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カリフラワーの栄養と効能〜ブロッコリーとの違いやレシピを管理栄養士が解説〜

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カリフラワーについて、どのような栄養や効能があるのか

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

色は違うものの形が良く似ているカリフラワーとブロッコリー。

どちらもキャベツの仲間で、つぼみを食べることが共通点ですが、実はカリフラワーはブロッコリーの突然変異と言われています。

そんなカリフラワーですが、戦後の食の洋風化とともに普及し、当時はブロッコリーよりも人気があったそうです。

そこで今回はカリフラワーについて、どのような栄養や効能があるのか、ブロッコリーと比較しながら詳しく解説していきます。

今話題のカリフラワーライスの簡単レシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

カリフラワーの栄養成分と効能

カリフラワーにはビタミンCやカリウム、食物繊維などの栄養が多く含まれ、効能は以下の通りです。

ビタミンC:ストレスや病気への抵抗力を強める
カリウム:ナトリウム(塩分)を体外に排出し、血圧を下げる
食物繊維:腸内環境の改善に役立つ

次にこれらの栄養成分について、ブロッコリーと比べてみましょう。(100gあたりの比較)
カリフラワーの栄養成分と効能

上の表のより、ブロッコリーに比べてカリフラワーは茹でることによるビタミンCの損失が少ないことが分かりますね。

カリフラワーが体に悪いは本当か

カリフラワーを食べ過ぎると便が緩くなったり、体臭がきつくなるとの噂もあるようですが、体質や他の食べ物との食べ合わせも関係します。

あまり心配することはありませんが、どんな食材でも食べ過ぎは体に良くありませんので、適量を食べて栄養を摂り入れたいですね。




冷凍のカリフラワーは栄養が残っている?

冷凍のカリフラワー

冷凍のカリフラワーにも栄養は残っています

特に市販のものでは栄養価の高い旬の時期に収穫して急速冷凍するため、食べる時期によっては生のものより栄養が豊富に含まれている場合もあります。

冷凍カリフラワーは洗ったり切ったりしなくてもすぐに調理できるため、忙しいときにも取り入れやすいですね。

ブロッコリーとの違い〜どちらが栄養価が高いのか〜

ブロッコリーとの違い〜どちらが栄養価が高いのか〜

カリフラワーとブロッコリーの大きな違いはβ-カロテンの含有量で、以下の通りです。(100gあたりの比較)

・カリフラワー:18μg
・ブロッコリー:900μg

このように、ブロッコリーにはカロフラワーの50倍ものβカロテンが含まれていることが分かりますね。

β‐カロテンには抗酸化作用があり、がんなどの病気や老化を予防する働きがあります。

ちなみに食品の可食部100g中に600μg以上カロテンを含む野菜を「緑黄色野菜」と呼ぶため、ブロッコリーは緑黄色野菜、カリフラワーはその他の野菜に分類されます。

なお、カリフラワーとブロッコリーでは全体的にブロッコリーの方が栄養価が高いです。具体的にはビタミン全般、食物繊維、カルシウム、鉄などにおいて、ブロッコリーの方が高い数値を示しています。

とはいえ、栄養だけでなく食感や見た目にそれぞれ特徴がありますので、料理によって使い分けると良いでしょう。

参考記事:ブロッコリーの栄養と効能~お肌や筋トレへの効果&レンジを使ったレシピも紹介~

栄養素を極力逃さないカリフラワーの調理法

結論から申し上げますと、カリフラワーの栄養を逃さない調理法は「電子レンジ」による加熱です。

先ほどカリフラワーのビタミンCは茹でることによる損失が少ないとお伝えしましたが、カリウムは茹でることで減少します。

したがってカリフラワーを調理する際は栄養が流れ出ない調理法や、流れ出た栄養を食べられるスープなどがおすすめです。




おすすめ簡単レシピ〜カリフラワーライスを作ろう〜

おすすめ簡単レシピ〜カリフラワーライスを作ろう〜

ご飯の代わりになると話題の「カリフラワーライス」。

ご飯よりも低カロリー低糖質で、ダイエットに役立つ人気のライスです。1名であれば材料はカリフラワー1株で十分足りるため、とても簡単です。

【作り方】
①カリフラワーを小房に切り分けて、フードプロセッサーでご飯粒の大きさ程度に細かくする。
②①を耐熱容器に入れラップをかけて、電子レンジで加熱(500wで5分程度)し、火が通ったら完成。

これは基本のカリフラワーライスですが、これさえ覚えておけばチャーハンや、チキンライス、ドリア、ライスサラダなどにアレンジし放題です。

食べ過ぎてしまった翌日にいかがでしょうか。

まとめ

以上、カリフラワーの栄養について解説しました。

全体的にブロッコリーよりも栄養価は低めですが、ビタミンCやカリウム、食物繊維などの栄養が含まれています。

それぞれの主な効能は以下の通りです。

ビタミンC:ストレスや病気への抵抗力を強める
カリウム:血圧を下げる
食物繊維:腸内環境の改善に役立つ

またこれらの栄養素は冷凍カリフラワーにも含まれますので、気軽に取り入れてみて下さいね。

それでは当記事が参考となり、健康やダイエットのサポートとしてカリフラワーを食べていただけたら嬉しいです。

弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

 

■参考文献
JA全農徳島県本部 カリフラワー
文部科学省 食品成分データベース
厚生労働省e-ヘルスネット ビタミンCの働きと1日の摂取量
厚生労働省e-ヘルスネット カリウムの働きと1日の摂取量
厚生労働省e-ヘルスネット 食物繊維の働きと1日の摂取量
一般社団法人日本冷凍食品協会 冷凍食品あなたの疑問にお答えします!
厚生労働省e-ヘルスネット 緑黄色野菜
健康長寿ネット ビタミンAの働きと1日の摂取量



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