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高血圧に悪い食べ物はあるの? 〜食事での注意点をまとめました〜

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高血圧に悪い食べ物はあるの? 〜食事での注意点をまとめました〜

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「食べ物には気をつけているつもりだけど、血圧がなかなか下がらないんだよね」

血圧を下げる方法として大切な食事療法。日々、色々と工夫されている方も多いと思います。

しかし良かれと思って食べているものでも、意外と塩分が多く、却って血圧を上げる要因となっている食べ物があるかもしれません。

そこで今回は、血圧にマイナスの影響を与える食べ物について、ご紹介することにしました。

飲み物や調味料についても触れていますのと、毎日の血圧対策に役立つ情報をわかりやすくまとめていますので、ぜひ最後までお付き合いくださいね。

そもそも血圧が上がるのはなぜ?

高血圧

血圧は加齢に加えて、体質や肥満、生活習慣など様々な要素が重なり合って上昇すると考えられています。

生活習慣では喫煙や運動不足、お酒や睡眠不足が血圧を上げる要素として関わりますが、中でも食塩の取り過ぎは血圧に大きな影響を及ぼします。

参考記事:高血圧とは~症状や生活習慣での改善ポイントなど分かりやすく解説~

食事では特に塩分の取りすぎに気をつけよう

減塩

本来、私たちの体は1日2g程度の食塩を摂れば十分といわれています。しかしながら、日本人の1日あたりの塩分平均摂取量は10.1gと多いのが現状です。

ちなみに高血圧の予防・改善の観点では、1日の食塩摂取量を6g未満にするのが理想といわれています。

塩分を過剰に摂取し続けると、加齢に伴う血圧上昇に大きな影響を及ぼします。つまり高血圧が起こりやすくなったり、悪化したりする原因になるのです。

そこで血圧が高い人はもちろんですが、若いうちからの減塩がとても重要です。

塩分は悪ではない

ただ減塩をするとはいっても、塩分も人の体にとって大事な要素。あくまでも摂取しすぎが問題であって【塩分が悪】ではないことをご理解いただければと思います。

そして、なるべく自然塩を摂るようにしましょう。ミネラル成分の残りやすい自然塩は、血圧のコントロールにも有益といえます。

身近にある!意外に塩分の多い食べ物

塩分を減らすために漬物を控えたり、ラーメンのスープを残したりなど工夫をしているあなた。とてもよい取り組みです。

しかし知らず知らずのうちに、高血圧を悪化させてしまう食べ物を取り過ぎているかもしれません。

そこで、落とし穴となりがちな、塩分の多い身近な食べ物をご紹介しますね。

パン

食パンの塩分

「ご飯よりパン派」という方も多いと思います。実は、パンには塩分が含まれていることをご存知でしょうか。

食パン(6枚切り)1枚には約0.8g、市販の菓子パンには1個あたり約1.0-1.5gもの塩分が含まれているものもあります。

ちくわなどの練り製品

練り製品_塩分

手軽で美味しいちくわやはんぺんなどの練り製品にも注意が必要です。

例えば、焼きちくわ1本あたり約0.7g、はんぺん1枚(100g)では約1.5gと、予想以上に多くの塩分が含まれているのです。 また、さつま揚げ1枚(70g)は約1.3g、魚肉ソーセージ1本(55g)は約1.1gの塩分量となります。

ハムやベーコンなどの加工食品

ハムやベーコン_塩分

つい何枚も食べてしまいがちなハムやベーコンにも、塩分は含まれています。

ロースハムは1枚(15g)ですと約0.4g、ベーコン1枚は約0.3gと少なめですが、3枚4枚と重ねて食べているとすぐに1g以上摂取してしまう食べ物です。

またウインナーも1本(15g)は0.3gほどの塩分なのですが、4本5本と多く食べると1g〜1.5gの塩分量となってしまいます。

たくさん食べていないか、一度ご自身の食事を見直してみるのもよろしいかと思います。

参考記事:【手軽で美味しい!】塩分に配慮したナッシュの宅配弁当~管理栄養士監修~

注意した方が良い飲み物はあるのか

すでにお伝えしたように、肥満も血圧を上げる一つの要因です。

そのため、糖分の多いジュースや炭酸飲料を水やお茶の代わりに飲む習慣がある人は、気をつけた方がよいでしょう。体脂肪が増えて肥満につながり、結果として高血圧を悪化させるリスクがあります。

また、お酒にも注意が必要です。習慣的な飲酒でアルコールの量が多くなると、血圧が上昇することがわかっています。

参考までに、血圧に影響のないお酒の量は、男性ですと1日ビール中瓶1本(または日本酒1合)、女性はその半量までとなります。

コーヒーは血圧を上げる?

コーヒー

コーヒーにはカフェインが含まれますので、コーヒーを飲むと交感神経が刺激され、血圧は一時的に少し上がると考えられます。

しかしコーヒーが影響して長時間、血圧が上昇するとは考えにくいでしょう。

調味料について

しょうゆや味噌には気をつけている方も多いと思いますが、その他の調味料にも塩分が多いものがあります。

そこで見落としがちなものを、下記の表にまとめてみました。
調味料の塩分

固形コンソメは1個あたり2.2g、カレールウも1皿あたり2.1gもの塩分が含まれます。また中華調味料で人気の豆板醤やオイスターソースの塩分も高めですので、使用量には気をつけてくださいね。

参考記事:血圧を上げる&下げる飲み物・食べ物とは〜身近な食品をランキング形式で紹介〜

まとめ

以上、高血圧にマイナスとなる食べ物を中心にご紹介しました。

ポイントを以下にまとめます。

・パン、ちくわやはんぺんなどの練り製品、ハムやベーコンなどの加工食品には塩分が多い
・糖分の多いジュースや炭酸飲料、お酒の飲み過ぎは血圧を上げる要因につながる
・コンソメやカレールウなどの調味料は、使用量に注意

以上です。

高血圧予防・改善の観点から、1日の食塩摂取量を6g未満にするのが理想といわれていますが、なかなか難しいこともあるでしょう。

しかしどのような食品に塩分が多いのかを知り、日々の減塩を積み重ねることが、血圧を下げる近道だと思います。

当記事が、あなたの高血圧対策に役立てば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血圧・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

シンクヘルスの紹介

 

参考文献
・厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要
・日本高血圧学会編 高血圧治療ガイドライン2019
・健康図鑑 今すぐできる!高血圧を下げる40のルール 監修 久代 登志男
・目で見る食品カロリー辞典 ヘルシー&肥満解消 株式会社学研パブリッシング
・Inverse correlation between coffee consumption and prevalence of metabolic syndrome: baseline survey of the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort (J-MICC) Study in Tokushima, Japan,Journal of epidemiology. 2013;23(1);12-20.Hidenobu Takami, Mariko Nakamoto



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