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白菜の栄養と効能効果〜健康をサポートする働きと調理方法について詳しく解説〜

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白菜の栄養成分と効果効能

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

冬の代表的な野菜である白菜は、カロリーが低い上に栄養も豊富なため健康的にダイエットしたい方にピッタリの野菜です。

そこで今回は、白菜の栄養がどのような効果をもたらすのかを詳しく解説し、栄養を無駄にしない食べ方までご紹介します。

「白菜はなんとなく体によいと聞くけど、食べるとどのような効果があるのかはわからない・・・」

そう感じている方こそ、ぜひ最後までご覧ください!

白菜の栄養成分と効能効果

白菜の栄養成分と効能効果

普段何気なく食べている白菜には、ビタミンCやカリウム、食物繊維が含まれています。

この3つの栄養素はどのような働きをするのか、詳しく解説していきましょう。

【ビタミンC】
ビタミンCは、健康や美容が気になる方にぜひオススメしたい栄養素です。

なぜならビタミンCには免疫力を向上させる働きがあり、風邪や病気に対する抵抗力を増すからです。また、美容面ではメラニンの生成を抑えて日焼けを防ぐほか、コラーゲンの生成にかかせない栄養素でもあります。

【カリウム】
カリウムは余分な塩分や水分を体の外に排出する働きがあるため、むくみが気になる方は積極的に摂っていただきたい栄養素です。

血圧を下げる効果もあるので、普段から血圧を気にされている方は意識して摂るとよいでしょう。

【食物繊維】
食物繊維の効果といえば、便秘改善を思い浮かべる方が多いと思います。では、食物繊維はどのような働きで便秘を改善しているのでしょうか?

まず食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維水に溶ける水溶性食物繊維の2種類あります。そして白菜に多く含まれる不溶性食物繊維は、水を吸収し便の量を増やすことで腸を刺激して便通を促す効果があります。一方、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり腸内環境を改善する働きも。

便は体の老廃物であり、溜まってしまうと肌荒れやお腹がぽっこりしてくるといった、見た目にも気なる症状が出てきてしまいます。健康でキレイになりたい方にとって、食物繊維は積極的に摂りたい栄養素です。




白菜はダイエット時に食べると効果的か 

結論からいえば、白菜はダイエットにピッタリの食材です

白菜は100gあたり13kcalと非常に低カロリーなので、罪悪感なくお腹いっぱい食べられます。さらに糖質も100gあたり2gと少ないので、糖質制限ダイエットに取り組んでいる方にもオススメの野菜です。

参考記事:白菜のカロリーと糖質は低い~料理や栄養素についても詳しく解説いたします~

白菜には栄養がないと言われる理由

白菜には栄養がないと言われる理由

「白菜には栄養が入っていない」と考える方もいらっしゃるようです。

それは白菜のような色の薄い淡色野菜より、にんじんのように色の濃い緑黄色野菜のほうが栄養を多く含んでいる、と感じるからではないでしょうか?

たしかに、緑黄色野菜はβカロテンが多く活性酸素を減らす抗酸化作用があります。しかし、栄養の効能効果で触れたようにビタミンCやカリウム、食物繊維など、淡色野菜である白菜にも体に有用な栄養が含まれています。

組み合わせて食べるとお互い足りない栄養を補うことができるので、緑黄色野菜も淡色野菜も適量をバランスよく食べるとよいでしょう。

白菜には体に悪い成分があるのか

白菜には体に悪い成分があるのか

白菜に含まれる栄養で、すぐ体に悪影響があるようなものは基本的にありません。ところが、白菜は低カロリーで栄養も豊富だからといって一度に大量に食べてしまうと、白菜だけで満腹になってしまい、たんぱく質など体に必要な他の栄養がとれなくなってしまいます。

どんなに栄養豊富でも、これだけを食べれば健康になれるという食材はなかなかありません。健康でいるためには、さまざまな食材を組み合わせてバランスのよい食事を心がけ、実践することが大切です。

加熱すると栄養成分は減少するのか

白菜に含まれるビタミンCは熱に弱く、加熱することで壊れてしまう性質があります。

また、カリウムは水に溶けやすいため茹でるとお湯に流れでてしまい、食べるときに本来含まれている量を十分摂ることができません。

では、どのように調理すれば白菜の栄養を無駄にせず摂ることができるのでしょうか?

栄養成分を無駄にしない食べ方

【サラダ】
白菜サラダ 

熱に弱いビタミンCを効率的に摂るためには、生で食べることが一番です。

とくに白菜の中心部分はやわらかく甘みがあるので、生で食べるのにピッタリです。中心部分を細切りし、ドレッシングを少々かけて食べてみてください。

【ポトフ】
白菜ポトフ

水に溶けやすく煮汁に流れ出てしまうカリウムは、ポトフのように汁ごと食べると無駄なく摂ることができます。

白菜の他に、じゃがいもやにんじんなどお好みの野菜と水、コンソメを鍋に入れて煮るだけで簡単に作ることができます。

さらに加熱することで白菜が縮み、生で食べるよりもたくさん食べられるので食物繊維もしっかり摂ることができる点もオススメです。むくみやお通じが気になる日の朝食に、ぜひ作って食べてみてください。




まとめ

以上、白菜にはビタミンCやカリウム、食物繊維など、栄養がしっかり含まれているとわかりましたね。カロリーが低いため、ダイエット中の方もぜひ普段の食事に白菜を取り入れていただきたいと思います。

栄養素によっては、熱に弱かったり水に溶けやすかったりする性質があるため、記事内でご紹介した調理法を参考に白菜の栄養を無駄なく摂りましょう。

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【参考文献】
農畜産業振興機構 
今月の野菜 はくさい
文部科学省 食品成分データベース
厚生労働省 e-ヘルスネット
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット

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