当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「カレーってなんとなくカロリーが高く太りそう・・・」

もしそう思われて、カレーを食べないのでしたら少しもったいないです。

というのもカレーは具材によって、カロリーを大幅に調整できます。

そもそもカレーを食べて太るのなら、インドの方々が肥満体型なはずですが、あなたもご存知の通りそうではありません。

そこで当記事ではカレーのカロリーを数値でわかりやすく解説し、さらにはどなたでも簡単に作れる、カロリーオフのレシピを紹介します。

健康で美味しくカレーを食べてほしい。

その想いで執筆しましたので、最後までお付き合いください。

カレーのカロリー・糖質をルーやパンなど種類別に比較（100g換算）

表にあるよう、通常のカレーライスは様々な材料と混ざり薄まるのでカロリー&糖質ともに、少なめです。

また、カレーパンは、パンにカロリー&糖質が多く含まれるため、数値は高い傾向にあります。

一方でルーは、カロリー&糖質が凝縮されていて数値が高いのが特徴です。

カレー粉とのカロリーは？

昨今、カレー粉を使って調理することもありますが、カレー粉のカロリーは100g換算で338g、ちなみに糖質量はほぼゼロとなっています。

レトルトカレーのカロリーはどう？

レトルトカレーは、糖質とカロリーともに各メーカーによって多種多様です。

ただ、上記で挙げたカレー100gあたり119kcal＆糖質6.9gくらいを基準に、各メーカーのレトルト商品を見ると良いでしょう。

参考記事：カレーは糖質が高め？〜とっておきのレシピとともにポイント解説〜

ダイエット中！カレーのカロリー量を控えるには

材料を調整

カレーのカロリー&糖質は基本的に多いとは言えず、ダイエット中でも食べて問題ないといえます。

ただ、カレーに入れる具やご飯の量次第で、カロリーや糖質が増えるため、調理の際に具材は気をつけましょう。

そこでカロリー量を控えるために、具材は野菜系を中心にし、ご飯は少なめにするのが誰でも行いやすい方法です。

参考記事：脂質異常症だとカレーは食べられない？～カロリー＆脂質控めレシピも紹介～

スパイスを使用

ルーではなくコリアンダーなど、複数のスパイスを混ぜ合わせてカレーを作ればカロリーは大幅に落とせます。

少し手間が掛かるのは事実なのですが、興味がある方はチャレンジしてみるとよいでしょう。

すでにスパイスの混ぜ合わせた商品もありますので、そちらでも良いかもしれません。ただし、味を整えるために脂質が多く、カロリーが高めになっているものもあります。

市販のスパイスカレーを購入する場合は、栄養表記を見るといいですね。

難しいならカロリーオフのルーを

最近ではカロリーオフのルーも開発されて、大型のスーパーなどに行くと出回っているケースもあります。

もし見つけたら、購入して試してみるのもよいですね。

カロリーオフに最適のレシピ！野菜カレー

それでは、カロリーを抑えた野菜カレーをご紹介しましょう。トッピングの野菜は揚げずにレンジで蒸すことで、さらにカロリーを抑えています。

【彩り野菜カレー】

【作り方】
①玉ねぎはみじん切りにする。鍋を中火に熱してオリーブオイルを入れ、ひき肉を炒める。肉の色が変わったら玉ねぎを加えてさらに炒める。
②①にトマト缶と水200cc、コンソメ、カレー粉を入れて煮る。具材がしんなりしたら、カレールーを加えて弱火で煮込む。
③トッピングの野菜の準備をする。ナスはヘタを取って縦半分に切り、斜めに切り込みを入れる。オクラもヘタを取る。ナスととうもろこしは600wの電子レンジで3分、オクラは30～40秒加熱する。
④皿にご飯（材料外）に②のルーをかけ、ナス、とうもろこし、トマト、オクラ、ゆで卵をのせて完成。

以上、カレーのカロリーについてまとめますと、

・調理したカレーはカロリー低め
・具材を調整したりスパイスからカレーを作るとカロリーオフが可能

以上となります。

カロリーの分量調整はとても大事なことかと思いますが、気にしすぎてストレスになるのも体によくありません。程よく自身に合ったカレーを楽しんでください。

そのために当記事のレシピも参考にいただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省　 食品成分データベース