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白菜のカロリーと糖質は低い~料理や栄養素についても詳しく解説いたします~

Chinese cabbage

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

白菜といえば、冬には欠かせないお鍋の定番食材!

実は、白菜はカロリーと糖質が低いので、ダイエット中の方や食事の糖質を気にしている方にピッタリです。

そこで今回は、白菜のカロリーと糖質を徹底的に検証します。さらに、おいしく健康的にダイエットするポイントもご紹介します

当記事を参考にすることで、スリムなボディに近づく一助となれば幸いです。では、最後までお付き合いください。

白菜のカロリーと糖質(100gあたり)

白菜100gは13kcal、糖質は2.0g含まれます。

そして白菜は、カロリー・糖質ともに野菜の中でも特に低く、ダイエットで食事制限をする方にはとてもおススメの食材です。

では、具体的に1枚・1/4個・1玉のカロリーと糖質はどれくらいでしょうか。下記でご紹介しますね。

1枚あたりだとどうか

白菜の葉1枚の重さは約100gなので、カロリーは13kcal、糖質は2.0gとなります。こんなにヘルシーなら、いつものご飯を白菜に置き換えようと考える方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ただ食事全体のバランスを考えると、ごはんを白菜に置き換えすることはおすすめできません。

メインのおかずなどに白菜を取り入れて、食事全体のカロリーと糖質を抑えると、健康的にダイエットを続けられますよ。

参考記事:ご飯の糖質量やカロリーを知ろう!糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説

1/4個のカロリー・糖質について

Chinese cabbage-quarter cutting
スーパーなどでは、白菜が1/4または1/2にカットされた状態で売られているのをよく見かけますね。

白菜1/4個の重さは約1㎏で、カロリーは130kcal、糖質は20.0gです。

ちなみに白菜は収穫されても中心から成長し続けようとするため、カットされた断面の盛り上がり方によって鮮度を見極めることができます。

なのでカットされた白菜は、ぜひ中心の黄色い部分から食べてみてください。中心は外側の葉に比べて柔らかく、細く切ってサラダにするととても美味しくいただけますよ。



1玉あたりのカロリー・糖質は?

白菜1玉は約4㎏で、カロリーは520kcal、糖質は80.0g含まれています。参考までに、白菜を1玉丸ごと買った時は、新聞紙にくるんで涼しい場所で保存すると長持ちします。

また、食べきれない場合はカットしてから冷凍すれば、お味噌汁などにも使え便利です。

ゆでた白菜のカロリー・糖質も紹介

ゆでた白菜100gのカロリーは13kcal、糖質は19gで、生と比べてもあまり大差はありませんなお、ゆでると白菜が縮小するため、生で食べるよりもたくさん食べられます。

白菜の漬物のカロリー・糖質は低い

Chinese cabbage-Tsukemono

白菜を使った加工品として、漬物があります。白菜の塩漬け100gのカロリーは17kcal、糖質は0gです。

スーパーはもちろん最近ではコンビニにも売っていて、手軽に買えるようになった白菜の塩漬け。 

一般的には白菜以外に塩、唐辛子、好みでゆずの皮や昆布が入っています。風味がよく美味しいので、つい箸が進みがちですが、漬物は塩分が高いです。食べすぎには注意しましょう。

キムチはどうか

白菜の漬物でもう一つ代表的なのはキムチです。キムチ100gのカロリーは27kcal、糖質は0g含まれています。

ちなみにキムチは納豆や味噌と同じ発酵食品です。発酵の元となる乳酸菌の働きにより、腸内環境を整えお通じをよくする効果が期待できます。

また、辛み成分のカプサイシンには発汗作用があるので、ダイエットに適した食品です。

しかし、塩漬けとおなじく塩分は高めなので、食べすぎには気をつけたいですね。

参考記事:キムチを食べたら痩せる?〜ダイエット効果・方法・レシピを一挙公開〜

白菜料理1人前のカロリー・糖質について

生やゆでた白菜、漬物など色々な白菜を比較してきましたが、実際に料理にした場合のカロリーと糖質はどうでしょうか。

白菜と油揚げのさっと煮はヘルシー

さっと煮は、白菜を油あげと、だし・しょうゆ・みりんでさっと煮るだけなので、簡単に作ることができます。そして一人前を約100gとすると、カロリーは72kcal、糖質は4.9gです。

なお油揚げは大豆からできていて、女性にはうれしい成分「イソフラボン」が豊富に含まれています。 

クリーム煮も思いのほか低め

白菜などの材料を鍋に入れ、牛乳でさっと煮、片栗粉でとろみをつけただけの簡単メニューです。

一人前(242g)あたり、カロリーは126kcal、糖質は11.1gです。

牡蠣などを入れるのが適していますが、鮭を入れてもおいしいですよ。

ミルフィーユ鍋のカロリーはやや高い

豚バラと白菜を交互に重ね、だしを入れて作ります。寒くなる季節にぴったりのメニューです。

一人前(255g)では、カロリーは213kcal、糖質は9.7gとなります。

ミルフィーユ鍋は豚バラ肉を使っているので、カロリーが高そうなイメージがありますが、低カロリーな白菜を使うことで抑えることができます。

参考までに、豚肉をもも肉など脂身が少ない部位に置き換えると、よりカロリーを抑えることができますよ。

参考記事:鍋のカロリーは本当に高いの?種類別のランキングやダイエット時の注意点も解説
参考記事:
豚肉のカロリーと糖質が多め?〜部位別にわかりやすく解説〜

白菜の栄養素

Chinese cabbage-cooking
白菜のカロリーが低い理由は、全体の約95%が水分でできているからです。残りの5%に比較的多く含まれる栄養素としてはカリウムが挙げられ、白菜100gあたり220㎎含まれています。

なお、カリウムは摂りすぎた塩分を体の外に排出する働きがあり、むくみが気になる方におすすめの栄養素です。

ほかにもビタミンCや食物繊維も含まれています。

さらに、白菜には昆布のうまみ成分であるグルタミン酸も含まれますので、出汁を加えなくても美味しくいただけますよ。

参考記事:白菜の栄養と効能効果〜健康をサポートする働きと調理方法について詳しく解説〜



「ダイエットや糖質制限中にもピッタリ」ヘルシーな白菜料理のレシピを紹介

カロリーと糖質量のところでも白菜料理をご紹介しましたが、ここではダイエット向きのレシピをご紹介します。

 【白菜とサバ缶の無水煮込み】
【白菜とサバ缶の無水煮込み】

【材料】〜1人前〜
・白菜       150g
・サバ缶      1/2缶(約90g)
・醤油       小さじ1/2(3g)
・しょうがチューブ    2㎝くらい(1g)
・小口ネギ     適量

 
【作り方】
1.鍋にザク切りにした白菜とその他の材料を入れてふたをする。
2.弱火で10分ほど煮る。
3.白菜がしんなりしてきたら小口ネギを入れて完成。

※)水を入れなくても、白菜から出る水分で十分煮込むことができます。

こちらのレシピのカロリーは180kcal、糖質は8.2gです。低カロリー、低糖質なのはもちろんのこと、タンパク質が20.7g摂れます。

そしてダイエットをする上で、太りにくい体作りのためにも、タンパク質は積極的に摂っていただきたい栄養素です。

材料も作り方もシンプルで、普段お料理をしない方でも簡単に作れるダイエットメニューですので、ぜひ作ってみてください。

参考記事:サバ缶の栄養成分~体に良いと言われる理由についても徹底解説~

まとめ

白菜料理1人前のカロリー・糖質について

旬を迎えると、手ごろなお値段で買える白菜。

重さ別、白菜を使った料理のカロリー・糖質を調べてきましたが、白菜はたくさん食べても低カロリー、低糖質でダイエットにはピッタリな食材です。

加熱してもよし、生で食べてもよし。白菜は食べ方の幅も非常に広範囲です。ご紹介したレシピもぜひ試してみてください。

最後になりますが、ダイエットの基本は適度な運動と食事制限です。白菜を上手に取り入れて、おいしく健康にダイエットしましょう!

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
食品成分データベース
・日本人の食事摂取基準2020年度版
はくさい:白菜 産地 野菜 栄養 機能性 調理
味の素パーク 食材の目安量
「白菜と油揚げのさっと煮」
・クリーム煮:白菜のクリーム煮 – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism
イソフラボンについて
・ミルフィーユ鍋:白菜と豚肉の重ね蒸し – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism
白菜のうまみについて

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