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糖尿病には低糖質なパンがオススメ~市販のパンやレシピを紹介~

糖尿病には低糖質なパンがオススメ~市販のパンやレシピを紹介~

「糖尿病って言われたんだけど、大好きなパンはやめないといけないのかな…」

食パンやフランスパン、メロンパンやクリームパンなど、たくさんの種類があるパン。食事におやつにと、パンを楽しむ場面は多いですよね。

しかし一般的にパンには糖質が多く、血糖値をあげやすい食品の一つです。

「パンは、やはり食べない方が良いの?」
「安心して食べられるパンはある?」
「甘くないパンならいいのかな」

パンに関する様々な疑問。

今回は、パンと血糖値の関係からお勧めのパンまで、パン好きの方に役立つ情報をお伝えしていきます。

簡単に作れる低糖質パンのレシピもご紹介していますので、最後までお付き合いください。

それでは、まいりましょう。

参考記事:糖尿病に良い食べ物は?食材やメニューをわかりやすく紹介

パンが血糖値に与える影響

パンの主な材料は、小麦粉です。

小麦粉は成分の約65-73%が糖質で出来ており、「糖質量の多い食材」に分類されています。そのため、小麦粉で作られるパンの糖質量は多いものが目立ちます。

糖質は、私たちの生命活動を維持するために必要なエネルギー源です。しかし糖質の摂りすぎは、糖尿病を悪化させる要因になってしまいます。

それでは理由をお教えしましょう。

パンをはじめ、食べ物に含まれる糖質は分解されてブドウ糖になり、小腸から吸収されて血液中に入ります。そのため、食後は血液中のブドウ糖が増え、私たちの身体の血糖値は高くなるのです。

一般的に血糖値が高くなると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。そしてインスリンにより、ブドウ糖は肝臓や筋肉、脳に取り込まれ、血糖値は下がっていきます。

しかし、糖尿病はインスリンが十分に働かず、慢性的に血液中のブドウ糖が増える病気です。

インスリンの効きが悪い(=インスリン抵抗性)状態で、糖質の多いものを食べると、血液中のブドウ糖は増え続けてしまいます。そして増えすぎたブドウ糖は血管の壁にある内皮細胞に入り込み、活性酸素を発生させ、血管を傷つけると言われているのです。

血管が傷つくと、動脈硬化や合併症など命に関わる病気につながる危険性も生じます。

糖質は、私たちが生きていく上で大切な栄養素に変わりありません。ですが、糖尿病の食事での糖質は、「摂りすぎないこと=適量を食べる」ことが大切になります。

どのくらいなら食べられる?糖質とパンの量について

低糖質なパン

日本人の糖質摂取量は1食あたり平均90〜100g、1日では270〜300gと言われています。しかし血糖値が下がりにくくなっている(インスリン抵抗性)糖尿病患者さんにとって、平均的な糖質量は多めです。

糖尿病患者さんが血糖値の上昇を抑えて合併症を予防するために、1日あたりの糖質の摂取目安量は180〜200gにすることをお勧めします。間食も考えると、1食あたり50〜60gが目安です。

1食50〜60gの糖質量…他の食事バランスを考えつつ、パンならどのくらいの量を食べたら良いのでしょうか。

そこで1回の食事で摂るパンの糖質量は、25〜35g (6枚切り食パンなら1枚、ロールパンなら2個) を目安にすると良いでしょう。

なぜなら、糖質はパンをはじめとした主食だけではなく、調味料、果物や芋類、他の食品にも含まれているからです。また、おかずをしっかり食べることで取れる糖質は、20gほどあります。

もし6枚切りの食パン2枚を食べるなら、パンだけで糖質を53gも摂ってしまうことに。

量に気をつけながら、食べるようにしましょう。

食事パン糖質量の目安

糖尿病でも食べられるパン、おすすめは?

糖尿病の患者さんにお勧めなのは、食物繊維が豊富に含まれている「ライ麦パン」や「全粒粉入りパン」です。

その理由は、ライ麦や全粒粉に含まれる食物繊維には、糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防いでくれる効果があるからです。

血糖値の急上昇が頻繁に起こると、血管に負担がかかります。特に細い血管(毛細血管)はもともと血管自体が弱く、早いうちから影響が出やすい血管です。

毛細血管は網膜、腎臓、手足に集中しています。糖尿病網膜症、糖尿病性腎症、糖尿病神経障害といった合併症を予防するためにも、食物繊維を活用しましょう。

ライ麦パンの特徴は?

ライ麦パン

ライ麦パンはその名の通り、ライ麦を使用して作られたパンです。

食パンと比べて食物繊維は2倍ほど含まれており、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1も多いのが特徴です。

 

糖尿病にお勧めなパン_食パンとライ麦パンの比較

ライ麦の食物繊維が血糖値の急上昇を抑え、ビタミンB1が糖質の代謝を高めてくれます。

つまり、ライ麦パンはインスリンの働きを応援してくれるパンとも言えるでしょう。

全粒粉入りパンはどう?

全粒粉は、小麦全体を丸ごと粉にしたものです。小麦の表面の皮や胚芽もまとめて粉状にしていますので、茶色い色をしています。

全粒粉の食物繊維は小麦粉と比べると約5倍も多く含まれているのが、全粒粉の特色です。

全粒粉の食物繊維は、小腸での糖の吸収スピードを抑えてくれます。全粒粉入りのパンは、より良い血糖コントロールを後押ししてくれるパンです。

ふすま入りのパンは良い?

ふすまパン

ふすまとは、小麦の表面の皮の部分のことです。ふすまを使ったパンは、ふすまパンやブランパンと呼ばれます。

小麦の皮に食物繊維やビタミンは多く含まれています。そのため、ふすまの栄養素は小麦や全粒粉より高く血糖コントロールにおいてもおすすめです。

小麦粉、全粒粉、ふすま粉の比較

上の表より、ふすま粉は小麦粉や全粒粉と比べて糖質は少なく、たんぱく質や食物繊維、カルシウムやビタミンB1が多いことがお分かりいただけると思います。

バランスよく栄養素が摂れ、食物繊維による血糖値の上昇を抑えられるふすまを使ったパンも、ぜひ召し上がってください。

コンビニで選ぶならどんなパン?

最近のコンビニには、様々な低糖質パンがありますよね。ふすま(ブラン)パンも目立ちますし、食物繊維を多く使っているものも見かけます。

コンビニで選ぶ時にもお勧めは、材料にライ麦や全粒粉、そしてふすまを使用しているパンです。

食物繊維を味方につけ、血糖値を安定させて合併症の予防に役立てていきましょう。

なお、あんぱんやクリームパンといった菓子パンには、小麦粉以外にも砂糖が多く使われています。カロリーも高いものが多いので、糖尿病の食事にはお勧めしません。

どうしても食べたい時は主食の量を減らし、食事時に少量を楽しむ程度にしましょう。

参考記事:糖尿病のコンビニ活用術〜選び方や組み合わせを管理栄養士が直伝〜

簡単に作れる低糖質パンのレシピを紹介

それでは、自宅で出来る低糖質なパンのレシピをご紹介します。

<大豆粉入りパウンド型パン>

大豆粉入りパウンド型食パン

【材料】
(a)大豆粉                  100g
(a)強力粉                    50g
(a)ベーキングパウダー          小さじ2
・牛乳                             180-200ml
・卵                                       1個
・低カロリー甘味料(糖類ゼロ)   大さじ2
・オリーブオイル        小さじ1【下準備】
・オーブンは190℃に予熱する。
・(a)の粉を合わせてふるう。
・卵はよくほぐしておく。

【作り方】
①ボウルにほぐした卵、甘味料、オリーブオイルを入れて泡立て器でよく混ぜ合わせ、(a)の粉を加える。
牛乳を少しずつ加えて、生地がしっとりするまで木べらで切るように混ぜる。
②パウンド型に①を流し入れ、190℃のオーブンで25-30分焼く。

大豆粉入りパウンド型食パンの栄養価

大豆粉は、大豆をそのまま粉状にしたものです。
低糖質なだけではなく、大豆のたんぱく質で腹持ちも良いパンになっていますので、ぜひお試しください。

レシピ一言メモ)簡単かつ時短で作れるよう、ドライイーストではなくベーキングパウダーを使用しています。

まとめ

糖尿病患者さんがパンを食べる時は、糖質の量が大切ということが分かりましたね。

日本人が一般にとっている糖質より1/2〜1/3の量をオフすることで、合併症の予防に役立てることができます。1食あたりの糖質量を50〜60gに調整したうえで、パンも食べると良いでしょう。

そして、お勧めは食物繊維を多く含むライ麦パンや全粒粉入りのパンです。低糖質なふすまを使ったパンも積極的に取り入れていきたいですね。

以上、「糖尿病患者さんにお勧めなパン」について、ご紹介しました。

今回の内容を、毎日の食事に役立てていただけると嬉しいです。

糖尿病に効果のある飲み物を知りたい方はこちら

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や食事の記録がカンタンにできます。パンなど日々の食事管理でぜひ活用してみてくださいね。
シンクヘルスの紹介


参考文献
女子栄養大学出版部 香川芳子監修 七訂食品成分表2016
Eatreat 小麦ふすまの栄養素・カロリー

編集&執筆者情報:こちらをご覧ください

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