当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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小松菜は中国から渡来してきたカブが祖先ともいわれ、関東を中心に栽培されている代表的な江戸野菜の1つです。

ほうれん草とよく似ている小松菜ですが、アクが少なく下茹でせずに使えるので、ほうれん草と比べて調理しやすいという特徴があります。

また小松菜は本来、冬野菜ですが生育スピードが速く様々な環境に適応できるため、一年を通してスーパーに並び、価格も大きく変動しない家計にも優しい野菜です。

そこで、今回は小松菜について詳しくお話していきたいと思います。

小松菜のカロリーや糖質の低さを生かしたレシピもご紹介しますので、どうぞ最後までお付き合いください。

小松菜のカロリーと糖質量(100g)

小松菜100gあたりのカロリーは13kcal、糖質は0.3gと野菜の中でも低い方です。

ちなみに小松菜とよく似ている、ほうれん草やチンゲンサイも同じようにカロリー・糖質共に低い野菜になります。

ゆでるとどうなるか

小松菜をゆでたときのカロリーは14kcal、糖質は0.3g(差引法による利用可能炭水化物)と、生の状態と大差ありません。

そして小松菜はゆでてもカロリーや糖質に変化がないのですが、加熱することでビタミンCなどの水溶性ビタミンが溶け出します。

ですから、ゆでる場合は短時間で済ませるとビタミンCの損失が最低限に抑えられます。

また、みそ汁のように汁ごと食べるメニューであれば、溶け出したビタミンCも一緒に摂れるのでおすすめですよ。

1束だとどのくらい？

小松菜1束は3～4株をひとまとめにしたものが多く、重さは大体200g程度でカロリーは26kcal、糖質は0.6gです。

小松菜を調理する際は、1束まとめて使うことが多いのでご参考にしてください。

参考記事：ほうれん草のカロリーと糖質は低く栄養も豊富〜ダイエットでも活用しましょう〜

ピーマン・人参・玉ねぎなど他の野菜との比較

小松菜と同じくスーパーで1年中見かける野菜と比較してみました。

このように小松菜は野菜の中でも、カロリー・糖質共に低いということがお分かりいただけますね。

参照記事：人参のカロリーと糖質量は野菜類の中でやや高い~そして栄養が豊富~
参照記事：玉ねぎのカロリーと糖質量はやや高い〜ダイエットに活用する際のポイントも解説〜

ダイエットにも活用OK？

結論から申し上げますと、小松菜はカロリー・糖質共に低いためダイエットにも活用できます。

ダイエット中は摂取エネルギーが消費エネルギーを下回ることが大切です。なぜなら食べすぎた分のエネルギーは中性脂肪として体内に蓄積されてしまうからです。

また、糖質にも気を配る必要があります。糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇しインスリン(血糖値を下げるホルモン)が分泌されますが、インスリンは過剰分を脂肪として体内に蓄積する働きもあるのです。

他にも、小松菜には食物繊維が含まれており、便秘改善効果も期待できます。

参考までに食物繊維は水分を吸収して膨張する結果、満腹感が得られ食べ過ぎを防ぎますので、ダイエットにも良い栄養素です。

なおダイエット中に小松菜を食べる際は、小松菜のカロリー・糖質の低さを活かすために、油や調味料の使用量を控えめにしましょう。

小松菜の栄養素

小松菜の中で、最も注目したい栄養素はカルシウムです。

カルシウムは骨や歯を作るために必要なミネラルの一種で、小松菜100gあたり、170mgも含まれています。この量は野菜の中でトップクラスです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では成人（30-74歳）1人1日当たりの推奨量を、男性は750mg、女性は650mgと設定しているので、1/2束の小松菜を食べると1日の推奨量のおよそ1/4のカルシウムが摂取できるでしょう。

また、小松菜には100gあたり2.8mgの鉄が含まれています。

鉄は私たちの体に必要なミネラルの1種で、血液中に多く存在します。

鉄が不足すると「鉄欠乏性貧血」になり、疲れやすい・頭痛・息切れなどの症状が出てくる可能性があるので、積極的に摂る必要があります。

なお、鉄分の多い野菜と言えば、ほうれん草のイメージがあると思いますが、意外にもほうれん草に含まれる鉄は100gあたり2mgと小松菜より少ないのです。

その他にも、小松菜にはβ‐カロテンという体内でビタミンAに変換される栄養素も含まれています。ビタミンAは目や肌の健康を保つビタミンです。

参考記事：小松菜の驚くべき栄養成分～効能を高める食べ方も伝授します～

【超ヘルシー】小松菜を活用した低糖質・カロリーのレシピ

それでは、小松菜のカロリーや糖質の低さを生かしたヘルシーなレシピをご紹介いたします。

このレシピでは食感のアクセントとして、小松菜と同じくカロリー・糖質共に低いしめじを加えています。

なめこやしいたけなど他のきのこに替えても美味しいので、ぜひお試しください。

【小松菜ときのこのおひたし】

【作り方】
①小松菜は根元を切り落とし、3㎝幅に切る。
②耐熱容器に小松菜を入れ、ふんわりとラップをしたら電子レンジ600wで3分加熱する。
③鍋にお湯を沸かし、しめじを2分ほど茹でたらザルにあげておく。
④水気を切った①②と調味料を和えたらできあがり。

まとめ

以上、小松菜はカロリー・糖質共に低く、ダイエットにも活用できる野菜だということがお分かりいただけたと思います。

また、カルシウムや鉄、β-カロテンなどの体に有用な栄養素もたくさん含まれているので、積極的に食べていきたいですね。

ぜひご紹介したレシピを作って、ダイエットにも活用して下さい。

それでは当記事があなたの食生活に役立てば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

■参考文献
文科学省　食品成分データベース
厚生労働省　e-ヘルスネット　カルシウム　鉄
独立行政法人農畜産業振興機構　今月の野菜　こまつな
日本人の食事摂取基準（2020年度版）