Sync Health Blog

効果的なダイエット方法とは〜続けられる食事・ルールなどカンタン解説〜

プロテインダイエットで成功するには

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「ダイエットの情報ってたくさんありすぎて、結局何が良いのか分からない…」
「確実に効果が出るダイエットがしたいけど、どうやったらいいの?」
「ダイエットサプリを飲んだら痩せるかしら?」

ダイエットに関する様々な疑問。

今回は、続けられるダイエットの方法を余すところなくお教えしていきます。

「痩せてキレのある健康な体に戻りたい」
「もっといえばスリムになって、外見をよくしたい」

そう思うあなたに向けて、成功するための効果的な方法だけではなく、手軽にできるダイエットスープレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

本当に効果のあるダイエット法とは

本当に効果のあるダイエットとは

巷にはさまざまなダイエット方法がありますが、本当に効果があって健康にも良いダイエットは、食事と運動を基本に行う方法です。

食べないダイエットや体に負担のかかるような運動ではなかなか継続できず、ダイエットが成功しない理由に直結してしまいますのでオススメできません。

しかし食事や運動を正しい知識のもと実践すれば、成果は非常に出やすいのです。

詳細はこの後お伝えしていきますが、ダイエットの前提として、減量は体重の変化を目安に1ヶ月に1−2キロのスローペースで行うことをオススメします。

その理由は無理のないダイエットの方が辛さを感じず、結果として長続きし、良い効果を得ることができるからです。

一方でなぜ太ってしまったのか、原因を自己分析することも効果を出すための大切な方法です。例えば睡眠不足などの生活に関わる要素が体重に影響(※)する場合もあります。

(※)睡眠不足はストレスを招きます。そしてストレスにより気づかないうちに食事量が増えていたりすることも。

食事・運動・生活の3本柱でダイエットを進めていくことが、成功への1番の近道であることを知っておきましょう。

参考記事:40代が痩せるには何が必要?〜ダイエット方法やメニューをシンプルに紹介〜

ダイエットの食事ポイントについて

まず、あなたが食事で実行できそうな事項を下記から選んでみてください。

カロリーの高い食品の取りすぎに気をつける
肉の脂身は取り除く
野菜・海藻類をたっぷり取る
 食事はよく噛んで、量を少し減らす
 夕食だけは油の少ない和食にする
 菓子類を減らす
 加糖飲料をお茶か水に変える
腹八分を心がける

 

例えば、出勤後に毎朝1缶のコーヒー(砂糖・ミルク入り)を飲む習慣をお茶に変えると、約70kcal減らすことができます。そしてそれだけの工夫で、3ヶ月ほどで約1キロの減量が可能になるのです。

毎日続けられると思うことから、始めてみましょう。

<一言メモ>
体重を1キロ減らすには約7000kcalのマイナスが必要とされています。つまり、1ヶ月で体重を1キロ減らすためには7000kcal÷30日≒233kcalとなり、約230kcal(6枚切りの食パン1.5枚分)減らす計算です。

メニュー例を紹介

「ダイエット中は何を食べればいいのだろう?」と悩むこともあると思います。そこでダイエットに役立つ、家での食事メニューの一例をご紹介します。

ポイントは主食・主菜・副菜・汁物を揃えること、いわゆる一汁三菜の形を目指すことです。なぜなら盛り付けは1人分ですので食べる量が把握でき、食べすぎを防ぐことができるからです。

*1日のメニュー例*
朝食:ご飯・目玉焼き・めかぶ納豆・しめじと小松菜の味噌汁
昼食:ご飯・豚肉の生姜焼き・ほうれん草の胡麻和え・わかめと豆腐の味噌汁
夕食:ご飯・焼き魚・大根とにんじんのなま酢・白菜とキノコのすまし汁

ダイエットメニューの一例

また、時にはカレーや丼ものを食べることもあるでしょう。

そのような時には、サラダや和え物を添えた2品でも良いかと思いますが、カレーなどはどうしても食べ過ぎる傾向があります。できれば、ダイエット中は1ヶ月に1回程度など少なめにすることをオススメします。

誰でも簡単!ダイエットスープレシピ

それでは栄養士一押しのダイエットスープをお教えします。

最初にこのスープの良さをお伝えしますと、煮込むことで具材は柔らかくなり量も減りますので、無理なくたっぷり野菜を食べられるところです。ダイエット中には嬉しい料理ですよね。

そして今回は、トマトとトマトジュースを使ったスープをご紹介します。

トマトには「13オキソODA」という脂肪燃焼効果が期待できる成分が含まれていて、特にトマトジュースに多いと言われています。

【トマトと卵の酸辣風ダイエットスープ】
ダイエットスープ

【材料】  〜2人分〜
・トマト       1個
・きくらげ(乾燥)   8個

・オクラ         6個
・卵          1個
<スープ>
・トマトジュース   50cc
・鶏がらスープの素 小さじ1/2
・すりおろし生姜       小さじ1/2
・酢         小さじ2

・ラー油      5−6滴
・塩こしょう                 少々

【作り方】
①トマトはヘタを取り乱切り、きくらげは水で戻した後スライスに、オクラは3mmの輪切り、卵はよく溶いておく。
②鍋に水500ccと生姜を入れて中火にかける。煮たったら鶏がらスープの素、トマト、きくらげ、オクラを入れる。
③②の具材が柔らかくなったらトマトジュースを加えて少し煮て、火を止める。溶き卵を回し入れたら再び弱火にかけ、酢、ラー油、塩こしょうで調味し完成。

トマト×トマトジュースでトマトをたっぷり味わえるスープです。ぜひ試してみてくださいね。

なお薄めの味ですので、お好みで調味料をお足しください。

参考記事:【1週間】脂肪燃焼スープでダイエット〜作り方や痩せる方法をシンプルに紹介〜

 【朝ごはん】ダイエットでのお勧めは? 

ダイエットをするうえで、朝ごはんはとても大切です。

朝ごはんを抜くと体を動かすエネルギー源が足りず、筋肉が分解され始めます。つまり、朝ごはんを抜くことは、筋肉量の低下につながるのです。

筋肉量の低下は基礎代謝(※)の低下を招き、結果として痩せにくい体質につながってしまいます。朝ごはんはしっかり食べたいですね。

(※)基礎代謝とは人が生きていく必要な最小限に近いエネルギー消費量のことです。

なお朝食でオススメのポイントは、温かいスープや味噌汁を取り入れることです。温かい汁物で体温を上昇させて基礎代謝を上げ、痩せやすい体作りをしていきましょう。

朝ごはんには味噌汁

運動でダイエットを成功させるには

運動では脂肪(内臓脂肪)を落としていくことが目的です。筋肉を付け、内臓脂肪を燃やして痩せやすい体作りをしていきましょう。

筋トレが良い理由

先ほどもお伝えしましたが、筋肉がつくと基礎代謝が高まり運動していない時にも脂肪の分解を促す効果が期待できます。筋トレでしっかり筋肉をつけていきましょう。

特に、大きな筋肉を鍛えることが成功への近道です。私たちの体は下半身のお尻や太もも、胸や背中に大きめの筋肉がありますので、意識して鍛えると良いでしょう。

そこでお勧めはスクワット(太ももの前部分と大腰筋を鍛える)です。

スクワット

<スクワット>
1、足を肩幅に開いて八の字にし、背筋を伸ばして両腕を前に伸ばす(手のひらは下向き)
2、つま先と膝が同じ方向に曲がることを確認したら、椅子に腰掛けるイメージで3秒間、膝を曲げて1秒間姿勢を保つ
3、3秒かけて元の姿勢に戻す

まず10回から開始し、慣れてきたら回数を増やして習慣化すると良いですよ。

ウォーキングやランニングの効果 

ウォーキングやランニングは有酸素運動です。有酸素運動では体の中に酸素を取り込み、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

参考までに、ウォーキングやランニングでどのくらいのカロリーが消費できるのか見てみましょう。

有酸素運動による消費カロリー

ウォーキング30分ですとコンビニおにぎり1個分、ジョギング30分ではご飯お茶碗(多め)1杯と同じほどのカロリー消費が出来ます。

痩せるための習慣3つのルール

ダイエットのルール

こまめに水を飲む 

私たちの体の60%は水分です。水分量が減ると血液循環や体温調整などに乱れが生じ、上手く働かせようと自律神経の仕事が活発になります。

結果として自律神経を司る脳が疲れ、ダイエットへの行動や意欲に影響が生じる可能性があります。

ですから喉が渇いていなくても、こまめな水分補給を心がけることが大切です。

水を飲む時は一度に大量を飲むのではなく、コップ1/2〜1杯程度にしましょう。一度に飲んでも体内に吸収されにくいです。




夜ご飯は21時前に済ます

なぜ21時までかと言いますと、「時計遺伝子(BMAL1)」と言われる私たちの体内にある遺伝子の働きで、21時以降は体の脂肪をため込む力が高まるからです。

ですので、できる限り夜ご飯は21時前に済ませるようにしましょう。

空腹は我慢せずおやつを食べる 

食事をしたけれど量がたりなかったり、疲れた時に何か食べたくなったり、3食の食事以外におやつが欲しくなることもあると思います。

そのような時は我慢せず、おやつを食べる方法を選びましょう。なぜなら我慢でストレスを感じ、反動で次の食事をとりすぎてしまう場合があるからです。

そこで、オススメはナッツ類です。

歯ごたえがあるナッツをよく噛むことで、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなります。結果、おやつによる食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるのです。

ナッツ類には油で揚げたものや甘い味のついたものもありますが、素焼きを選ぶと余分なカロリー摂取を防ぐこともできますよ。

参考記事:ナッツ類と血糖値の関係〜見落としがちな点をシンプルに解説〜

モチベーションを保つ方法

ダイエット_モチベーション

食事や運動で頑張って工夫したり、日々の習慣を変えたりするのは大変なことです。ですからモチベーション(やる気)を保つのが難しい、と感じる時もあると思います。

そのような時は、下記のような方法を試してみるのも良いかもしれません。

<ダイエットの目的を明確にする>

なぜダイエットをしているのか、改めて振り返ってみましょう。

「健康のため」「ズボンのベルトがキツくなって、外見が気になってきた」など人それぞれと思います。目的を再度はっきりさせ、エンジンをかけていきましょう。

<小さなご褒美を作る>

「3キロ痩せたら好きなスイーツを1個食べる」など、最終的な目標達成でのゴールとは別に、小さなゴール(小さなご褒美)を作ってみてはいかがでしょうか。

「また頑張ろう」「明日からもっと頑張れる」という気持ちに繋がり、モチベーション維持に役立つと思います。

参考記事:ダイエットの成功はモチベーションを上げること〜シンプルに楽しく続けましょう〜

停滞期を乗り越えるには

停滞期(ダイエット中に体重が落ちなくなる時期)は誰にでも訪れます。

なぜならダイエットによって、今まで体内に入っていたエネルギー(カロリー)が減ったことで、体は飢餓状態と認識し、生きていくために必要な栄養素を蓄えようと働きかけるからです。

一般的に、停滞期はダイエット開始時からの体重が5%程度減った頃から見られると言われています。例えば80kgであれば4kg程度落ちた76kg頃、ということになります。

そして、停滞期はおおよそ1ヶ月程度続く場合もあるのです。

頑張っているのになかなか体重が落ちないのは、とても辛いことだと思います。しかし停滞期を乗り越えるものがダイエットを制すといっても過言ではないくらい、この時期の過ごし方大切です。

もっと運動しなきゃ…さらにご飯の量を減らそうかしら…などの気持ちを抑え、「今は停滞期だから」と自分の体の状態を理解しましょう。

何よりも大切なのは、今まで続けてきたダイエットをやめないことです。そうすることで、結果はついてきます。

サプリを飲んだら痩せる?

サプリメント

ドラッグストアや通販では様々なダイエット系のサプリを見かけますよね。

サプリを活用すると、一般的な効果は見込めるでしょう。しかし、サプリはあくまで補助食品です。

すでにお伝えしたように、ダイエットでは食事や運動を中心に取り組むことが大切です。そして生活習慣の見直しも行いながら、サプリは補助的に取り入れると良いと思われます。

アプリで体重や食事を記録しよう 

ダイエットアプリの活用

ダイエット中は毎日体重を測ることも大切です。なぜなら体重測定をすることで、自分の体に意識を向けることが出来るからです。

そしてさらに体重を記録すれば、数値の細かな増減に気づくこともでき、ダイエットの継続だけではなくあなたに合った方法を見出すきっかけになるかもしれません。

そこでオススメはアプリの活用です。一例ですが、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスは記録も簡単、変化もグラフで表示されるシンプルで使いやすい構成になっています。

なお食事写真のアップや運動の記録もできます。よろしければ試してみてください。(血糖値・お薬・血圧の管理も可能です。)

シンクヘルスアプリの紹介

まとめ

以上、効果的なダイエット方法ついてご紹介しました。ダイエット成功のためには食事・運動・生活の3つが大切であることがお分かりいただけたと思います。

そしてダイエットは継続が何よりです。ですのでご自身ができることから始め、無理なく行うようにしてください。

またモチベーションを保つために、目標を明確にしたり小さなご褒美を作ったりしながら、取り組んでいただければと思います。

トマトのスープもぜひお試しくださいね。

当記事があなたのダイエットに役立つと嬉しいです。

 

参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット ダイエット

検査値に基づいた栄養指導(新改訂版)せんぽ高輪病院 足立香代子著 第6章身体計測・血圧に基づいた栄養状態の判断 第1節 肥満 P139-P143
はらすまダイエットでメタボ撃退! 株式会社日立製作所  監修/中川徹
すこやか健康生活のススメ 財団法人健康・体力づくり事業財団  監修/門脇孝

LATEST BLOG最新ブログ記事