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長芋のすぐれた栄養成分~健康に良い食べ方&効能を活かしたレシピも紹介~

  • 公開日:2021.12.04
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長芋のすぐれた栄養成分~健康に良い食べ方&効能を活かしたレシピも紹介~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

しゃきしゃき、ホクホク、とろとろと、調理法によって様々な食感を楽しめる長芋。

栄養価が高く「山うなぎ」と呼ばれるほか、中国では「山薬(さんやく)」とも呼ばれ滋養強壮の漢方薬に配合されています。

そんな長芋は主に11~12月に収穫されますが、貯蔵性が高いため1年を通して楽しむことができる食材です。

そこで今回は長芋の栄養素と効能について詳しく解説します。長芋の効能を活かしたレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

長芋の栄養素と効能

長芋の栄養素と効能

長芋は栄養価が高く消化が良いため、古くから滋養強壮の野菜として親しまれています。

特にビタミンB1、ビタミンC、食物繊維、カリウムが比較的多く含まれており、効能は以下の通りです。

ビタミンB1

まずビタミンB1ですが、糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素で疲労回復に役立ちます。

そのため糖質を多く摂取する人や、運動量が多い人はより多くのビタミンB1が必要です。

また、ビタミンB1は熱に弱いという特徴があるため、長芋のように生のまま食べられる食材ですと、効率よく摂取することができます。

ビタミンC

次にビタミンCですが、ストレスや病気に対する抵抗力を強めます。

さらに抗酸化作用もあるため、がんや動脈硬化の予防が期待されています。

またビタミンCは水に溶けやすく、加熱に弱い栄養素です。ビタミンCを積極的に取りたい時は、長芋をさっと洗って生のまま食べると良いでしょう。

食物繊維

食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があり、効能は以下の通りです。

水溶性食物繊維:栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を穏やかにする
・不溶性食物繊維:水分を吸収して便を増やすため、便秘の解消に効果的

ちなみに長芋には水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらも含まれています。

カリウム

カリウムは私たちの体の中の余分なナトリウム(※塩分)排泄を促進するため、むくみの解消や高血圧予防に効果的です。

塩分の摂り過ぎや血圧が気になる方は積極的に摂りたい栄養素ですね。




長芋は加熱すると栄養成分に変化があるのか

長芋は過熱すると栄養成分に変化があるのか

長芋には消化酵素が含まれているのですが、熱に弱いという特徴があるため、加熱することで機能を失ってしまいます

消化酵素は主に「でんぷん(※)を分解する酵素」「たんぱく質を分解する酵素」「脂質を分解する酵素」の3種類がありますが、長芋に含まれるものは「でんぷんを分解する酵素」です。

※でんぷん:炭水化物の一種でご飯などの主食に多く含まれます

生の長芋は危険って本当?

結論から申し上げますと、生の長芋は危険ではありません。

実は、じゃがいもやさつまいもなどの芋類には生の状態では消化されにくいでんぷんが含まれるため、生のまま食べると消化不良による腹痛や下痢などを起こす場合があります。

しかし長芋には、でんぷんを分解するアミラーゼなどの消化酵素が多く含まれているため、生で食べても消化に良いのです。そのため長芋は芋類の中では珍しく生で食べることができます

と加熱、どちらが健康に効果的か

既にお伝えしているように、長芋の消化酵素は熱に弱いため消化作用に期待する場合は生で食べたほうが良いでしょう。

疲れているときや内臓が弱っているときには、生の長芋をすりおろして食べる方法がおすすめです。

長芋の切り方で栄養成分は変わるのか

長芋の切り方で栄養成分は変わるのか

長芋の切り方によって栄養成分が大きく変わることはありませんが、切った長芋は時間が経つと赤黒く変色します。これは長芋に含まれるポリフェノールが酸化するためです。

長芋の変色を防ぐには切った長芋を酢水に浸すと良いでしょう。

毎日食べると健康に悪い?

長芋は毎日適量を食べる分には、健康に悪くありませんとはいえ、食べ過ぎには注意が必要です。

長芋は100gあたり64kcalと一般的な食品の中では低カロリーですが、食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取に繋がり、肥満の原因となってしまいます

特にすりおろしてとろろにすると口当たりもよく、するすると食べ進められますので「1日100gまで」などの目安量を決めて食べると良いでしょう。

参照記事:長芋のカロリーと糖質は低い~ダイエットに活用しやすい食品です~




簡単!栄養満点の長芋レシピを大公開

消化の良い長芋と鉄分豊富なマグロを使った、食欲のない時でも食べやすい「まぐろの山かけ」をご紹介します。

簡単!栄養満点の長芋レシピを大公開

【材料】
・まぐろ        50g
・長芋       50g
・酢        大さじ1/2
・かつお節      ひとつまみ
・刻み海苔     少々
・醤油       少々
・わさび       少々

 

【作り方】
①皮をむいた長芋をボールに入れ、長芋が浸かるくらいの水と酢を加えたら10分程度おく。
すり鉢で鰹節をすりおろす。
③①の山芋を流水で洗い、水気を切ったら②のすり鉢ですりおろす。
④まぐろを食べやすい大きさに切り、器に盛り、③をかける。
⑤お好みで刻み海苔、醤油、わさびをかけたら完成。

まとめ

以上、長芋は栄養価が高く、ビタミンB1、ビタミンC、食物繊維、カリウムが含まれていることが分かりましたね。

そして長芋の栄養素には疲労回復や病気に対する抵抗力を強めるだけでなく、「血糖値の上昇を穏やかにする」「血圧を下げる」といった生活習慣病の予防にも役立つ効能があることがお分かりいただけたと思います。

また長芋に含まれる消化酵素は熱に弱いため、消化作用を期待する場合は生で食べることをおすすめします。生の長芋を切った後の変色が気になる方は酢水に浸してみるとよいでしょう。

ご紹介した栄養満点のレシピもぜひお試しください。

それでは当記事を参考に、栄養価の高い長芋を取り入れて健康をサポートしていただければ嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

 

参考文献
独立行政法人農畜産業振興機構 今月の野菜 やまのいも
北陸農政局 今月の園芸特産作物:12月 山芋(ながいも・加賀丸いも等)
健康長寿ネット ビタミンB1の働きと1日の摂取量
JAきたみらい 長芋
全国農業協同組合連合会青森県本部 よくある質問
健康長寿ネット 酵素の働きと健康効果
文部科学省 食品成分データベース

 

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