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大根おろしを活用したレシピ3選〜低糖質・低カロリーにフォーカス〜

大根おろしを活用したレシピ3選〜低糖質・低カロリーにフォーカス〜

当記事を執筆・監修した専門家:料理家 吽野英里、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

焼き魚や卵焼きなどの料理に添えられる大根おろし。

普段は脇役になることがほとんどですが、実は栄養豊富で主役にもなれる優れものなのです。

今回は、生で食べるものから火を通したものまで、大根おろしをたっぷり使った低糖質・低カロリーなレシピをご紹介します。ぜひ最後までご覧ください。

参考記事:大根のカロリーと糖質量は低くダイエットにも活用〜簡単レシピも公開!〜

大根おろしがメインのレシピ〜大根もちの磯辺巻き~

もちもち食感が美味しい大根もち。大根おろしに粉を混ぜて焼くだけなので簡単に作れます。

また、中に入れる具材をい変えることで大人から子供まで楽しめる一品になります。

今回はコーンを入れましたが、お好みで様々な食材を試してみてくださいね。

【大根もちの磯辺巻き】
大根もちの磯辺巻き

【材料】~2人分~
・大根おろし    200g
・わけぎ(小口切り) 大さじ2
・コーン                     大さじ2
・片栗粉                     大さじ3
・薄力粉                     大さじ2
・サラダ油                  大さじ1
・醤油                        大さじ1
・板海苔                    1/2枚

 

【作り方】
大根をおろし、ザルに上げて水分を軽く切ったものを200g用意する。
②片栗粉・薄力粉を加えてしっかり混ぜ合わせ、わけぎの小口切りとコーンを加えてざっくり和える。
③フライパンにサラダ油をひき、4等分に丸めた2の両面を焼く。(中火でこんがり焼き色がつくまで)
④醤油を回しかけ全体に絡めて、海苔で巻く。

※フライパンで焼く際、柔らかくて形がまとまらないこともありますが、加熱している内にだんだん固まってきます。フライ返しなどで形を整えながら焼くと良いですよ。

豚肉を活用〜豚しゃぶとエリンギのおろしポン酢和え~

大根おろし、茹でた豚肉、ヘルシー食材のエリンギを合わせてさっぱりと。

大根おろしに、ゆずこしょうとごま油を少し加えることで風味豊かな仕上がりになっています。

【豚しゃぶとエリンギのおろしポン酢和え】
豚しゃぶとエリンギのおろしポン酢和え

【材料】~2・3人分~
・豚肉(しゃぶしゃぶ用)   200g
・エリンギ                       1本
・大根おろし                   150g
(水分を軽く切っておく)
・わけぎ                          適量
(a)ポン酢                       大さじ2~3
(a)ゆずこしょう              小さじ1/2
(a)ごま油                       小さじ1

 

【作り方】
①エリンギは根元を少し切り落とし、半分の長さに切ってから縦半分に切る。グリルで焼いたら手で割いておく。
②豚肉を茹でて、常温の水に取って水分をふき取っておく。(※この時、沸騰させた熱湯ではなく80度くらいで茹でるのがポイント)
③(a)をよく混ぜ合わせて①②を加えて和える。
④器に盛り、わけぎの小口切りを散らす。

【オススメ】
豚肉の代わりに牛肉を使っても美味しくできますよ。

参考記事:豚肉のカロリーと糖質が多め?〜部位別にわかりやすく解説〜

鶏肉と相性良し!〜鶏と舞茸のおろし煮~

だしをたっぷりと吸った大根おろしが鶏肉に絡み、舞茸の香りも抜群な一品です。

大きいお鍋で多めに作ると、次の日もよく味の染みたおろし煮を楽しめますね。

【鶏と舞茸のおろし煮】
鶏と舞茸のおろし煮

【材料】~2・3人分~
・鶏もも肉  1枚
・舞茸             1/2袋
・大根おろし 100g
・わけぎ   適量
・だし汁   300㎖
・酒                 大さじ1
・サラダ油  大さじ1
・塩                 適量
・片栗粉          適量

 

【作り方】
①鶏もも肉は一口大に切って片栗粉をまぶし、舞茸は石づきを切り落として小房に分ける。
②鍋にサラダ油をひき、①の両面を焼く。
③だし汁・酒を加えて煮込み、火が通ったら大根おろしを加えて温め、塩で味を調える。
④器に盛り、わけぎの小口切りを散らす。

【オススメ】
鶏もも肉の代わりに手羽元や手羽先で作っても美味しいですよ。

番外編:おつまみに最適〜油揚げの大根おろし添え〜

消化を良くしてくれる大根おろしは、お酒のおつまみにもピッタリです。

【油揚げの大根おろし添え】
油揚げの大根おろし添え

【材料】〜2人分〜
・大根           1/4本
・油揚げ        1枚
・刻みねぎ    小さじ1
・醤油           小さじ2

 

【作り方】
①大根をすりおろしておく。
②油揚げは食べやすい大きさに切って、オーブントースターで4分程度カリッとなるまで焼く。
③大根おろしの水気を切って、醤油を混ぜる。
④油揚げを皿に並べて、大根おろしと刻みネギを乗せたらできあがり。

まとめ

以上、大根おろしを使った低糖質・低カロリーレシピをご紹介しました。

大根もちの磯辺巻き
豚しゃぶとエリンギのおろしポン酢和え
・鶏と舞茸のおろし煮
・番外編/油揚げの大根おろし添え

普段は少し使うだけで脇役扱いの多い大根おろしですが、たっぷりと主役級に使う料理もたくさんあります。

大根おろし料理のレパートリーを増やせば、1本丸ごと買っても上手に使いきれるようになれますね。おかずからおつまみまでぜひお試しください。

なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

 

■参考文献
日本食品成分表2021八訂 医歯薬出版株式会社



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