、フライパンの端でしなるまで焼く
④少し大根に焦げ目が出てきたら、裏返して両面を焼く。同時に塩こしょうも振りかける
⑤大根の根と葉をお皿に盛り付け、大根おろしを乗せ、醤油をかけて完成

参考記事:大根おろしを活用したレシピ3選〜低糖質・低カロリーにフォーカス〜




大根は部位で味が異なる

根の下部は辛みが弱く、生食に適しています。真ん中の部分は甘みが強いので、煮物や焼く際などにおすすめです。

一方、葉に近い根の上部は辛みが強い箇所なので、薬味や切干大根などにするとよいでしょう。

まとめ

それでは大根についてまとめますと、

・大根のカロリー&糖質は少ない
・栄養も豊富でダイエットにも活用できる
・部位によって辛さや甘みが異なる

以上となります。

大根はお鍋や煮物以外でも調理方法は多岐に渡ります。また、根だけでなく葉の部分も栄養豊富なので、日々の料理で上手に活用してみてください。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

 

参考文献
文部科学省
食品成分データベース

環境省 冬は大根で暖まろう
北陸農政局 だいこん
独立行政法人 国立病院機構 鹿児島医療センター 大根がポイント
独立行政法人農畜産業振興機構 だいこん
健康長寿ネット ビタミンCの働きと1日の摂取量
セブン-イレブン おでん



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