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意外に知らない海苔の栄養〜たんぱく質など健康な成分が豊富です〜

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意外に知らない海苔の栄養

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
おにぎりやお弁当、手巻き寿司などによく使われ、日本人にとっては身近な存在であるのり。
そんなのりの栄養素について考えたことはあるでしょうか?
のりは意外にも、栄養価の高い食材です。たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルなど身体にとって必要な栄養素が豊富に含まれています。
なお、私たちが普段から食べ慣れているのりには、焼きのり・味付けのり・韓国のりなどがありますが、今回はその中でも一般的によく使われている焼きのりの栄養素について主にお伝えしていきます。
味付けのりや韓国のりとの栄養面の違いも説明いたしますので、最後までご覧ください。

海苔の栄養

海苔の栄養
のりに含まれている栄養素で特に多いのは、たんぱく質食物繊維です。

たんぱく質

たんぱく質は、身体の筋肉や皮膚を構成したり、代謝や免疫力を高めたりなど身体にとってはとても重要な栄養素の一つです。
そしてのりにはこのたんぱく質が、全体の約40%も含まれています。
また、のりに含まれているたんぱく質は良質なたんぱく質(※)であるため、効率よく体に取り入れることができます。
※良質なたんぱく質とは、体内で合成出来ない9つの必須アミノ酸がバランス良く含まれているたんぱく質のことです。

食物繊維

たんぱく質に次いで多く、成分の36%を占めているのが、食物繊維です。
食物繊維は、便通の改善や血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、ダイエット中の方や生活習慣病の方は積極的に摂ることをおすすめします。
のりにはその他にも、ビタミンCβカロテン鉄分カルシウムEPA(エイコサペンタエン酸)、タウリンなども含まれています。
しかし、上記の栄養素はのり100gあたりで考えると多く含まれているものの、のりは1枚3g程度です。仮にのりを100g食べるとなると、約30枚食べることになりますのであまり現実的とは言えませんね。
ならばのり1枚だと栄養素はあまり摂れないのかと言うと、そうでもありません。のり1枚でも、葉酸・ビタミンB12・ヨウ素といった栄養素が十分に含まれているのです。
では、それぞれの栄養素について解説していきましょう。

葉酸

葉酸は水溶性ビタミンの一種であり、ビタミンB12と共に貧血を予防し、妊娠中の胎児の発育にも大きく関わっているのが特徴です。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、妊娠を計画している女性や、妊娠・授乳中の女性は積極的に葉酸を摂るようにと定められています。
のりにはこの葉酸が豊富に含まれており、のり1枚で成人が一日に必要な量の約4分の1を摂取出来ます。



ビタミンB12

ビタミンB12はDNAの生成を助ける栄養素の一つで、葉酸と共に貧血を防ぐ役割をしています。
なおビタミンB12は、基本的に動物性食品(肉や魚介類など)に含まれているのですが、
植物性食品の中でものりには多く含まれているのが特徴です。
のり1枚で、成人が一日に必要な量の3/4を摂取出来ます

ヨウ素

ヨウ素は甲状腺で甲状腺ホルモンを作っています。甲状腺ホルモンは、新陳代謝を促し、子どもの成長にも欠かせないホルモンの一つです。
そしてヨウ素はのりの他に、昆布やわかめにも多く含まれています。
のり1枚で一日に必要な量の3分の2を摂取出来ます

海苔が健康に悪いと言われる理由

身体にとって重要な栄養素が多く含まれているのりですが、一方で健康に悪いと言われることもあるそうです。
その理由として、先ほど紹介したヨウ素の摂り過ぎが原因で起こる甲状腺機能低下症という病気があるから、と考えられます。
甲状腺機能低下症とは、甲状腺ホルモンの分泌が低下し、無気力、皮膚の乾燥、むくみ、体重増加、便秘などを引き起こす病気です。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、ヨウ素の上限量は成人で1日3.0mgまでとされています。
この数値をのりに当てはめると約47枚分に相当します。
1日で47枚ものりを食べるというのは考えにくいですが、のり以外のヨウ素を多く含む食材(昆布・わかめなど)との食べ合わせにより、摂り過ぎに繋がる可能性もあるので気をつけましょう。

焼き海苔・味付け海苔・韓国海苔それぞれの栄養の違い

焼き海苔・味付け海苔・韓国海苔それぞれの栄養の違い
では次に、焼きのり・味付けのり・韓国のりそれぞれの栄養の違いについて見ていきます。
焼き海苔・味付け海苔・韓国海苔それぞれの栄養の違い
上記の表から、焼きのりは味付けのりや韓国のりと比べて低カロリー・低糖質であり、その他の栄養素も多く含まれていることが分かります。
これ対して味付けのりは醤油や砂糖で味付けされていることから、糖質量が焼きのりや韓国のりよりも高くなります。
また、韓国のりはごま油と塩で味付けされているので、焼きのりと比較すると糖質だけでなく脂質と塩分も高い※のが特徴です。
※糖質、脂質、塩分の摂り過ぎが健康に影響を及ぼすことがありますが、どれも人にとって必要な栄養素なので適量の摂取を心がけましょう。
ただ実際に、日々の食生活でのりを食べるのは数枚程度と、大量に食べることはまれでしょうし、その範囲であればどののりを食べても差し支えありません。ですが味付けのりや韓国のりをそのまま食べると糖質や脂質、塩分が気になるという方は、サラダや和え物などに混ぜて調味料代わりに少量で活用するのも手でしょう。
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毎日海苔を食べ続けた結果どうなる?

バランス良く栄養素を含むのりは毎日食べ続けることにより、生活習慣病の予防や美肌効果など身体にとって良い影響を与えると考えられます。
では、実際にどれくらいの量を摂れば毎日を健康的に過ごせるのか気になりますね。

食べ過ぎに注意〜1日2枚程度が目安です〜

のりを食べる量は1日2枚程度が良いと考えられます。
なぜなら、のり2枚でビタミンB12や葉酸などの栄養素を十分に摂取出来るからです。
繰り返しになりますが、のりは食べ合わせや継続した食べすぎによって、ヨウ素の過剰摂取を引き起こす可能性があります。くれぐれも、食べ過ぎには気をつけていきましょう。
参考記事:ご飯の糖質量やカロリーを知ろう!糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説

まとめ

のり まとめ
今回は、のりの栄養素について解説いたしました。
のりには、身体にとって必要な栄養素がバランス良く含まれていることがお分かりいただけたかと思います。
しかしながら、食べ過ぎると体に不調をきたすこともあるので、1日2枚程度を目安に食べることをおすすめします。さっそく今日から、のりを食卓に並べてみると良いですね。
それでは、当記事が参考となり、のりを毎日の食事に取り入れていただければ幸いです。
なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

 
参考文献
新食品成分表FOODS2021  東京法令出版株式会社
日本人の食事摂取基準2020年版
カロリーSlism 韓国海苔
e-ヘルスネット(厚生労働省)タウリン
e-ヘルスネット(厚生労働省)葉酸とサプリメント
海苔JAPAN 海苔で健康推進委員会ホームページ 海苔のタウリンで生活習慣病予防
農林水産省 EPA
伊藤病院 ヨウ素について

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