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【人気】枝豆のアレンジレシピ~カロリー・糖質控えめな3選と番外編をご紹介~

【人気】枝豆のアレンジレシピ~カロリー・糖質控えめな3選と番外編をご紹介~

当記事を執筆・監修した専門家:料理家 吽野英里、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

おつまみの定番である「枝豆の塩茹で」

枝豆は美味しいだけでなく、たんぱく質や食物繊維など私たちの健康に役立つ栄養素も豊富です。

普段はそのまま食べることが多い枝豆ですが、料理に入れると彩りや味わいがぐんとアップします。

今回はカロリーや糖質にも考慮した、様々なアレンジレシピをご紹介いたします。ぜひ枝豆料理のレパートリーに加えてみてください。

参考記事:枝豆の栄養成分と効能〜気になる黒枝豆についても管理栄養士がポイント解説〜

おにぎりにしてお弁当にも!子供に人気の~枝豆とコーンの炊き込みご飯~

枝豆の緑色とコーンの黄色のコントラストが、見た目にも綺麗な炊き込みご飯です。

炊き込みご飯の塩味のおかげで、枝豆とコーンの甘さが際立ちます。

枝豆は鮮やかな色を残すために最後に混ぜ合わせるのがポイントです。冷凍のむき枝豆を使ってもOKですよ。

【枝豆とコーンの炊き込みご飯】

枝豆とコーンの炊き込みご飯

【材料】~2合分~
むき枝豆                          100g
・コーン                              100g
・米                                      2合
・だし汁(塩味をつけたもの) 適量
・酒                                      大さじ1

 

【作り方】
①米は洗ってからザルにあげておく(20~30分)。
②炊飯器に①を入れて酒・だし汁を2合の目盛りまで注ぎ、コーンを加えて炊く。
③ごはんが炊けたら一度混ぜ合わせ、むき枝豆を加えてざっくりと混ぜて少し蒸らす。

※コーンは生、缶詰、冷凍どれでも美味しく作れますので、お好みでお選びください。




ごま油が香ばしくおつまみにもピッタリな~枝豆のガーリック炒め~

にんにくの香りがお酒に良く合うおつまみです。にんにくに含まれるアリシンが枝豆のビタミンB1を活性化させてくれるので、疲労回復効果も期待できます

塩茹でした枝豆をそのまま炒めるだけなのでとても簡単!やみつきになること間違いなしです。

枝豆は生でも、冷凍のものを使ってもOKです。

参考記事:にんにくの栄養と効能効果~食べ方のコツや健康に良いかどうかを徹底解説~

【枝豆のガーリック炒め】

枝豆のガーリック炒め

【材料】~2・3人分~
・枝豆                 150g
・にんにく            1かけ
・輪切り唐辛子 適量
・塩                     適量
・ごま油    大さじ1

 

【作り方】
①枝豆はかために塩茹でしておく。
②フライパンにみじん切りにしたにんにく・輪切り唐辛子・ごま油を入れた後、火にかけて炒め、香りがしてきたら①を加えてさらに炒める。
③塩で味を調える。

※枝豆は塩茹でしているので、味付けの塩は控えめにしてくださいね。

冷凍枝豆を使っておかずに一品プラス~枝豆と切り干し大根の白和え~

いつもの白和えに冷凍むき枝豆をプラス。食感も彩りもよくなります。

このレシピでは切り干し大根を豆腐の水分で戻すため、豆腐の水切りは必要なし。手間が省け、豆腐の栄養も余すことなく摂れるので、一石二鳥です。

また枝豆や豆腐には良質なたんぱく質(※)が含まれるため、ダイエットにも効果的です。

(※)たんぱく質は私たちの体の代謝を上げるために必要な筋肉を構成する栄養素です。

参考記事:豆腐の栄養成分がすごい!~効能がアップする食べ方や簡単レシピも大公開~

【枝豆と切り干し大根の白和え】

枝豆と切り干し大根の白和え

【材料】~2・3人分~
・冷凍むき枝豆    50g
・切り干し大根    15g
・にんじん            20g
・木綿豆腐   100g
(a)練りごま(白) 大さじ1
(a)白味噌            25g
(a)塩                   適量

 

【作り方】
①にんじんは千切りにしてサッと茹でておく。
②木綿豆腐をホイッパーなどで滑らかになるまで撹拌(かくはん)する。
③切り干し大根をサッと水で洗ってから食べやすい長さに切り、②に加えてよく混ぜ合わせ、15分程度おいておく。
④③に(a)を加えて混ぜ合わせる。
⑤④にむき枝豆、①を加えてざっくり和える。

番外編:意外な美味しさ!枝豆入り味噌汁

TVで紹介されて話題になった、枝豆を皮ごと入れたみそ汁です。

強火で炒めることで枝豆のうまみが凝縮され、美味しく仕上がります

食べる時はアサリのみそ汁のように、皮を外して中に入った豆を食べてくださいね。

【枝豆入り味噌汁】

枝豆入り味噌汁

【材料】~2人分~
・皮つき枝豆 150g
・だし汁   400ml
・みそ    大さじ1

 

【作り方】
①枝豆を皮ごと鍋で焦げ目がつくまで炒める。
②だし汁を入れて、沸騰したら味噌を溶き入れてできあがり。

番外編:【簡単レシピ】むき枝豆でサラダ

むき枝豆を使った簡単にできるサラダです。

枝豆は体をつくるたんぱく質や腸内環境を整える食物繊維などの栄養素が豊富です。

そこにミニトマトで免疫力を高めるビタミンC、アボカドで動脈硬化や血栓の予防にも効果的な不飽和脂肪酸を足すことで、よりたくさんの栄養素を摂取できるようにしました。

参考記事:ミニトマトのカロリー・糖質は低い?~ダイエットに向いているか栄養面から解説~
参考記事:アボカドの栄養と効能~毎日食べても大丈夫?一日の適正量も詳しく解説~

【むき枝豆でサラダ】

むき枝豆でサラダ

【材料】~2人分~
・むき枝豆            60g
・ミニトマト           3個
・アボカド             1/2個
・オリーブオイル   大さじ1
・レモン汁             小さじ1
・塩                       ひとつまみ
・黒コショウ          少々

 

【作り方】
①むき枝豆が冷凍の場合は、解凍しておく。
②ミニトマトは4等分に、アボカドは一口大に切る。
③調味料を混ぜて、①②と合わせる。軽く混ぜたらできあがり。

まとめ

以上、カロリー・糖質控えめな枝豆アレンジレシピをご紹介しました。

・枝豆とコーンの炊き込みごはん
・枝豆のガーリック炒め
・枝豆と切り干し大根の白和え

・番外編/意外な美味しさ!枝豆入り味噌汁
・番外編/【簡単レシピ】むき枝豆でサラダ

冷凍枝豆は皮つきとむき枝豆と両方売っているので、用途に合わせて選ぶとよいでしょう。

彩りと栄養を足してくれる枝豆のアレンジレシピをぜひ、日々の献立に取り入れてみてください。

なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

 

■参考文献
日本食品成分表2021八訂 医歯薬出版株式会社



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