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きゅうりは栄養がない?~効能とあわせ管理栄養士が徹底解説~

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きゅうりは栄養がない?~効能とあわせ管理栄養士が徹底解説~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
気づいたら冷蔵庫に保管されているきゅうり。
食事に彩りを加えてくれるので『付け合わせやサラダに』と料理での出番も多いですよね。
そんなきゅうりですが、「栄養がない」と言われることもあります。
しかし本当にきゅうりの役割は彩りだけなのでしょうか?
いえいえ、そんなことはありません。きゅうりにも栄養はあります。
ということで今回は、きゅうりの栄養について管理栄養士がわかりやすく解説していきます。
それではぜひ最後までお付き合いください。

きゅうりに含まれる栄養成分と効能

きゅうりに含まれる栄養成分と効能
きゅうりにはカリウム、ビタミンC、食物繊維、そしてβ-カロテンが比較的多く含まれています。
そこで当記事では以下、各栄養成分の効能について解説していきますね。



カリウム

カリウムは人の体にとって必要なミネラルの一種です。そしてカリウムの働きの1つに、血圧を下げる作用があります。
ちなみにカリウムは水溶性なので、煮たり茹でたりすると水に溶け出してしまいます。なのでカリウムを意識的に摂りたい時は、きゅうりの生野菜サラダなどにすると効率が良いでしょう。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、体内で合成できないため食事から摂取する必要のある栄養素です。
日焼けを防いだり、ストレスやかぜに対する抵抗力を強める働きもあります。
また最近では、がんや動脈硬化の予防、老化防止にもビタミンCの抗酸化作用が有効であると期待されているのです。
熱に弱く、加熱調理によって分解されてしまいますので、きゅうりのサラダのように生で食べると効率よく摂取できます。

食物繊維

食物繊維は脂質、糖、そしてナトリウムなどを吸着して体外に排出する働きがあるので、肥満や脂質異常症、糖尿病、高血圧などの生活習慣病を予防・改善する効果が期待できます。
また、腸内環境を整えて、便秘を解消する効果もあります。
健康のために、食物繊維はぜひ積極的に取り入れたい栄養素です。

β-カロテン

β-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。目の健康を保つ働きがあり、薄暗いところでも物が見えるのは実はβ-カロテンのおかげです。
他にも日焼けやシミを防ぐ働きや、がんの予防効果を期待されている栄養素でもあります。

栄養の点でズッキーニと違いはあるのか

ズッキーニとの違いはなにか
きゅうりとよく似た見た目をしているズッキーニ。どちらも旬の時期は重なっていますが、栄養の点で違いはあるのでしょうか?
まず、きゅうりとズッキーニの栄養成分を比較してみましょう。
きゅうりとズッキーニの栄養成分
きゅうりとズッキーニの成分を比べてみると、ズッキーニの方がカリウムの含有量が多いですが、栄養面で大きな違いはありません

調理方法は異なる

ちなみにきゅうりは生や漬物にするのがおいしいですが、ズッキーニは皮が硬いため加熱調理や油との相性が良い野菜です。
見た目も成分も似ているきゅうりとズッキーニ。
2つの違いを活かして料理に取り入れてみてください。

塩もみすると栄養価が変わる?

きゅうりがビタミンCを破壊するというのは嘘?
結論から申し上げますと、きゅうりを塩もみしても、大きく栄養価は変わりません。
しかし塩もみをすることで水分が抜けると以下の効果があります。
1.日持ちが良くなる
2.色が鮮やかになる
3.味が染み込みやすくなる
4.かさが減る

塩もみは野菜を美味しく食べるためのひと手間と考えましょう。

加熱するとどうか

先にもビタミンCの項目で述べたように、栄養素の中には熱に弱いものもあります。
そのため、加熱調理をすることで成分が壊れてしまったり、水に溶け出してしまうことがあります。
意識的に摂取したい栄養素がある場合は、その栄養素の特徴を理解した上で、効率的に摂れる調理方法を選択するようにしましょう。

きゅうりがビタミンCを破壊するというのは嘘?

答えを先に書きますと、きゅうりがビタミンCを破壊することはありません。
「きゅうりがビタミンCを破壊する」という噂は、きゅうりに含まれる酵素がビタミンCの型を変えてしまうことから広まったようです。
しかし実際はビタミンCの型が変わっても、効果まで変わるわけではないということが最近の研究で分かりました。
ビタミンCを積極的に摂りたい方も、安心してきゅうりを食べてくださいね。



きゅうりはカロリー・糖質が低くダイエットに効果的

きゅうりはダイエットにも効果的
先にも記載しましたが、きゅうりは100g当たり13kcalで、95%が水分で構成されています。
にんじんや玉ねぎ、じゃがいもなどの一般的な野菜と比べても「低カロリーで低糖質」な野菜です。
そんなきゅうりはダイエットの強い味方になってくれます。
ダイエット中の人におすすめなのは、食前にきゅうりを1本食べるという方法です。
きゅうりの豊富な水分で満腹感が得られ、食事の摂取量、つまりは摂取カロリーを抑えることができます。
参考記事:きゅうりの糖質&カロリーは低い〜栄養やダイエットでの活用法も紹介〜

きゅうりの美味しい食べ方のレシピをご紹介

きゅうりに含まれている栄養成分を効率よく摂るためには、「加熱をしない」がポイントです。
そのままでも十分美味しいきゅうりですが、ひと手間加えてさらに美味しくアレンジしてみませんか?
【きゅうりの塩昆布和え】
きゅうりの塩昆布和え

【材料】〜2人前〜
・きゅうり       2本
・塩昆布      大さじ1と1/2
・鶏がらスープの素   小さじ1
・ごま油       大さじ1
・塩           少々
・いりごま       大さじ1


【作り方】
①きゅうりはめん棒で叩いてから乱切りにして、塩をふる。
②きゅうりの水気を切り、残りの材料を加えて和える。

まとめ

当記事では、よく「栄養がない」と言われるきゅうりについて徹底的に解説しました。
実際、きゅうりにはカリウム、ビタミンC、食物繊維、β-カロテンが比較的多く含まれています。
それぞれの主な効能は以下の通りです。
カリウム:血圧を下げる
ビタミンC:日焼け・ストレス・風邪予防
食物繊維:生活習慣病の予防効果が期待されている、便秘解消
β-カロテン:目の健康を保つ
またきゅうりは低カロリー、低糖質の野菜なのでダイエットの強い味方です。
このように、きゅうりの役割は食卓の彩りだけではありません。栄養成分や効能を知ると、きゅうりを見る目が少し変わりますよね。
それでは、当記事が少しでもあなたの健康にとってお役に立てれば幸いです。
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参考文献
文部科学省食品成分データベース きゅうり
文部科学省食品成分データベース ズッキーニ
厚生労働省e-ヘルスネット カリウム
厚生労働省e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
厚生労働省e-ヘルスネット カロテノイド
健康長寿ネット カリウムの働きと1日の摂取量
健康長寿ネット ビタミンCの働きと1日の摂取量
健康長寿ネット 食物繊維の働きと1日の摂取量
健康長寿ネット ビタミンAの働きと1日の摂取量

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