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切り干し大根に凝縮された栄養と効能~管理栄養士考案のダイエットレシピも公開~

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切り干し大根に凝縮された栄養と効能~管理栄養士考案のダイエットレシピも公開~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
生の大根とは全く異なる風味と食感が特徴の切り干し大根。
千切りにした大根を天日で干し、乾燥させて作った、日本に古くから伝わる保存食です。
今回は切り干し大根の栄養と効能についてお話しいたします。
ダイエット中に役立つ作り置きレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
 

切り干し大根の栄養と効能

切り干し大根の栄養と効能
見た目には派手さのない切り干し大根ですが、多くの栄養が含まれています。
それでは、見ていきましょう。

水分と塩分のバランスを保つカリウム

カリウムは私たちの体において、水分と塩分のバランスを調整してくれる栄養素です。塩分を摂り過ぎると、尿中に排出するカリウムの働きのおかげで、むくみや高血圧の予防効果が期待できます。
切り干し大根には100gあたり3500mgのカリウムが含まれ、食品の中でもトップクラスです。
ただしこの数値は干した状態ですので、水で戻して切り干し大根の煮物にすると1食分のカリウムは、44mgになります。日々の食卓に取り入れることで少しずつカリウムの摂取量を増やせるでしょう。

カルシウムで神経を安定

カルシウムは骨や歯を形成する栄養素です。また、筋肉の収縮や神経を安定させる作用もあります。
カルシウムが不足すると、骨がもろくなり骨粗しょう症の原因にもなるので、いろいろな食品から毎日摂りたい栄養素です。
なお、カルシウムはビタミンDと一緒に摂取すると利用効率がアップします。ビタミンDはきのこや魚に多く含まれるので、切り干し大根の煮物にきのこを加えたり、焼き魚を添えた献立にすると良いですね。

腸内環境を整える食物繊維

切り干し大根
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。切り干し大根にはどちらも含まれますが、特に不溶性が多いです。
不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促す働きがあるので便秘解消に効果的です。
一方で、水溶性食物繊維は栄養素の吸収速度を緩やかにすることで、血糖値の急上昇を抑えます

鉄分で貧血予防

鉄分は赤血球の構成成分となり、私たちの体中に酸素を運搬する栄養素です。
そのため、鉄分が不足すると赤血球が作れなくなり貧血となるのです。貧血になると酸素が体中に運ばれにくくなるため、疲れやすさを感じるようになります。
切り干し大根に含まれる鉄分は、乾燥状態で100gあたり3.1gと非常に多いです。ただし、水で戻して切り干し大根の煮物にすると、一食当たりの鉄分は0.3gとなります。
厚生労働省の国民健康・栄養調査(令和元年)によると、月経のある女性(20~40歳代)の鉄分の摂取量は推奨量に対して、平均4.1gも足りていません。
鉄分を補うためには、肉や魚介類や海藻を食べつつ、切り干し大根などの少しでも鉄分を含む食材を日々の食事に取り入れていくことが大切です。
関連記事:大根の栄養と効能効果 〜部分別の成分や食べ方をポイント解説〜



なぜ大根を干すと栄養価が上がるのか

なぜ大根を干すと栄養価が上がるのか
切り干し大根は大根を乾燥させたものです。食品を乾燥させると水分が抜けるので、100gあたりの栄養素が格段に増えることに。
さらに切り干し大根を作る際に太陽の光に当てると、うま味成分のグルタミン酸とGABAの含有量が増えることが研究により分かっています。
グルタミン酸は料理に深みを出し、塩味が薄くても美味しく感じられるようになります。一方でGABAは、血圧の上昇を抑える働きやストレスを緩和する効果を期待されている栄養素です。
つまり、大根は日光に当てると栄養価が上がる、と言えます。

切り干し大根を毎日食べると体に悪いの?

結論から申し上げますと、切り干し大根を毎日食べても体に悪くありません。
ただし、切り干し大根には不溶性食物繊維が多く含まれます。腸内環境を整える効果のある不溶性食物繊維ですが、摂り過ぎると便秘症状を悪化させる可能性があるのです。
不溶性食物繊維を摂ると水分を吸収して便のカサが増えます。一方で、体の中の水分が足りないと便が硬くなり、便秘が悪化します。便秘症の方は水分を摂りながら、切り干し大根を食べることをオススメいたします。
また切り干し大根を調理する際は、調味料を使って味付けをすることがほとんどです。
塩や醤油を使うと塩分、砂糖やみりんを使うと糖質が増えます。塩分の摂り過ぎは高血圧症につながり、糖質の摂り過ぎは糖尿病や肥満症になる可能性があります。
つまり、調味料の使いすぎが生活習慣病の原因となるかもしれないのです。
よって切り干し大根を毎日食べる際は、量と味付けに気を付けましょう。

1日摂取量の目安

切り干し大根の目安量は乾燥のもので、1日10~15g程度です。かなり少なく感じるかと思いますが、水で戻すと約4倍に増えますよ。
ちなみに乾燥状態での10~15gは、切り干し大根の煮物1人分の量ですのでご参考ください。

切り干し大根の栄養を逃さない効果的な食べ方

切り干し大根の栄養を逃さない効果的な食べ方
切り干し大根の栄養を余すことなく摂るには、戻し汁を料理に使う方法が効果的です。
なぜなら、乾燥した切り干し大根を戻す際に漬けた水には、溶け出した栄養素が含まれるからです。具体的には、ビタミンB群やビタミンC、カリウムといった水に溶けやすい栄養素が戻し汁に含まれていると考えられます。
どの栄養素も私たちの体を健康に保つために必要な栄養素です。ぜひ戻し汁を料理に活用して、切り干し大根の栄養素を余すことなく摂りましょう。

切り干し大根はカロリー・糖質が少ない

水で戻して茹でた切り干し大根は100gあたり13kcal、糖質は0.7gと一般的な食品の中でカロリー・糖質が低いです。
参考までに、きゅうりのカロリーは100gあたり13kcal、糖質は2gです。きゅうりと比較すると切り干し大根はカロリーは同じで、糖質は低くなっています。つまり切り干し大根は、カロリー・糖質共に少ない食品と分かりますね。
関連記事:大根のカロリーと糖質量は低くダイエットにも活用〜簡単レシピも公開!〜

糖尿病でも食べられるのか

切り干し大根は、糖質が低いので糖尿病の方でも食べられます。
ただし料理をする際、調味料として砂糖やみりんを使うと糖質が増えます。ご自身の食べられる糖質量に合わせて、調味料や盛り付け量を調整すると良いでしょう。

【ダイエットに最適】切り干し大根を使った作り置きレシピをご紹介

それでは切り干し大根を使って、いつもとは一味違ったレシピをお伝えします。トマト缶の水分を使って切り干し大根を戻すので、水に溶けやすい栄養素も余すことなく摂れます
またダイエット中に嬉しい、たんぱく質を豊富に含む鶏むね肉も加えました。なお、たんぱく質は私たちの体の代謝を上げる筋肉を構成しています。
【切り干し大根のトマト煮】
切り干し大根のトマト煮

【材料】~2人分~
・切り干し大根       20g
・鶏むね肉              50g
・トマト水煮缶       200g
・水                      100ml
・酒(下味用)         大さじ1
・塩(下味用)         少々
・小麦粉                大さじ1
・コンソメ              小さじ1
・塩こしょう           少々
・オリーブオイル 小さじ1
・乾燥パセリ         お好みで

 
【作り方】
①切り干し大根はさっと洗い、食べやすい長さに切ってボールに入れる。
②①にトマト缶を加えて、15分程度漬けておく。
③そぎ切りにした鶏むね肉を下味用の酒・塩と一緒にビニール袋に入れてよくもみ込む。
④③に小麦粉をまぶし、オリーブオイルを敷いたフライパンで焼く。
⑤④に②を加え、コンソメを入れて弱火で10~20分煮る。
⑥塩こしょうで味をととのえ、お皿に盛り付けたら乾燥パセリをふってできあがり。
※冷蔵庫で2〜3日保存できます。



まとめ

以上、切り干し大根はカリウムやカルシウム、食物繊維、鉄分といった私たちの体を健康に保つ栄養素が含まれていました。さらに料理に戻し汁を使うことで、余すことなく栄養素を摂取できます。
また大根を乾燥させ、日光に当てると栄養価が上がることも分かりましたね。
切り干し大根はカロリー・糖質共に低いので、ご紹介したダイエットレシピもぜひお試しください。
それでは、当記事を参考に切り干し大根を日々の食卓に取り入れてくださると幸いです。
なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

 
【参考文献】
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版
厚生労働省e-ヘルスネット カリウム
厚生労働省e-ヘルスネット ナトリウム
農林水産省 大切な栄養素カルシウム
健康長寿ネット 食物繊維の働きと1日の摂取量
健康長寿ネット ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量
J-STAGE 切干大根の品質に及ぼす乾燥時の光照射の影響 
J-STAGE GABA経口摂取による自律神経活動の活性化
東北大学病院広報誌 hesso/切り干し大根
厚生労働省 国民健康・栄養調査

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