当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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白菜といえば、冬には欠かせないお鍋の定番食材！

実のところ白菜はカロリーと糖質が低く、ダイエット中の方や糖質が気になる方にピッタリの食材です。

そこで今回は、白菜のカロリーと糖質がどのくらい低いのか徹底的に検証します。

白菜を使ったオススメのダイエットレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

白菜のカロリーと糖質

白菜の葉1枚あたり（100g）のカロリーは13kcal、糖質は2.0gと野菜の中でもとくに低いです。

なぜなら白菜は、全体の約95％が水分でできているからです。

ゆえにダイエット中の方や糖質制限中の方にとって、白菜はオススメの食材といえますね。

メインのおかずなどに白菜を取り入れれば、満足感を損なわずに食事全体のカロリーと糖質を抑えられます。

では白菜をたくさん食べた場合は、どのくらいのカロリー・糖質になるのでしょうか？下記で解説します。

白菜1/4玉の場合

白菜1/4玉の重さは約1㎏で、カロリーは130kcal、糖質は20.0gです。

驚くことに、白菜をこれだけ食べてもコンビニのおにぎり1個分のカロリーより低いです。

スーパーなどでも、1/4または1/2にカットされた状態の白菜をよく見かけますよね。

白菜は収穫されても中心から成長し続けようとするため、カットされた断面の盛り上がり方によって鮮度を見極められます。

新鮮な白菜を味わいたいときには断面が水平で、根元の切り口が白くみずみずしいものを選びましょう。

白菜を茹でると栄養素はどうなる？

茹でた白菜100g（おおよそ小鉢1皿分）のカロリーは13kcal、糖質は1.9gで、生と比べてもあまり大差はありません。

なお茹でると白菜のカサが減るため、生のときよりもたくさん食べられます。

一方で水に溶けやすい栄養素は、白菜を茹でる過程で減ってしまいます。

ゆえに白菜の栄養素を余すことなく摂りたい場合は、茹で汁ごと摂れるスープや生のままで楽しむとよいでしょう。

参考までに白菜の中心部は外側の葉に比べて柔らかいため、細く切ってサラダにすると生のままでも美味しくいただけます。

漬物のカロリーと糖質

白菜の塩漬け1食分（30g）のカロリーは5kcal、糖質は0gです。

白菜の漬物には一般的に白菜、塩、唐辛子、好みでゆずの皮や昆布が入っています。

風味がよく美味しいので、つい箸が進みがちな漬物も塩分は高めです。

カロリーや糖質が低いからといって、食べすぎないよう注意しましょう。

キムチはどうか

キムチ1食分（30g）のカロリーは8kcal、糖質は0gです。

ちなみにキムチは、納豆や味噌と同じ発酵食品です。

発酵の元となる乳酸菌の働きにより、腸内環境を整えお通じをよくする効果が期待できます。

しかし塩漬けとおなじく塩分は高めなので、食べすぎには気をつけたいですね。

参考記事：キムチを食べたら痩せる？〜ダイエット効果・方法・レシピを一挙公開〜

白菜料理1人前のカロリー・糖質について

次に、白菜料理1人前のカロリーと糖質を見ていきましょう。

ミルフィーユ鍋は脂質の多い豚バラ肉を使うため、他の料理に比べてカロリーが高めです。

しかし同じミルフィーユ鍋でも、豚もも肉など脂身の少ない部位を使用すればカロリーが抑えられます。

つまり低カロリーかつ低糖質な白菜でも、一緒に入れる具や調味料によって栄養価が変わるということです。

参考記事：鍋でダイエットを成功させる秘訣は？～オススメの具材やレシピをご紹介～
参考記事：豚肉のカロリーと糖質が多め？〜部位別にわかりやすく解説〜

白菜の健康効果

白菜は、むくみが気になる方やダイエット中の方にオススメの食材です。

どのような影響があるのか、順に見ていきましょう。

むくみ対策に役立つ

全体の約95％が水分でできている白菜。

残りの5％に比較的多く含まれるカリウムは、むくみが気になる方にオススメの栄養素です。

なぜなら、カリウムには摂りすぎた塩分を体の外に排出する働きがあるからです。

さらに、白菜には昆布のうまみ成分であるグルタミン酸も含まれます。

したがって白菜のうま味をうまく利用すれば、薄味でも美味しくいただけます。

塩分控えめの調理でも美味しく、かつ塩分を排出する働きのあるカリウムを含む白菜は、むくみ対策に適した食材ですね。

参考記事：白菜の栄養と効能効果〜健康をサポートする働きと調理方法について詳しく解説〜

ダイエットや糖質制限中にもピッタリ

白菜は、ダイエットや糖質制限中にもオススメできる食材です。

カロリーや糖質を抑えつつ満足感が欲しいときに、食べ応えのある白菜がダイエットを後押ししてくれるでしょう。

また白菜は糖質が低いため、食後の血糖値が上がりにくいです。

食後の血糖値が上がると、インスリンというホルモンの影響により体に脂肪が蓄積されやすくなります。

インスリンの影響をできるだけ抑えるには、糖質を摂りすぎないことが大切です。

ゆえに糖質の低い白菜は、ダイエット中に重宝する食材です。

ヘルシーな白菜料理のレシピを紹介

最後に、ダイエットにも役立つ白菜を使ったヘルシーレシピをご紹介します。

材料も作り方もシンプルな「白菜とサバ缶の無水煮込み」です。

 【作り方】
①鍋にザク切りにした白菜とその他の材料を入れてふたをする。
②弱火で10分ほど煮る。
③白菜がしんなりしてきたら小口ネギを入れて完成。
※水を入れなくても、白菜から出る水分だけで十分煮込めます。

低カロリーかつ低糖質はもちろんのことたんぱく質が20gも摂れるのが、ダイエット中にオススメできるポイントです。

普段は料理をしない方でも簡単に作れるダイエットメニューですので、ぜひお試しください。

参考記事：サバ缶の栄養成分～体に良いと言われる理由についても徹底解説～

まとめ

旬を迎えると、手ごろなお値段で買える白菜。

白菜はたくさん食べても低カロリー、低糖質でダイエットにもピッタリな食材です。

加熱してもよし、生で食べてもよしと白菜は食べ方の幅も非常に広範囲です。

ご紹介した「白菜とサバ缶の無水煮込み」もぜひお試しください。

当記事を参考に、白菜を上手く取り入れ、美味しく健康的なダイエットに励みましょう！

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
・文部科学省　食品成分データベース
・厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020 年版） 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書
・独立行政法人農畜産業振興機構　今月の野菜　はくさい
・eatsmart　「白菜と油揚げのさっと煮
・カロリーSlism　白菜のクリーム煮　白菜と豚肉の重ね蒸し