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ブドウのカロリーと糖質は高い?~美味しいけれど食べ過ぎは程々に~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

甘くてみずみずしいブドウは、元来は秋が旬の代表選手といえます。

とはいえ、昨今ではハウス栽培が進み年中食べることも可能になりました。さらに皮を剥かずに食べられたり種が入っていなかったりするものまで、手軽かつ食べやすくなっています。

そのため、ついつい食べ過ぎてしまうことも多いのではないでしょうか。

しかしブドウは甘みの強い果物で、血糖値が気になる方や体重が気になる方は、どのくらい食べて良いのか疑問に感じることもあるでしょう。

そこで今回は、ブドウのカロリーや糖質についてご紹介することにしました。

ちなみに結論から申しておきますと、ブドウは様々な食品と比べてカロリーはやや低め、糖質は高めといえます。

あわせて当記事では、ブドウの栄養や食べる際の注意点についてもお伝えしていきますので、ぜひ最後までお読みください。

ブドウの100gあたりのカロリーと糖質

ブドウ(=デラウェアなど小粒のもの)100gでは、皮なしでカロリーが58kcal、糖質が14.4gです。

皮付きのものですと、カロリーが69kcal、糖質が17.0gです。
ブドウの100gあたりのカロリーと糖質

※上記は100gあたりの記載でブドウ2/3房程度、利用可能炭水化物(単糖当量)を紹介

皮なし・皮付きともに、ブドウは様々な食品と比べてカロリーはやや低め、糖質は高めといえます。




1粒あたりのカロリーと糖質 

小粒のブドウの1粒(約1g)のカロリーは1kcal未満、糖質は約0.2gと、非常に低いです。

巨峰のカロリーと糖質

巨峰のカロリーと糖質

巨峰1粒(約15g)のカロリーはおおよそ8kcal、糖質は2gです。大きさもあリますが、小粒のブドウに比べるカロリー・糖質ともに高めです。

なお他にも様々な種類のブドウがありますが、基本的には「小粒の物はブドウの1粒あたりのカロリー」を、「大粒の物は巨峰の1粒あたりのカロリー」を参考にしてください。

バナナやスイカと比べると

バナナやスイカと比べると

次に、身近な果物とカロリーや糖質量を比較してみます。

100gあたりでは下記のグラフのように、バナナよりカロリー・糖質量が少なく、スイカよりカロリー・糖質量が多いです。
バナナやスイカと比べると   

また、それぞれの果物を個数で見比べてみましょう。

するとカロリーにはさほど大きな差はありませんが、糖質は多いことがわかります。

それぞれの果物を個数

ブドウの食べ過ぎには気をつけたいですね。

参考までに1日の目安は、ブドウ(小粒)で1房、巨峰だと10-15粒程度にすると良いでしょう。血糖値や体重が気になる場合は、さらに少なめにするとよいですね。

なお干しぶどうなどのドライフルーツは、砂糖が添加されているものもあるので注意してください。一般的には、より糖質が多くなっています。

参考記事:バナナの糖質・カロリーなど栄養効果〜太るのかも含めポイント解説〜
参考記事:スイカのカロリーと糖質は低い?〜適量や栄養素も分かりやすく紹介〜

食べ過ぎは太る要因になる?

食べ過ぎは太る要因になる?

結論から申しますと、ブドウは食べすぎると太りやすい果物です。

ここまで見てきたように、ブドウの糖質はやや高めです。そして糖質は摂りすぎると太りやすい栄養素といえます。

糖質が多いものを食べると血糖値が急上昇し、インスリン(血糖値を下げるホルモン)が必要以上に分泌されることになります。すると、そのインスリンが糖を中性脂肪に変え、体内に溜め込んでしまう働きが起こるのです。

繰り返しになりますが、ブドウの食べ過ぎにはお気をつけくださいね。

夜にブドウを食べると痩せにくいの?

ブドウは、特にいつ食べるべきという決まりはありません

しかし夜は体を動かすことが少ないため、食べた分のカロリーを消費しにくいです。つまり夜の食べ過ぎは、脂肪の蓄積につながります。

そのため食べる量に配慮し、ブドウはなるべく活動する朝や昼に食べるのがオススメです。

ブドウの栄養素や効果

ブドウの栄養素や効果

アントシアニン
ブドウの栄養素で注目したいのは、アントシアニンです。アントシアニンは、赤・黒皮のブドウに含まれるポリフェノールの一種で、抗酸化物質と呼ばれています。

これらは、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化の予防や免疫機能の強化につながります。さらにアントシアニンは、眼精疲労の予防効果もある栄養素です。

糖質
ブドウは果糖やブドウ糖といった糖質を含みます。ブドウ糖はエネルギー源となるもので体への吸収が早く、疲労回復効果があります。

カリウム
カリウムは、身体の中のナトリウム(塩分)を排出しやすくします。そのため、血圧の高い方やむくみでお悩みの方にオススメの栄養素です。

ブドウからより多くの栄養素を取り入れるには、皮ごと食べるのがオススメですよ。

関連記事:アスリートが全幅の信頼を寄せる果物「ぶどう」の栄養~健康効果を詳しく解説~




ブドウの美味しい食べ方〜簡単レストラン風のレシピを紹介〜

ブドウは皮にも栄養が豊富です。

そこで健康的な食生活を送るために皮ごと、そして手軽に生で食べられる美味しいレシピをご紹介します。

【モッツァレラチーズとぶどうのサラダ】

【モッツァレラチーズとぶどうのサラダ】

【材料】
・ベビーリーフ      1袋
 ※他の葉野菜でも可
・巨峰やマスカット     5粒     
・モッツァレラチーズ  20g
・オリーブオイル      大さじ1
・酢         大さじ1
・塩、こしょう      少々

 

【作り方】
① ブドウを半分に切る。モッツァレラチーズを巨峰と同じくらいの大きさに切る。
② 皿にベビーリーフを盛り、その上にブドウ、チーズを並べる。
③ オリーブオイル、酢、塩、こしょうを混ぜ合わせかける。

※お好みでレモン汁などを混ぜたりクルミを乗せても、美味しく食べられます。

ブドウの甘みとチーズの塩味との相性は抜群です。手軽に作れて、お洒落な1品ですので試してみてください。

まとめ

以上、ブドウのカロリーはやや低めですが、糖質は高めであることがわかりましたね。

糖質が多いと過剰に分泌されたインスリンの作用により糖が中性脂肪に変えられるため、ブドウは食べ過ぎると太りやすい果物です。

そこでブドウは1日1房程度を上限に、食べる量に配慮することが大切です。

また、朝・昼など、エネルギーを消費出来る時間帯に食べるのがベストといえます。

なお抗酸化作用を含んでいる赤・黒皮のブドウでは、免疫力アップ眼精疲労、血圧上昇の抑制も期待できます。食べる際には、皮のまま食べるのがオススメです。

それではブドウを上手に食生活に取り入れられるよう、ぜひ当記事を参考にしてください。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

シンクヘルスの紹介

 

■参考文献
・文部科学省 食品成分データベース 
・農林水産省 奥深いぶどうの世界
・糖尿病食品交換表 第7版
・厚生労働省 e-ヘルスネット ブドウ糖
・厚生労働省 e-ヘルスネット 果物
・厚生労働省 e-ヘルスネット 抗酸化物質
・厚生労働省 e-ヘルスネット カリウム 

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