当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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ピーマンは独特の苦みや香りを持つ野菜なので、子どものころ苦手だった方も多いのではないでしょうか。

そんなピーマンですが、カロリーや糖質が低いだけでなく栄養が豊富です。

そこで今回はピーマンの注目すべき栄養素や、ダイエットに活用できるレシピなどをご紹介していきます。どうぞ最後までお付き合い下さい。

ピーマンのカロリーと糖質

緑色のピーマンと赤色のピーマンでは、カロリーと糖質の量が異なります。

・緑ピーマン100gあたり…20kcal、糖質2.3g
・赤ピーマン100gあたり…28kcal、糖質5.3g

参考までに、緑色のピーマンは未熟な状態で収穫したもので、完熟させると赤色になります。赤ピーマンは熟している分、緑ピーマンよりもカロリーと糖質が高いですね。

1個あたりのカロリーと糖質

ピーマン1個あたりは、およそ30gです。緑ピーマンと赤ピーマン、それぞれ1個あたりのカロリーと糖質は以下の通りで一般的な食材と比べて低いです。

・緑ピーマン…6kcal、糖質0.7g
・赤ピーマン…8kcal、糖質1.6g

人参や玉ねぎと比べるとどうか

常備菜としておなじみの人参や玉ねぎと、ピーマンのカロリーと糖質を比較してみましょう。

ご覧の通り、緑ピーマン赤ピーマンともに、人参や玉ねぎと比べてカロリーと糖質が低いことが分かりますね。

参考記事：人参のカロリーと糖質量は野菜類の中でやや高い~そして栄養が豊富~
参考記事：玉ねぎのカロリーと糖質量はやや高い〜ダイエットに活用する際のポイントも解説〜

ピーマンに栄養がない・体に悪いという話は本当？

結論から申しますと、これらは誤った認識です。

ピーマンは、三大エネルギー源であるたんぱく質、脂質、炭水化物があまり含まれていません。そのためピーマンには、栄養がないように思われてしまっているのかもしれませんね。

しかし、ピーマンにはビタミンが豊富に含まれています。ビタミンはエネルギーや体を作る成分ではありませんが、それらがうまく働くために必要な栄養素です。

なお、ピーマンにどのようなビタミンが含まれているかは、後ほど詳しくお伝えしますね。

またピーマンを食べると、唇や口の中、のどの粘膜にかゆみや腫れが現れることがあるので、体に悪いと思われることも。

しかし、これは一部の人に起こるアレルギー反応です。食材によるアレルギーの原因として、乳や小麦などが有名ですが、ピーマンもアレルギーの原因となりうるのです。

つまり、ピーマンはアレルギーを起こしてしまう人にとっては避けるべき食材ですが、そうでない人にとっては決して体に悪い食材ではありません。

ピーマンに含まれる栄養素

先ほどピーマンは栄養豊富であるとお伝えしましたが、ここでは注目すべき栄養素2つを見ていきたいと思います。

1) ビタミンC
ビタミンCは、日焼けをによるシミやシワを防ぐ効果や病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

2) β-カロテン
β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAとなり、目や皮膚の粘膜を守ります。また抗酸化作用があるため、動脈硬化の予防効果が期待されます。

食べすぎには注意　　

ピーマンの食べすぎで健康に影響がある可能性は低いです。

ただし、栄養があるからといってピーマンだけを食べ続けると栄養バランスが崩れます。さまざまな食材を適量とることをオススメします。

参考記事：ピーマンの栄養成分は素晴らしい！~素材を活かした調理法と最強レシピを公開~

ダイエットに向いた食材か？

ピーマンはダイエットに向いている食材です。その理由は、カロリーや糖質が低いからです。

スーパーでは1袋5個入りで見かける緑ピーマン。それを全て食べたとしても30kcal、糖質3.5gです。これはバナナに換算するとカロリーは1/3本分、糖質は1/5本分とほぼ同じです。

参考までに緑ピーマンが苦手な方は、赤ピーマンを選ぶと甘みがあって食べやすいですよ。

参考記事:バナナの糖質・カロリーなど栄養効果〜太るのかも含めポイント解説〜

ピーマンを使った肉詰めレシピ

それでは、ダイエット中にもおすすめのピーマンの肉詰めレシピをご紹介します。ポイントは次の2つです。

・ピーマンを丸ごと使うので、パン粉や片栗粉などのつなぎが不要。そのため、余分なカロリーをカットできる
・お肉を鶏肉にすることで低カロリーにしあがる

【作り方】
①ピーマンはヘタと種をくり抜く。玉ねぎはみじん切りにする。
②ボールに、①の玉ねぎ、しょうゆ、鶏がらスープの素、塩、こしょうを入れて、よくこねる。
③①のピーマンに②のタネを詰め込む。
④ フライパンに油をひき、タネを下に押し付けながら中火で焼き色を付ける。
⑤タネに焼き色がついたらピーマンを寝かせ、時々転がしながら全体に焼き色を付ける。
⑥ピーマンに焼き色が付いたら、蓋をして約5分弱火で蒸し焼きにして完成。

大根おろしとポン酢をかけるなど、お好みで召し上がってください。

加熱すると栄養素はどうなるか？

結論から申しますと、ピーマンの栄養素は加熱によって大きな変動はありません。

先ほど、ピーマンに含まれる栄養素としてビタミンCとβ-カロテンをご紹介しました。その中で、加熱により壊れやすいのはビタミンCです。

ただし、ピーマンに含まれるビタミンCは、分厚い果肉に保護されるため加熱にも強い傾向があります。

ちなみに、β-カロテンは油との相性がよく、炒めるなどして一緒に食べることで、より体内に吸収されやすいです。
つまり栄養を効率よく体内に取り入れるために、ピーマンは炒める、揚げるなどの調理法がオススメです。

参考記事:チンジャオロースーのカロリー・糖質は高い？～簡単ひと手間でヘルシーに～

まとめ

以上、ピーマンはカロリーや糖質が低いだけでなく、ビタミンが豊富に含まれていることがお分かりいただけたと思います。

そしてピーマンは、一部の人にとってアレルギーの原因となりますが、そうでない人にとっては決して体に悪い食品ではありません。

鮮やかな緑や赤のピーマンは栄養のためだけでなく、食卓に彩りをも与えてくれます。

美味しい肉詰めレシピも参考に、ぜひ普段の食事にピーマンを取り入れてみてくださいね。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

■参考文献
独立行政法人 農畜産業振興機構 ピーマン　今月の野菜　ピーマン
文部科学省 食品成分データベース
一般社団法人 農協協会 無農薬栽培農産物は本当に健康に良いのか？
公益財団法人 健康長寿ネット ビタミンCの働きと1日の摂取量
公益財団法人 健康長寿ネット ビタミンAの働きと1日の摂取量
食品中ビタミンの調理損耗に関するレビュー（その 2）