八宝菜はカロリー・糖質が低いの？～管理栄養士考案のレシピも紹介～
当記事の執筆は、管理栄養士 松原知香が担当しました。
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白菜・人参・筍・きくらげ・海老など、ヘルシーな食材をうまみと一緒にトロトロの餡に閉じ込めた八宝菜。中華の定番料理ですね。
「たくさんの食材を集めて作った美味しいおかず」、という意味を込めて付けられた八宝菜のという名は、その味わいを考えるとうなづけます。
しかし、中華料理といえば油が多くてカロリーが高いというイメージがあります。一見カロリーが低そうな八宝菜はどうでしょうか？
今回は、八宝菜の気になるカロリーと糖質について、単品や定食の場合を想定して解説します。後半にヘルシーレシピのご紹介もありますのでお見逃しなく！
目次
八宝菜（1人前）のカロリーと糖質量
以下の表は、八宝菜のカロリーと糖質量を他の中華料理の1人前の数値を比べたものです。
※糖質は差し引き法による糖質量の値を記載
八宝菜は他のメニューと比べて、カロリーは高いが糖質は高くない値だとわかりますね。
とはいうものの、主菜として見たときに八宝菜のカロリーが高すぎるというわけではありません。
次の表は八宝菜と和食で人気のある主菜メニューを比べたものですので、確認してみましょう。
※糖質は差し引き法による炭水化物の値を記載
中華料理は和食よりもカロリーが高いイメージを持たれている方がいるかもしれません。しかし実際には上の表の通り、八宝菜よりもカロリーや糖質が高い和食もたくさんあります。
つまり、八宝菜のカロリーと糖質量は高すぎないということです。
参考記事:肉じゃがのカロリー・糖質は高い？～ダイエット中にも安心な絶品レシピもご紹介～
八宝菜定食のカロリー
上の表からもわかる通り、摂取カロリーは定食スタイルで食べると八宝菜だけの時の2倍以上になります。
もし八宝菜定食を昼食に食べるなら夜は少しカロリーを抑えたメニューにすると、1日で摂取するカロリーがオーバーするのを防げますよ。
また、夜に食べるならご飯を少なめに盛りつけてもらえるよう頼むとよいでしょう。
ダイエットや糖質制限中の食べ方
ダイエット中にオススメの食べ方は、
・単品だったら肉を残す
・定食だったらごはんの量を半分にする
となります。
八宝菜を単品で食べるときは、肉を残すとカロリーがグッと抑えられますよ。そのため、自宅で作るときは肉を入れない作り方がオススメです。
また八宝菜定食を食べるときは、注文する時点でごはんの量を「少なめで」と伝えましょう。おかずが美味しいとついごはんが進んでしまうので、前もって減らしておくと「うっかり食べきってしまった」という事態が防げますよ。
八宝菜と一緒に食べたいオススメの付け合わせ
八宝菜は肉や野菜を使っている料理なので比較的栄養素のバランスは良いですが、ビタミンCやカルシウムが不足しています。
そこで、この2つの栄養素が豊富な食材を使った料理を一緒に摂るのが理想的です。
八宝菜を社食で食べるとしたら、
・カルシウムが豊富なヨーグルト
・キウイやオレンジなどビタミンCが豊富なフルーツを少量
以上のような単品メニューを組み合わせると良いですよ。
【管理栄養士考案】低カロリーな八宝菜レシピ
八宝菜の名前の由来である「たくさんの種類の食材」を使って作りましょう。
肉の代わりに厚揚げを使用することでカロリーを抑えつつカルシウムが摂取可能です。また、たけのこの代わりにブロッコリーの芯を使うことで、コリコリと食感はそのままでビタミンCがたっぷり摂れます。
【おいしさそのまま！低カロリーの八宝菜】
・厚揚げ 100g
・シーフードミックス 50g
・うずらの卵 4個
・にんじん 50g
・白菜 150g
・ブロッコリーの芯 50g
・キクラゲ 、しいたけ 各2個
☆鶏がらスープの素 小さじ2
☆オイスターソース 小さじ2
☆ラカント 小さじ1
☆醤油 小さじ1
☆酒 大さじ1
☆水 200ml
・片栗粉 、油 各適量
【作り方】
①野菜ときのこは短冊切り、厚揚げは5mm幅に短冊切り、シーフードミックスは解凍する
②☆で合わせ調味料を作り、片栗粉は倍量の水で溶く
③フライパンに油をひいて野菜（ブロッコリーの芯以外）ときのこを炒め、軽く火がとおったらエビとイカを炒める
④③に厚揚げとうずらの卵と☆を加えて少し煮て野菜くたっとしたらブロッコリーの芯を加える
⑤④に水溶き片栗粉を加えてとろみが付いたらできあがり
八宝菜に含まれる栄養素
八宝菜にはどのような栄養素が含まれているのかさっそく見ていきましょう。
食物繊維
八宝菜には野菜やきのこがはいっているので食物繊維が豊富です。
食物繊維は胃や小腸で消化吸収されずに大腸まで届く成分で、エネルギー源にはならないですが、健康には役立つ働きをしてくれます。
食物繊維の働きは以下の通りです。
・血糖値の急上昇を抑える
・腸内の善玉菌を増やす
現代の日本人は食物繊維は摂取不足が問題となっているので、積極的に摂っていただきたい成分です。そのため、八宝菜を手作りするときは野菜やきのこをたっぷりと入れましょう。
ビタミンD
八宝菜に入っているキクラゲにはビタミンDが豊富です。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促すビタミンです。そのためビタミンDの摂取量が足りないとカルシウムの吸収率が低下し、骨や歯を正常に保つのが難しくなります。
ビタミンDは油に溶けやすく熱に強い性質があるので、八宝菜のような炒め物は理に適った食べ方と言えますね。
まとめ
以上、八宝菜1人前のカロリーと糖質量についてお伝えしました。
カロリーや糖質量が気になる方は、お肉の量や定食のごはんの量を減らしてうまくコントロールしましょう。
それでは当記事を参考に、あなたの食生活に八宝菜を取り入れていただければ幸いです。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。
参考文献
女子栄養大学出版部 食品成分表2022
女子栄養大学出版部 外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド
カロリーSlism
