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梨の栄養成分と効能~健康や美容との関係、妊婦さんへの影響も詳しく解説します~

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梨の栄養成分と効能~健康や美容との関係、妊婦さんへの影響も詳しく解説します~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

シャキッとした食感とみずみずしさが特徴の梨。さっぱりとしていて飽きの来ないおいしさは、子どもから大人まで幅広く愛されています。

さて、人気のある梨ですがどのような栄養が含まれているのでしょうか。

そこで当記事では、梨の栄養素や健康、美容との関係について解説しています。妊婦さんへの影響も解説しますので、ぜひ最後までお読みください。

*ここで言う「梨」は日本梨を意味します。

梨の栄養成分

梨の栄養成分

ここでは梨に含まれる主な栄養素とその効能について紹介します。

梨のカロリーは他の果物と比べて低めで100gあたり38kcalです。1個分の可食部(食べられる部分)の重さは255gなので、1個当たりで換算すると約97kcalとなります。

実は太りにくい?梨の糖質

梨に限らず、果物は甘いので「梨は糖質がたっぷりで太りやすい」と考える方もいらっしゃるかと思います。

しかし、実はそのようなことはありません。

梨の糖質は100gあたり9.0gです。参考までにご飯の糖質は100gあたり38.1gですので、梨の糖質がそう多くないことがお分かりいただけると思います。

さらに果物に含まれる主な糖は、私たちの体や脳のエネルギー源である「ブドウ糖」とは異なる「果糖」です。果糖自体は、血糖値を急上昇させません。

ただし体の中に入った果糖の10~20%は、ブドウ糖と中性脂肪に作り替えられるので果物の食べ過ぎには注意が必要です。

腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑える食物繊維

血糖値の上昇を抑える食物繊維

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

梨は不溶性食物繊維が多く含まれ、便秘を解消し腸内環境を整えてくれます。

また溶性食物繊維の役割は血糖値の上昇を緩やかにしたり、血中コレステロールの値を下げたりすることです。

摂り過ぎた塩分の調整をするカリウム

カリウムは果物や野菜に豊富栄養素で、梨には100gあたり140mg含まれています。

カリウムの主な役割は、高血圧やむくみの原因の一つであるナトリウムを身体の外に出すことです。

ナトリウムは食塩として食べられますので、塩分摂取量が多い日本人にとって注目すべき栄養素です。

またカリウムは、筋肉の収縮や神経の伝達にも関わっています。

エネルギーを作りだすのに必要なアスパラギン酸

アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、アミノ酸はタンパク質を構成を構成しています。

アスパラギン酸の役割は、エネルギーを作り出すのを手助けし、疲労回復に関わることです。

しかしアスパラギン酸は、身体の中で作り出すことができる栄養素です。

食品からアスパラギン酸を摂取することによって追加して得られる疲労回復効果などに関しては、まだ十分な根拠がありません。

よって、アスパラギン酸を含む食品を食べると疲労回復効果を得られるかは今の段階では分からない状況です。

梨に栄養がないと言われる理由

ここまで梨に含まれる栄養素ごとの解説をしてきました。次に梨全体で見ていきましょう。

一般的に梨には栄養がないと言われていますが、なぜでしょうか。

それはズバリ「水分の多さ」です。

梨の水分量は全体の88%を占めており、ほとんどが水分です。梨のみずみずしさを思い浮かべると、水分の多さは簡単に想像できるでしょう。

また他の果物と比較すると、梨はビタミンを始めとして、含まれる栄養素が少ないです。

しかし少ないながらも含まれる栄養素は身体にとって嬉しい作用をするので、「栄養がない」わけではありません。

梨には薬膳としての効果がある?

梨には薬膳としての効果がある?

そもそも薬膳とは、季節の変化による体調の崩れを食物を食べることによって予防しようという考えに基づいて、食事と養生を併せたものです。

この薬膳としての考え方によると、梨は体液を作りのどの渇きを予防するために夏に摂るべき食べ物だと言われています。また、身体の乾燥を予防するために秋に摂るべき食べ物でもあります。

このように考えられる原因は、先ほども紹介した梨の水分の多さです。水分が多いのは栄養が少なくなるというマイナスなことだけではなく、プラスな側面もあるのです。

妊婦さんは梨を食べて良いのか

妊婦さんは梨を食べて良いのか

妊婦さんは梨を食べても良いのでしょうか。

その答えは、「食べても良いが、食べ過ぎには注意」となります。

では、なぜそう言えるのでしょうか。

まず、妊娠中は匂いの強いものが吐き気の原因となることがあります。

一方、梨は匂いが少なくさっぱりとしているため、吐き気に悩まされている方にも比較的食べやすい食べ物です。

しかし、梨ばかりを食べると別の影響があります。

厚生労働省が示している「妊産婦のための食生活指針」によると妊産婦の食事は、主食を中心にエネルギーを取り、主菜でたんぱく質を、副菜でビタミン・ミネラルを摂ることが理想です。要するに、バランスのよい食事が重要とされています。

また、妊娠中特に不足しやすい栄養素は鉄分、葉酸、カルシウムです。

梨は水分が多く栄養素が少なめなので、梨だけではこれら3つの栄養素が不足してしまいます

よって、梨の食べ過ぎは栄養不足となる可能性があるので、食べ過ぎには注意しましょう。

洋梨と梨との栄養成分の違い

洋梨と梨との栄養成分の違い

ねっとりとした洋梨にシャキッとした梨。食感の異なる2つですが、栄養素に大きな差はありません。

ただし洋梨の方が梨と比べて食物繊維が多く、約2倍となっています。

下の表が主に含まれる主な栄養素とその量になります。

洋梨と梨との栄養成分の違い

また、表に示されているもの以外の栄養素も大きな差はありません。

りんごと比較した栄養成分

次にりんごと比較してみましょう。

りんごとの比較

見た目は似ているけれど味は大きく異なる梨とりんご。この2つを比べてみるとカロリーや糖質、食物繊維はりんごの方が少し多いですが、カリウムは梨の方が多いです。しかし大きな差はありません。

洋梨と同様に、他の栄養素も大きな差はないので、好きなものを食べると良いでしょう

梨は美容に良いのか

梨は美容に良いのか

梨だけでなく、果物を食べることは美容に良い影響を与えます。

お菓子の代わりに間食として果物を食べると、脂質の摂り過ぎを防いだり、食物繊維やビタミン、ミネラルの摂取量が増えたりします。

脂質の摂り過ぎはニキビの原因の一つです。さらに、同じくニキビの原因である便秘は、食物繊維を摂ることによって改善されやすくなります。

また、果物に多く含まれるビタミンCは強い抗酸化作用をもち、シミやくすみの原因である活性酸素を取り除く効果が期待できます。

さらにミネラルは私たちの体の調子を整えるために必要な栄養素です。

そこで果物である梨を食べると肌荒れを防ぎ、美容によい影響を与えることになるでしょう。

梨はダイエット中に食べるべきか

梨はダイエット中に食べるべきか

ダイエット中の方は間食として果物を食べることをお勧めします。

梨はカロリー・糖質共に低いので、甘いものが食べたくなった時や小腹がすいた時でも安心して食べられます。

ただし、食べる時間帯は朝や昼の活動が多い時が良いでしょう。

なぜなら夜は活動が少なくなると共に、エネルギー消費も減るので余分なカロリーが脂肪として体に蓄積されるからです。

梨の食べ過ぎによるメリット・デメリット

ここまで梨を食べることによるメリットを中心にお話してきました。

では梨を食べ過ぎることによるデメリットはあるのでしょうか。

それは栄養の偏りが生じることです。

梨を食べるだけでは、たんぱく質や脂質を始めとして色々な栄養素が不足します。健康に重要なのはバランスの良い食事です。

厚生労働省が推進する「健康日本21」では果物の摂取量の目標は1日あたり200gだと示しています。梨でしたら、1日2/3個程度が目安なります。

梨だけでなく、他の食材もバランスよく食べることで、健康な体をつくりましょう。

まとめ

以上、梨についてまとめると

・梨はカロリーや糖質が低く、カリウム、食物繊維など私たちの身体を健康に保つ栄養素が豊富である
・洋梨と比べると、食物繊維の量は少ないものの含まれる栄養素に大きな差はない
・妊婦さんは食べ過ぎなければOK
・美容が気になる方やダイエット中の方にもオススメな食べ物である
・1日に食べる量の目安は200gで、梨2/3個に相当する

となります。

それでは当記事が、あなたの食生活のお役に立てれば幸いです。

 

参考文献
・e-ヘルスネット 果物  カリウム 
・農林水産省 FACT BOOK 果物と健康
・東海農政局 旬の食材を利用した予防医学(薬膳)の  観点からのメニュー開発  ~地産地消の取り組みによる東海三県で  生産されている旬の食材を利用~
・国立健康・栄養研究所 アスパラギン酸
・日本理化学薬品株式会社 非必須アミノ酸
・厚生労働省 健やかなからだづくりと食生活BOOK
・ミネルバクリニック つわりの症状とは?
・Chocoka.com  ニキビはなぜできるの?



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