Sync Health Blog

干し柿の栄養と効能~健康効果や食べ過ぎによる注意点も詳しく解説~

  • カテゴリ
干し柿の栄養と効能~健康効果や食べ過ぎによる注意点も詳しく解説~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
渋柿を乾燥させて作られる干し柿は、水分が少なくなることで栄養がギュッと凝縮された保存食です。

昔からおやつとして食べられていましたが、美肌や便秘にも良い栄養成分を豊富に含んでいます

そこで今回は、干し柿の栄養と効果について詳しくご紹介します。1日あたりの適量や食べるタイミングについても解説いたしますので、これからおやつとして干し柿を取り入れようと思っている方はぜひご覧ください。

干し柿のカロリー

干し柿のカロリーは100gあたり274calです。糖質が58.7g(差引法による利用可能炭水化物量を記載)と半分以上が糖質なので、糖質制限をしている方は注意が必要です。
一般的には、間食のカロリーは200kcaⅼまでが望ましいと言われているので、干し柿100gをおやつとして食べるにはカロリーオーバーですね。

1個のカロリーはどのくらい?

干し柿1個の重量は、約37gでカロリーは101kcalです。個体差もありますが、これくらいのカロリーであればおやつに取り入れてもよいでしょう。
また、干すことで水分が抜けて栄養成分が凝縮するため、手軽に栄養補給もできます



干し柿の栄養価と効能

干し柿には、ビタミンミネラルなど一般的な果物に含まれている栄養素がより多く含まれています。
では、どのように健康や美容に良い働きをするのか、それぞれ見ていきましょう。

美肌効果が期待できるビタミンC

ビタミンCはハリと透明感がある肌を目指す上で欠かせない栄養素です。
肌のハリにはコラーゲンが必要ですが、ビタミンCはコラーゲンを作る際に必要とされます。
さらに、シミができると肌全体がくすんで見えてしまいますが、ビタミンCの働きにより、メラニン色素の生成を抑えて日焼けを防ぐことができます
また、ストレスや風邪等に対する抵抗力を強めるなど、健康面でも効果を発揮しますよ。

体のサビを防ぐβ-カロテン

かぼちゃなど緑黄色野菜に多く含まれるβ‐カロテンですが、干し柿にも含まれています。
主な働きは、体のサビとも言われる活性酸素を減らす「抗酸化作用」です。なお、私たちの体には活性酸素を減らす酵素が存在しますが、その数は年齢とともに減ってしまいます。
体内で活性酸素が増えると動脈硬化を引き起こす原因となるため、抗酸化作用のあるβ‐カロテンを積極的にとるとよいでしょう。

二日酔いにも効果的なタンニン

二日酔いにも効果的なタンニン
タンニンは紅茶や緑茶に含まれる渋み成分ですが、お酒をよく飲む方の強い味方でもあります。
と申しますのも、お酒に含まれるアルコールが肝臓で分解される際に、アセトアルデヒドという物質が作られます。アセトアルデヒドが体に溜まると、吐き気や頭痛といった二日酔いの状態になるのです。
そこでタンニンは、アセトアルデヒドと反応して体外への排出を促すと考えられているため、お酒を飲み過ぎた翌日には、干し柿のようにタンニンを含む食品を食べるとよいですよ。

むくみ解消や血圧低下が期待できるカリウム

カリウムは、血圧やむくみが気になる方にオススメの栄養素です。主な働きとして、余分な塩分を水分と一緒に体の外に排出することが挙げられます。

日常的に味の濃い料理を食べ続けると、塩分の摂り過ぎにより私たちの体は水分をため込もうとします。そのため顔や足がむくんだり、血圧が上がったりしてしまうのです。
カリウムは、生の野菜や果物に多く含まれていますが、干し柿にも豊富に含まれています。
またビタミンC同様、カリウムも美容と健康に役立つ栄養素と言えますね。

便秘解消に役立つ食物繊維

食物繊維の働きといえば、便秘解消が有名ですね。
食物繊維には不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維の2種類があります。
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、便の量を増やすことで腸を刺激して便通を促すため、便秘の解消に役立つのです。一方、水溶性食物繊維は、水に溶けて糖質や塩分の吸収を穏やかにする働きがあります。
また、水溶性も不溶性も腸内で善玉菌であるビフィズス菌の餌となり、腸内環境の改善が期待できますよ。

生の柿との食物繊維量の違い

生の柿との栄養価の違い
一般的に生で食べられる甘柿と干し柿の栄養素を100gあたりで比べると、干し柿の方が食物繊維を多く含んでいます。
渋抜きをした柿100gあたりの食物繊維総量は2.8gに対し、干し柿は14.0g含んでおりその差はなんと約8.7倍です。

ただし、100gの干し柿を食べるのは現実的ではないので、1個あたりの重量で比較してみましょう。
甘柿1個約166gには2.7gの食物繊維が含まれますが、干し柿(1個37g)は5.2gです。干し柿は、少量でもしっかり食物繊維を補うことができますね。
関連記事:柿の栄養と効果効能を管理栄養士が解説!〜美味しくても食べすぎには注意しよう〜



干し柿を毎日食べるのはOK?

カリウムや食物繊維が豊富な干し柿ですが、糖質も多く含んでいるため血糖値が気になる方は1回に食べる量に気を付けましょう。
特に、生の柿と比べて1個あたりの重量が少ないため、干し柿だけをおやつとすると空腹感が満たされません。その結果食べ過ぎにより糖質過多となりがちです。
干し柿と一緒にナッツなど低糖質な食材との組み合わせがオススメです。

食べ過ぎると便秘になるって本当?

食べ過ぎると便秘になるって本当?
干し柿には食物繊維が豊富に含まれていますが、ある条件で食べ過ぎると便秘になる可能性があります。
それは、水分を十分にとっていないという条件です。
干し柿に含まれている食物繊維のほとんどが不溶性です。不溶性食物繊維は便通改善に効果的な成分ですが、十分に水分をとらない状態で大量に摂ると、便が固くなり便秘になってしまいます。
そこで干し柿を食べる時には、十分な水分補給をして1日あたり1個を目安に食べるとよいでしょう。

干し柿を食べるタイミングはいつが良いのか

干し柿に含まれるタンニンには、鉄分の吸収を阻害する作用があります。
そのため、ほうれん草や肉類を鉄分補給の目的で食べるなら、干し柿と同時に食べるのは避けた方がよいですよ。
時間を開けて食べるなど工夫することで、鉄分の吸収への影響を最小限にすることができます。

まとめ

干し柿には、β‐カロテンやカリウムをはじめ健康や美容に良い栄養素を豊富に含んでいます。
また、生の柿に比べてビタミンCが少ないですが、その代わり食物繊維を多く含んでいるので便秘解消にも役立ちますよ。
ただし、食べ過ぎると便が固くなり、逆に便秘になってしまう可能性もあります。糖質も多く含むため、1日に食べるのは1個を目安にしましょう。
なお、おやつとして食べる時には、低糖質な食材も組み合わせることで満足感を得られます。
それでは当記事を参考にして、いつものおやつに栄養満点の干し柿を取り入れてみて下さいね。
なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

 
【参考文献】
文部科学省 食品データベース 干しかき
文部科学省 食品データベース 甘かき
文部科学省 食品データベース 渋かき
カロリーSlims 干し柿
カロリーSlims 甘柿
厚生労働省 e-ヘルスネット 間食のエネルギー(カロリー)
厚生労働省 e-ヘルスネット 緑黄色野菜
厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
健康長寿ネット ビタミンCの働きと1日の摂取量
健康長寿ネット カリウムの働きと1日の摂取量
日本酒造組合中央会 日本酒と柿
JAみなみ信州 市田柿
国立がん研究センター 貧血がある方のお食事

LATEST BLOG最新ブログ記事