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ささみの厳選レシピ3選〜チーズ・甘辛・ガーリックのヘルシー料理を一挙公開〜

当記事を執筆・監修した専門家:料理家 吽野英里、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

ダイエット中や筋トレをする方にとって、人気の食材「鶏のささみ」。

鶏のささみは高たんぱく、低カロリー・低糖質ヘルシーな上に、安いところが魅力ですよね。

しかし、パサつきやすいのが難点…という方も多くいらっしゃることでしょう。

そこで今回は、しっとり柔らかく仕上げて、飽きることなく食べられるレシピをご紹介することにしました。

ささみを存分に楽しんでいただけるよう、チーズ、甘辛、ガーリックとテイストを変えています。ぜひご覧ください!

我が家の人気1位!ささみとチーズの生春巻き

ささみと相性抜群なチーズを使った春巻きのレシピをご紹介します。生春巻きにしていますので、揚げない分、カロリーを控えることができヘルシーです。

そしてチーズ・青紫蘇・梅干しの組み合わせで爽やかに仕上げます。いずれも塩分がある食材ですので、タレを付ける必要もなしです。

ささみをしっとり柔らかく茹でて、使いましょう。調理の仕方は下記、作り方の①をご覧ください。

【ささみとチーズの生春巻き】
ささみとチーズの生春巻き

【材料】〜2人分〜
・ささみ         2本
・スライスチーズ    2枚
・青紫蘇        4枚
・梅干し        1個
・ライスペーパー   2枚

 


【作り方】

①鍋にお湯を沸かし、沸騰したら筋を取ったささみを入れて火を止め蓋をし、そのまま7分くらい置いておく。(途中でお湯から上げ、火の通りを確認してOK)
②①を水に取り粗熱を取ってから縦半分に切る。
③水にくぐらせたライスペーパーのうえに青紫蘇2枚、スライスチーズ1枚、叩いた梅干しをのせて巻く。これを2本作る。

※ライスペーパーはすぐに柔らかくなるので、手際よく巻いてくださいねすぐに食べない場合は乾燥しないように、1本ずつラップに包むことをお勧めします。




やみつき!ささみとセロリの旨辛和え

しっとり食感のささみと、しゃきしゃき食感のセロリの組み合わせが美味しい一品です。

コチュジャン・ごま油・ポン酢の味付けで、香りよい旨辛味に仕上げました。

ちなみにセロリは100gあたり12kcal、糖質は1.4g、低カロリー・低糖質な野菜です。

【ささみとセロリの旨辛和え】

ささみとセロリの旨辛和え

【材料】〜2人分〜
・ささみ      2本
・セロリ      1本
〜調味料〜

・コチュジャン   小さじ2
・ごま油    小さじ2
・ポン酢    小さじ1

 


【作り方】

①セロリは筋を取ってから斜め薄切りにする。葉は千切りにする。(千切りにしたセロリの葉はトッピング用に少し取っておく)
②鍋にお湯を沸かし、沸騰したら筋を取ったささみを入れて火を止め蓋をし、そのまま7分くらい置いておく。(途中でお湯から上げて切って火の通りを確認してOK)
③②を水に取り、粗熱を取ってから手で割く。
④調味料のコチュジャン、ごま油、ポン酢をよく混ぜ合わせ、①②を加えて和える。セロリの葉を上に乗せて完成。

※ささみやセロリは使うものによって大きさが違うので、調味料の量は味をみて調節してください。

簡単&がっつり!ささみと豆苗のガーリック炒め

カリカリのにんにくチップがアクセントになる炒めものです。

低カロリー&低糖質な豆苗としめじを加えて、ヘルシーにボリュームアップ。ごはんが進むおかずですよ。

参考までに、オイスターソースは甘みのある調味料ですが、小さじ1(6g)あたりの糖質は約1gと少なめです。

【ささみと豆苗のガーリック炒め】

【材料】〜2人分〜
・ささみ          2本
・豆苗         1袋
・しめじ         1/2袋
・にんにく         1かけ
・オリーブオイル       大さじ1
・オイスターソース       小さじ2
・塩・こしょう          各適量
・薄力粉         適量

 


【作り方】

①豆苗は根元を切り落としてから半分の長さに切り、しめじは石づきを切り落として小房に分ける。
②にんにくは薄切りに、ささみはそぎ切りにして薄力粉をまぶしておく。
③フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れてから火にかけ、弱火~中火でカリカリになるまで炒めて、にんにくだけ取り出しておく。
④しめじ・ささみを入れて炒め、オイスターソースを絡める。
⑤豆苗を加えてサッと混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調える。
⑥お皿に盛り、にんにくを散らす。

※ささみは炒めすぎると固くなるので、短時間で火を通してください。なお、しめじの代わりにエリンギやしいたけを使ってもOKです。

参考記事:焼き鳥のカロリー・糖質は高い?~部位別一覧やダイエット中の注意点も解説~
参考記事:豆苗の栄養成分と効能~栄養を逃さない効果的な食べ方も解説~




まとめ

以上、ささみのレシピをご紹介しました。

・チーズ味 / ささみとチーズの生春巻き
・旨辛味 /
ささみとセロリの旨辛和え
・ガーリック味 / ささみと豆苗のガーリック炒め

加熱の仕方を工夫することで、ささみは美味しく食べられます。

今までパサつきが気になっていた方もぜひお試しいただき、ヘルシーなささみを楽しんで頂ければと思います。

弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

 

■参考文献
日本食品成分表2021八訂 医歯薬出版株式会社



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