当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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「正月太り」という言葉があるように、年末年始は自宅でゆっくり過ごしたり親戚が集まったりと、美味しい料理やスイーツなどを食べる機会が増えて太りやすい時期です。

「そろそろダイエットしなくちゃ…」そんな人にオススメなのが、鍋料理です。

でもせっかくなら、食材の選び方や食べ方のポイントを押さえて、効率よく鍋料理をダイエットに活かしませんか？

今回は鍋料理とダイエットの関係について詳しく解説していきます。ダイエット成功のポイントやオススメの食材もご紹介しますよ。ぜひ最後までご覧ください。

ダイエットに鍋がいいのはなぜ？

種類にもよりますが、鍋は材料の中心が野菜やきのこ類なので、満腹感をあじわいつつもカロリーを抑えやすい料理です。そのため「ダイエット中なのについ食べ過ぎてしまう…」という悩みを持つ方にオススメですよ。

また、栄養バランスを見ても鍋はダイエット向きといえます。なぜなら、たんぱく質や食物繊維といったダイエット中は積極的に摂りたい栄養を摂取しやすいからです。

たんぱく質は筋肉のもとになるため、筋肉量を増やして基礎代謝を上げたいダイエット中には欠かせません。基礎代謝量が増えると、リバウンドしにくい体にもつながります。

また、ダイエット中は食事制限などにより食物繊維が不足しがちです。サラダなど生のままでは量が多くて食べきれない野菜でも、鍋にするとかさが減るのでより多く食べることができますよ。

鍋ダイエットが成功する4つのポイント

ただむやみに鍋を食べるだけで、ダイエットが成功するわけではありません。作り方や食べ方などにもポイントがあるのでご紹介しましょう。

①脂質が少なめの肉を選ぶ

豚バラ肉や鶏もも肉、すき焼き用の脂がのった牛肉などは総じてカロリーが高いです。そのため、豚バラ肉なら豚もも肉、鶏もも肉なら鶏むね肉、すき焼き用の肉は脂控えめの赤身肉に変更しましょう。

ちなみに、どれくらい変わるのかを表にしてみました。

脂質の多い肉をもし使うなら、脂身を削ぐだけでも大幅にカロリーをおさえられます。

②食べる量は大きめの取り皿に1杯まで

鍋を食べるときは、「とんすい」と呼ばれる持ち手のついた小さめの器ではなく、大きめの器を使い1杯までとしましょう。

1人分で作ることができれば量の調節もしやすいですが、大勢で鍋を食べるとなれば難しいですよね。

また、とんすいで食べていると1杯だけでは足りずにおかわりをすると思います。自分がどれくらい食べたのかわかりにくくなってしまうので、食べる量を可視化する意味でも大きめの器はオススメですよ。

③〆の雑炊や麺類は量を控える

鍋の〆として欠かせない雑炊や麺類は、食べる量を控えめにしましょう。

さきほど、器を大きめにするとよいとお伝えしましたが、その器1杯分の雑炊や麺類を食べてしまうと、せっかく野菜類で抑えたカロリーがあっという間にオーバーしてしまいます。

食べるならお玉1杯分など、器より少ない量でとどめるとよいです。

④夕食に食べる

1日の中で最もカロリーを抑えたい夕食時に鍋を取り入れましょう。

夕食後は活動量が多くないため、食べたカロリーを消費しにくいのです。カロリーを抑えやすい鍋は夕食にオススメのメニューですよ。

鍋ダイエットで気を付けたいこと

鍋ダイエットをする際は、鍋の種類と塩分の摂り過ぎに注意が必要です。

まず鍋の種類についてですが、鍋に使う具材によってはカロリーが高いものもあり、そのような鍋はダイエット中に避けたほうがよいでしょう。

たとえば、もつ鍋につかうもつは8割以上が脂質でできているため、同じカロリーで比べると他の食材より食べられる量が少なくなってしまいます。

鍋だけでお腹が満たされない場合、〆のご飯や食後のデザートに手がのびてしまい、余計なカロリー摂取につながることも。同じカロリーであれば、脂質が控えめでたんぱく質が豊富な食材のほうがより多く食べられて、満腹感につながりやすいですよ。

また、鍋つゆを飲んで塩分を摂り過ぎてしまうと、むくみの原因になります。むくみはダイエットの大敵です。

鍋を取り分ける際はつゆを少なめにして、ポン酢など鍋つゆ以外から塩分を足す際も量は控えめにしましょう。

参考記事：鍋のカロリーは本当に高いの？種類別のランキングやダイエット時の注意点も解説

オススメの具材一覧～カロリーと栄養も紹介～

ここからは、ダイエット中にオススメの鍋にピッタリな具材をご紹介します。目安として1人分のカロリーと含まれている栄養についても解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

野菜編

参考記事：白菜の栄養と効能効果〜健康をサポートする働きと調理方法について詳しく解説〜
参考記事：人参の栄養成分がすごい！～より効果的な料理法ととっておきのレシピを教えます～

肉・魚・大豆製品

参考記事：筋トレ民に大人気！鶏むね肉の栄養と効能～アンチエイジングにも言及～
参考記事：鮭は美肌づくりの救世主！～栄養成分と効能を管理栄養士が解説します～

その他

参考記事：きのこの栄養成分で健康をサポート～必見のダイエット効果や食べ方も大公開～
参考記事：しらたきはカロリー・糖質が低い～ダイエット効果やデメリットについても解説～

ダイエット中に食べたい鍋レシピのご紹介

寄せ鍋や水炊き鍋に飽きてきた方にオススメの「みぞれ鍋」をご紹介します。

市販の鍋の素は使用せず、大根をおろすひと手間でいつもとは異なる味わいに仕上がります。

【作り方】
①大根と生姜をすりおろして、汁ごと鍋に入れる。
②白菜、長ネギ、しいたけ、人参、豆腐、タラは食べやすい大きさに切る。
③①の鍋に②の具材を入れて、全体に火が通るまで10分ほど煮たら完成。
※お好みでポン酢を付けて召し上がりください。
※大根や白菜などから出る水分で煮込めますが、水分が少ない場合には水を少量加えて様子を見てください。

まとめ

以上、鍋料理とダイエットの関係について解説しました。

鍋は野菜を中心とした食材で作ることでカロリーを抑え、満腹感を味わえるダイエットメニューだとおわかりいただけたかと思います。

また、鍋でダイエットを成功させるポイントは以下の4つです。

オススメの食材を参考に、ぜひ鍋料理を楽しみながらダイエットしてみてくださいね。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

【参考文献】
文部科学省　食品成分データベース
愛知県共済　～心と体を温める鍋料理～