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【人気】ひき肉の料理レシピ3選〜低カロリー・低糖質でダイエット中もOK〜

【人気】ひき肉の料理レシピ3選〜低カロリー・低糖質でダイエット中もOK〜

当記事を執筆・監修した専門家:料理家 吽野英里、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

ハンバーグやミートソース、そぼろなど大人から子供まで大人気のひき肉料理。

ひき肉には「牛・豚・鶏」とありますが、いずれも脂肪分が多くカロリーが気になるところ。

そこで、今回は赤身のひき肉を使ってカロリーを抑えました。

牛・豚・鶏それぞれのひき肉料理をご紹介いたしますので、ぜひ最後までご覧ください。

すぐできる!豚ひき肉とキムチ炒め

豚肉とキムチは相性抜群!パンチのあるキムチのおかげで、味付けはほとんど必要ありません。

本来脂肪分が多くカロリーの高めな豚ひき肉ですが、赤身のひき肉を使うことで約35%カロリーを抑えられます。さらに低カロリーなきのこを加えることでヘルシーに仕上げました。

【豚ひき肉とキムチ炒め】
豚ひきキムチ

【材料】~2人分~
・豚ひき肉(赤身)  100g
・キムチ      200g
・エリンギ     1本
・わけぎ      適量
・ごま油      大さじ1
・塩・こしょう    各適量

 

【作り方】
①エリンギは根元を少し切り落としてから半分の長さに切り、縦に6~8等分に切る。
②フライパンにごま油をひき、豚ひき肉を炒める(しっかり色が変わるまで)。
③①を加えてさらに炒める。
エリンギに火が通ったらキムチを加えて炒め、塩・こしょうで味を調える。
⑤お皿に盛り、わけぎの小口切りを散らす。

※使うものによってキムチの塩分が違うので、味を見て塩の量を調節してください。
※エリンギ以外にも、お好きなきのこを使って頂いてOKです。

参考記事:キムチを食べたら痩せる?〜ダイエット効果・方法・レシピを一挙公開〜

ひき肉レシピといえばコレ!人気のそぼろ丼

低カロリーだけどパサつきがちな鶏むね肉は、あらかじめ塩麹・しょうがと混ぜ合わせておくことで驚くほどしっとりとしたそぼろに仕上がります。

油を一滴も使わないヘルシーな丼です。

【人気のそぼろ丼】

【材料】~2人分~
・鶏ひき肉(胸肉) 100g
(下味)
・しょうが               1かけ
・塩麹                    大さじ2
(a)酒                     大さじ2
(a)みりん               大さじ1
・卵                        2個
・塩麹                    小さじ2
・かいわれ大根      1/4パック
・ごはん                 1合分

 

【作り方】
①鶏ひき肉・すりおろしたしょうが・塩麹をよく混ぜ合わせて、数時間~一晩冷蔵庫に置いておく。
②①・(a)を鍋に入れて火にかけ、菜箸でよく混ぜ合わせながらそぼろを作る。
③卵・塩麹を混ぜ合わせてから鍋に入れて火にかけ、菜箸でよく混ぜ合わせながら炒り卵を作る。
④丼にごはんを盛り、②・③・根元を切り落として半分の長さに切ったかいわれ大根をのせる。

※塩麹の代わりに醤油麹を使ってもOKです。




簡単メイン!なすとひき肉のトマト煮

ごはんのおかずにもおつまみにもぴったりなトマト煮。たっぷりのなすを加えることで、少ないひき肉でもボリュームアップします。

また、赤身肉を使っているのであっさり味なのもポイントです。

パスタと合わせても美味しいですよ。

【なすとひき肉のトマト煮】
なすとひき肉のトマト煮

【材料】~2・3人分~
・牛ひき肉(赤身) 100g
・なす      3本
・にんにく               1かけ
・トマト水煮            200g
・パセリ     適量
・オリーブオイル    大さじ1
・醤油                    小さじ2
・塩・こしょう         各適量

 

【作り方】
①なすはヘタを切り落としてから乱切りに、にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れてから火にかけて炒め、香りがしてきたら牛ひき肉を加えて炒める(しっかり色が変わるまで)。
③なす・塩少々を加えて炒める(オイルがまわって表面が柔らかくなるまで)。
④トマト水煮を加えてなすが柔らかくなるまで煮込み、塩・こしょうで味を調える。
⑤お皿に盛り、パセリのみじん切りを散らす。

※なすを切った後、すぐに炒めない場合は水にさらしておいてください。

参考記事:なすのカロリーと糖質は低い〜栄養やヘルシーレシピもまとめて紹介〜

まとめ

以上、ひき肉のレシピをご紹介しました。

・豚ひき肉とキムチ炒め
・人気のそぼろ丼
なすとひき肉のトマト煮

赤身のひき肉を使うことで、脂っぽさが苦手だったりカロリーを考えて敬遠していた方にも美味しく食べて頂けるかと思います。

どのレシピも基本的には牛・豚・鶏肉どのひき肉を使ってもOKなので、ぜひいろいろ試してお好みの味を見つけてください。

弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

 

■参考文献
日本食品成分表2021八訂 医歯薬出版株式会社



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