当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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歯触りが柔らかく、ソフトな甘みが魅力のカシューナッツ。

最近では、健康や美容のためにナッツを取り入れる方も多く、カシューナッツを手にする機会も増えたのでないでしょうか。

そこで今回は、カシューナッツの栄養や効能についてわかりやすくお伝えいたします。健康によい食べ方も紹介しますので、最後までお付き合いください。

カシューナッツの栄養と効能

カシューナッツはアーモンドやごまと同じ種実類に分類され、私たちの体に嬉しい栄養素がたくさん詰まっています。

それでは早速、順に解説していきますね。

味覚を形成する亜鉛

亜鉛は味覚を感じる味蕾（みらい）細胞を作る際に必要なミネラルで、亜鉛が不足すると味を感じにくくなる可能性があります。

さらに亜鉛は、免疫反応にも関与している栄養素です。

なおカシューナッツを10粒(約15g）食べると、成人男性の一日に必要な亜鉛の15％摂取できます。亜鉛は体に貯め込むことのできない栄養素ですので、こまめな摂取を心がけましょう。

筋力の元になるたんぱく質

カシューナッツには、三大栄養素（※）のひとつであるたんぱく質が豊富です。
（※）炭水化物、たんぱく質、脂質の3つのこと。

たんぱく質といえば肉や魚を想像しますが、ナッツにも含まれているなんて驚きですよね。

たんぱく質は筋肉や皮膚など体を作るうえで重要な栄養素です。さらに、酵素やホルモンなど体の機能も調整しており、私たちの体のあらゆる場所で必要とされます。

エネルギーを作るときに欠かせないビタミンB1

カシューナッツには、糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB1も豊富に含まれます。

そのため、よく体を動かす人には積極的に摂っていただきたい栄養素のひとつです。

骨の形成に必要なビタミンK

丈夫な骨づくりを形成するために必要なビタミンKも、カシューナッツには豊富です。さらにビタミンKは、出血した時に血を固める際にも重要な働きをします。

悪玉コレステロールに効果的なオレイン酸

カシューナッツには、オリーブ油に豊富に含まれていることで有名なオレイン酸も含まれます。

一価不飽和脂肪酸（※）に分類されるオレイン酸は、血液中の悪玉（LDL）コレステロールを下げる効果が期待できます。
（※）植物や魚の脂に含まれている脂質のこと。

参考記事：オリーブオイルのカロリーは高い？〜ダイエット効果や糖質オフレシピも紹介〜

貧血予防に葉酸　

葉酸は赤血球の生産を助けるため、貧血予防が期待できます。さらにビタミンB12と一緒に赤血球を作るため、“造血ビタミン”とも呼ばれています。

葉酸は胎児の発育にも関わるため、妊娠を計画している女性や妊娠初期の妊婦さんに不可欠な栄養素です。カシューナッツを間食に取り入れて、葉酸を補給しても良いでしょう。

カシューナッツは子供の成長にも良いって本当？

栄養豊富なカシューナッツは、子供の成長にも良いと言えるでしょう。

なぜなら子供の成長期は、身長や体重が増えるだけでなく内臓や脳・神経機能なども発達するために、その発達に見合うだけのエネルギーや栄養素が必要だからです。

カシューナッツはサラダのトッピングなど料理にも幅広く使えるため、日々の食事に取り入れて、子供の成長に必要な栄養を補えますね。

カシューナッツと肝臓の関係　

実はカシューナッツは、肝臓とも関係があります。

というのもカシューナッツには、肝細胞の修復や機能回復に必要なたんぱく質、そして肝機能が低下することで不足するビタミンが含まれているからです。

肝臓は私たちの体にある臓器で一番大きく、何かのダメージを受けていても症状が出にくいため、“沈黙の臓器”とも言われています。自覚症状が出る前に、日々の健康管理で肝臓をいたわりたいですね。

ただし、カシューナッツは摂り過ぎるとカロリーが過剰になるため食べ過ぎには注意しましょう。

カシューナッツの食べ過ぎは太るの？

結論から申し上げますと、カシューナッツの食べ過ぎは太る原因になります。

なぜなら栄養豊富なカシューナッツは、カロリーが高く飽和脂肪酸（※）も多く含まれるからです。
（※）肉などの動物性食品に含まれている脂質のこと。

なおカシューナッツ10粒（15g）あたりのカロリーは90kcalで、これはバナナ約1本分のカロリーに相当します。

手軽につまむことが出来るカシューナッツですが、適量を心がける必要があります。

1日何粒までなら食べてもいいのか　

一般的に、1日の間食は200kcal程度が適量と言われていますので、カシューナッツは約20粒ぐらいを目安にすると良いでしょう。

しかしダイエット中などでカロリーが気になる方は、少なめの80～100kcalで調整するのがおすすめです。カシューナッツですと9～11粒ですので、食べる時の参考にしてみてください。

健康に最も効果的な食べ方と選び方

さまざまなカシューナッツが市販されていますが、健康のためには「無塩・素焼き」タイプを選ぶと良いでしょう。

なぜなら、加工時に塩や油を添加しているカシューナッツは、カロリーが高くなるだけでなく塩分も摂り過ぎになるからです。

またカシューナッツは食べやすく、つい食べ過ぎになりがちですが、

ことで満足感も出やすくなります。

参考記事：ナッツ類と血糖値の関係〜見落としがちな点をシンプルに解説〜

皮付きのカシューナッツは消化しづらい？

結論から申し上げますと、皮付きのカシューナッツは消化しづらいです。

カシューナッツの皮には抗酸化作用の強いポリフェノールを含まれる一方で、皮なしのカシューナッツより不飽和脂肪酸が多く含まれています。

不飽和脂肪酸などの脂質は消化に時間がかかるため、腹持ちの良い反面胃や腸に負担がかかります。

皮なしより栄養があるからといって、食べ過ぎないよう注意しましょう。

まとめ

以上、カシューナッツにはたんぱく質やビタミンB1・ビタミンK・亜鉛など、私たちの体にとって嬉しい栄養素がたくさん含まれていることがわかりましたね。

さらに栄養豊富なカシューナッツは、子供の成長にも効果があります。

しかしカシューナッツは、カロリーや脂質が多く食べすぎると太る可能性もあるため、1日20粒ぐらい、ダイエット中は9～11粒を目安に食べると良いでしょう。

また皮付きのカシューナッツは、皮なしのカシューナッツに比べて不飽和脂肪酸が多く含まれているため、消化しづらいこともポイントです。食べる時は適量を心がけたいですね。

今回の記事により、美容と健康に良いカシューナッツを、日々の生活にうまく取り入れていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省　食品データベース
文部科学省　小学校中学年の食生活と栄養
カロリーSlism
東京税関　ナッツ類の輸入
一般社団法人　日本植物油協会　植物油と栄養
全国健康保険協会　11月肝機能が気になったら
公益社団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット　
L.E.Griffin＆L.L.Dean,Nutrient Composition of Raw, Dry-Roasted, and Skin-On Cashew Nuts,Journal of Food Research,2017,Vol6,No.6,p13-28