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脂質の少ない食べ物ランキングTOP3~脂質の多い要注意な食べ物も紹介~

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脂質の少ない&多い食べ物ランキング~低脂質・高タンパク質食品も紹介~

当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
*シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

「健康診断を受けたら、脂質を控えるように言われた」

「ダイエットのために、カロリーを抑えた食事をしたい」

などと考える方は多いと思います。そして、どのような食べ物に脂質が多いのか気になるでしょう。

そこで今回は脂質の少ない食べ物とあわせて、脂質の多い食べ物についてもランキング形式でお伝えいたします。

筋トレやダイエット中の方に嬉しい低脂質・高タンパク質食品も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

脂質のはたらき

そもそも脂質とは、私たちの体にとってエネルギー源となる栄養素の1つです。脂質のほかに、糖質とたんぱく質も「エネルギー産生栄養素」と呼ばれ、私たちの体にとってエネルギー源となります。

脂質は1g9kcalとカロリーが高いため体に悪いものと思われがちですが、適量であれば私たちの体に悪影響はありません

ただし、脂質は摂り過ぎると中性脂肪として体に蓄えられます。中性脂肪が増え過ぎると肥満や生活習慣病の原因となるので、脂質は適量摂るように心がけましょう。

参考記事:五大栄養素の働きとは?管理栄養士がわかりやすく解説~主な役割も紹介~

脂質の少ない食べ物TOP3

それでは、まず脂質の少ない食ベ物をご紹介します。

1位 野菜・果物・海藻類

1位 野菜・果物・海藻類

特に脂質の少ない食べ物は、野菜や果物、海藻です。アボカドのような脂質の多い果物もありますが、基本的にどれも脂質が少ないです。ただし果物は果糖を含むので、食べ過ぎないように注意しましょう。

もし脂質を控えた食事を摂りたい場合は、野菜や海藻をたくさん食べるとよいです。料理に野菜を加えてかさ増ししたり、外食するときはサラダや野菜のたっぷり入ったメニューを選ぶといいですね。

参考記事:【医師監修】糖尿病に果物は良い悪い?血糖値をあげにくいフルーツの食べ方を紹介

2位 魚介類

魚介類

魚介類のヘルシーなイメージ通り、アサリやホタテ、エビ、イカ、タコは100gあたり0.1~0.6gと脂質の少ない食べ物です。

また魚は種類によりますが、タラやトビウオのような白身魚は比較的脂質が少ないです。一方で、サバやマグロのような赤身魚は、脂質が多くカロリーが高めなので注意が必要といえます。

ただし、魚に含まれる脂質は不飽和脂肪酸といって体によい効果のある脂質ですので、あまり神経質にならなくてもいいでしょう。

なお、カツオは春に獲れる初ガツオの場合100gあたり0.4gと脂質が少ないですが、秋に獲れる戻りガツオは11倍も脂質を含んでいます。魚は季節によって、脂質の量が変わることもあるのです。

参考記事:さばのカロリーは高いが糖質は低い~ダイエット中の食べ方についても詳しく解説~
海のスプリンター『カツオ』の栄養~お刺身からかつお節まで詳しく解説~

3位 ささみ

3位 ささみ

ご存じの方も多いでしょうが、ささみは脂質の少ない食べ物です。ささみは豚や牛の「ヒレ肉」にあたり、脂質が少なく淡泊ながらもやわらかい肉質が特徴といえます。

ちなみに、ささみの脂質は100gあたり0.5g、豚ヒレ肉は1.3gと少ないですが、牛ヒレ肉の脂質は100gあたり10.1gと多めです。

参考記事:ささみは本当にダイエットに向いているのか~効果的な食べ方も紹介~

【番外編】ご飯・麺類

【番外編】ご飯・麺類

実はご飯やうどん、そうめん、そばなどの麺類は脂質の少ない食べ物です。参考までに小盛りのご飯(100g)ですと、脂質は0.2g含まれるだけです。

ただし、ご飯や麺類は糖質が多い点が気になります。糖質は脂質と同じく、私たちの体にとってエネルギー源となる「エネルギー産生栄養素」なので、適量であれば私たちの体に有用な栄養素です。

ただし糖質をとり過ぎると、肥満や生活習慣病の原因となる可能性があります。なぜなら、血糖値を下げるインスリンというホルモンが、ブドウ糖(糖質)を中性脂肪に変える働きをもっているからです。

ただ単に脂質を控えたい場合は、ご飯や麺類もオススメの食べ物です。しかし、体脂肪を減らすことやダイエットが目的であれば、ご飯や麺類は適量を守って食べるとよいでしょう。

なお、中華麺やマカロニ、スパゲティも脂質が少ないです。一方、ラーメンやマカロニグラタン、ミートソースのスープや具材は脂質が多く含まれるので、注意しましょう。

参考記事:ご飯1杯のカロリーと糖質はどれくらい?糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説
そば VS うどん!カロリー・糖質・ダイエットへの効果を調査しました

【要注意】脂質の多い食べ物ワースト3

それでは次に脂質の多い食べ物を紹介いたします。

1位 油脂

1位 油脂

油はほとんどが脂質でできているため、とても脂質量の多い食べ物です。なお、油にはごま油やオリーブオイルなどたくさんの種類がありますが、脂質の量はほとんど変わりません。

また、バターやマーガリンも6~8割が脂質でできています。

ちなみに、脂質を控えたい方が炒め物をする際、油の使用量の目安は小さじ1で脂質は3.9gです。炒め物に使う油は一般的に大さじ1で脂質は11.7gです。ただしフッ素加工のフライパンで調理すれば、小さじ1ほどの油で炒められるので脂質が7.8.gも減らせますよ。

そして、バターやマーガリンを食パンに塗る際は5gを目安にしましょう。切れているバターの1つが10gですので、その半分だと覚えておくとよいですね。

参考記事:オリーブオイルのカロリーは高い?〜ダイエット効果や糖質オフレシピも紹介〜
バターの糖質は低めでカロリーは高い〜程々に料理で活用して楽しもう〜

2位 肉

肉

肉は部位によりますが、牛肉のサーロインや肩ロース、バラは脂質がかなり多いです。参考までに、肩ロースやサーロインはすき焼きやステーキ、バラはカレーなどの煮込み料理に向いています。

また豚肉の場合は、肩ロースやバラ、脂身の付いたロースは脂質が多いです。

なお、鶏肉は皮に脂質が多く含まれます。モモ・ムネ共に皮を取ると、脂質を1/3以上減らせます。脂質が気になる方は鶏肉の皮を除いて食べるとよいでしょう。

参考記事:牛肉のカロリーは高く糖質量は少なめ〜ダイエットを考慮し部位別に量を紹介〜
豚肉のカロリーと糖質が多め?〜部位別にわかりやすく解説〜
鶏肉のカロリーと糖質は高い?〜部位別に徹底解説〜

3位 お菓子

3位 お菓子

お菓子はものによりますが、チョコレートや生クリーム、バターを使用したものは脂質が多いです。また、ポテトチップスのように油で揚げたお菓子も脂質が多く含まれます

なお、一般的に和菓子は洋菓子と比べて脂質が少ないです。ただし、かりんとうや揚げせんべいは油を使用しているため脂質が多く含まれます

参考記事:ダイエット中に間食を選ぶポイントとは?〜ランキングやレシピも大公開~
チョコレートのカロリーと糖質は高い?~健康効果についても管理栄養士が詳しく解説~

脂質の多い野菜・果物があるってホント?

繰り返しになりますが、野菜は脂質の少ない食品です。ただし、全く脂質が含まれないわけではありません。そこで、食べ物全体で見ると脂質が少なくても、野菜の中では比較的脂質が多く含まれるものを紹介いたします。

アボカド

アボカド

アボカドは「森のバター」とも言われるほど、脂質が多い果物です。その量は、アボカド1個(約150g)あたり26.3gと圧倒的な量なのです。

一方で、アボカドの脂質には悪玉(LDL)コレステロールを低下させる効果が期待できるオレイン酸が含まれています。脂質の量自体は多いものの、良質な脂質であるといえるでしょう。

参考記事:アボカドは高カロリーで低糖質〜ダイエットに活用する方法を徹底解説〜

豆類

豆類

枝豆や大豆、落花生のような豆類は野菜の中では脂質が多めです。100gあたりの脂質は、枝豆で5.7g、大豆は7.5g、落花生は23.9gも含まれます。

ただし、豆類に含まれる脂質にはリノール酸、α-リノレン酸という多価不飽和脂肪酸が多いです。リノール酸はコレステロール値を下げる作用があり、体内で作られないため食品から摂取する必要があります。

α-リノレン酸は、アレルギー原因物質の抑制や血圧の低下、血栓予防効果もあるので生活習慣病の予防にもなります。

参考記事:枝豆のカロリーは高く低糖質?〜その他の栄養やダイエットでの活用を含めポイント解説〜
大豆の栄養価は高い!~子どもにも大人にも嬉しい成分が豊富~
ピーナッツの栄養がもたらす健康効果~薄皮の栄養や適量についても解説!~
オメガ3脂肪酸とは?効果と多く含まれる食材をシンプルに解説

とうもろこし

とうもろこし

とうもろこしの脂質は100gあたり1.3g含まれます。そして、とうもろこしは胚芽部分に脂質の多い野菜です。胚芽部分とは、とうもろこしの芯に近い部分でコーンオイルの原料となる部分です。

参考記事:とうもろこしのカロリー&糖質は高い?ダイエットに良いか栄養の観点からも解説

コンビニやスーパーで買える低脂質&高タンパク質食品を紹介

コンビニやスーパーで買える低脂質&高タンパク質食品を紹介

それでは最後に、コンビニやスーパーで手軽に買える低脂質&高タンパク質食品を紹介いたします。

筋トレやダイエット中の方にとって、タンパク質はとても重要な栄養素です。なぜなら、筋肉の主な材料はタンパク質だからです。また筋肉が増えると基礎代謝が上がるので、ダイエットにも効果的といえます。

①サラダチキン(ささみ)

①サラダチキン(ささみ)

サラダチキンは有名ですが、その中でもささみを使ったサラダチキンはかなりの低脂質高タンパク質といえます。

②かまぼこ

②かまぼこ

魚のすり身の加工品であるかまぼこも、実は低脂質高タンパク質食品です。塩分が多いので食べる量に注意は必要ですが、サラダチキンに飽きた方はぜひお試しください。

③小魚

③小魚

煮干しやいりことも呼ばれる、小魚も低脂質です。タンパク質量は、サラダチキンやかまぼこに比べると少ないですが充分な量含まれます。

塩分が多めですので、気になる方は減塩タイプの小魚がオススメですよ。

まとめ

以上、脂質の少ない食品

1位 野菜・果物・海藻
2位 魚介類
3位 ささみ

脂質の多い食品

1位 油脂
2位 肉
3位 お菓子

だとわかりました。

なお、コンビニやスーパーで買える低脂質&高タンパク質食品

①サラダチキン(ささみ)
②かまぼこ
③小魚

です。

それでは、当記事を参考に日々の食事に脂質の少ない食べ物を取り入れて、健康やダイエットに活かしていただけると幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

糖尿病の記録 体重の記録 血圧の記録 生活習慣病の管理はシンクヘルスで一括管理

【参考文献】
文部科学省 食品成分データベース
厚生労働省e-ヘルスネット 脂肪/脂質
alic独立行政法人農畜産業振興機構 トウモロコシの種類、製品の特性と用途

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