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人参の栄養成分がすごい!~より効果的な料理法ととっておきのレシピを教えます~

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人参の栄養成分がすごい!~より効果的な料理法ととっておきのレシピを教えます~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
1年中スーパーなどで見かける人参は、季節によって北海道から九州まで産地を変えながら通年作られています。
また、人参は肥大した根を食べるいわゆる根菜です。
根菜は、人参以外に大根・ごぼう・かぶがあり、どれも健康に良いイメージがありますね。
もちろん人参にもたくさんの栄養が含まれています。
今回はそんな人参の栄養成分について詳しくお伝えしたいと思います。
人参の栄養を効果的に摂れるレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。

人参の栄養素と効能

人参には江戸時代に中国から来た東洋種と、明治時代に日本に来た西洋種があります。
ちなみに東洋種は、お正月料理などに使われる金時人参のことです。
今回は現在主流となっている西洋種についてお話いたしますね。

目や肌の健康を保つβ-カロテン

β-カロテンは体内でビタミンAに変換される栄養素で、目を乾燥から守り、視力を調整してくれます。
また抗酸化作用が強く、肌の老化やがんの予防効果を期待されている栄養素でもあります。
カロテンという言葉は人参の英語名「キャロット」が由来となる程、人参にはβ-カロテンが豊富なのです。

高血圧を予防してくれるカリウム

カリウム体の中の塩分や水分のバランスを保つ栄養素です。
摂り過ぎた塩分を体から排出してくれるので、むくみの改善や血圧を下げる効果があります。

整腸作用のある食物繊維

食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維水に溶ける水溶性食物繊維があり、人参にはどちらも含まれています。
不溶性食物繊維は、便通を整え便秘を解消に役立つものです。
また、水溶性食物繊維は脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、生活習慣病の予防・改善効果が期待できます。

皮の栄養素

皮に含まれる主な栄養素は中身の人参とほとんど変わりありません。しかし、体に有用な栄養素であるβ-カロテンや食物繊維は中身よりも皮の方に多く含まれているという特徴があります。
ですから、もし皮つきで食べることに抵抗がなければ、丸ごと人参を食べると余すことなく栄養を摂ることができるのでおすすめです。

葉っぱの栄養素

人参の葉には、普段私たちが食べている根の部分と比べて、カリウムや鉄、ビタミンCが多く含まれています。一方で、根の部分に比べるとβ-カロテンは少なくなりますので、葉も根も上手に取り入れていきたいですね。
そこで人参の葉は、小松菜やほうれん草などと同じ葉物のイメージを持っていただければ良いかと思います。
炒め物やパスタの具として食べると美味しいですので、お店などで見かけたら、ぜひお試しください。
参考記事:人参のカロリーと糖質量は野菜類の中でやや高い~そして栄養が豊富~

生と加熱、より栄養成分を逃さない食べ方は?

生と加熱、より栄養成分を逃さない食べ方は?
人参は生のままが1番栄養成分を逃さず食べることができます。なぜなら人参を茹でると、カリウムやビタミンCなどの水溶性の栄養素がお湯に溶けだし減ってしまうからです。
しかし、人参は茹でると柔らかくなりたくさん食べられようになるので、生で食べるのがあまり好きでない方は、無理せず加熱して食べると良いでしょう。

油で炒めるとどうか

人参は油で炒めることで、生の状態よりもβ-カロテンが約40%も増えますβ-カロテンは油と相性が良いので、炒めたり一緒に調理することで吸収力が上昇するのです。
また油で炒めるだけでなく、油の入ったドレッシングと一緒に食べることでβ-カロテンの吸収力はアップします。
β-カロテンを積極的に取りたい方は、人参を使った炒め物やドレッシングをかけた人参サラダにしても良いですね。

人参を毎日食べると、お肌に効果的って本当?

人参を毎日食べると、お肌に効果的って本当?
人参には抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンCが含まれているため、日焼けやシミを予防し肌をきれいにする効果があると言えます。
また多くはないですが、人参には肌の血色を良くしてくれる鉄皮膚トラブルを改善してくれる亜鉛などのミネラルも含まれているので、美肌に導いてくれると言えるでしょう。

食べ過ぎるとどうか

結論から申し上げますと、人参は食べ過ぎても特に大きな問題はありません。
人参にはβ-カロテンが多く含まれ、β-カロテンは体内でビタミンAに変わります。実はビタミンAを摂り過ぎると、肝機能などに異常をきたす恐れがあるのですが、β-カロテンは体内にビタミンAが充分に存在する時はビタミンAには変換されないのです。ですから、人参を食べ過ぎても健康に大きな害はないでしょう。
しかし、どのような食べ物でも1つに偏るのではなく、色々な食材を食べる方が健康に良いと言えます。様々な食材をバランス良く摂りましょう。

栄養満点!にんじんが主役のレシピをご紹介

それでは、人参をたっぷり使ったメインのおかずにもなるレシピをご紹介いたします。
このレシピでは油を使って調理することで、人参に含まれるβ-カロテンの吸収力がアップします。また卵やひき肉を使うことで、人参にあまり含まれていないたんぱく質(※)を補う効果も
(※)たんぱく質は筋肉や皮膚を構成する栄養素です。

【人参たっぷりのひき肉入りオムレツ】
人参たっぷりのひき肉入りオムレツ

【材料】~2人分~
・人参    1本
・合い挽き肉 100g
・卵     3個
・牛乳    大さじ3
・油     大さじ1
・塩(卵用)   少々
・塩(具用)  小さじ1/2
・こしょう  少々
・ケチャップ 適量

 
【作り方】
①人参は千切りにする。
②卵と牛乳をよく混ぜて、塩を少々加えておく。
③フライパンで合い挽き肉を炒め、油が出てきたら人参を入れてさらに炒める。人参が柔らかくなったら塩・こしょうで味付けしてお皿に移す。
④キッチンペーパーできれいに拭いたフライパンに油をひき、②を入れ半熟になったら、③を入れて形を整える。
⑤火が通ったらお皿に移して、ケチャップをかけたら完成。

まとめ

人参 まとめ
以上、人参はβ-カロテン、カリウム、食物繊維といった体に有用な栄養素が多く含まれるということが分かりました。
また、皮や葉っぱにも栄養素があり、皮には中身よりも多くのβ-カロテンや食物繊維が入っているので、抵抗のない方は皮ごと食べると人参の栄養を余すことなく摂ることができます。
なお、油と一緒に食べることでβ-カロテンの吸収力がアップするので、ご紹介したレシピもぜひお試しください。
それでは当記事が参考となり、栄養たっぷりの人参を食卓に取り入れていただければ幸いです。

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また、最後まで当記事をお読みいただき大変感謝します。【シンクヘルス・ブログ編集長 宮田 亘造】


 
参考文献
食品成分表2020年版
厚生労働省e-ヘルスネット 抗酸化ビタミン
厚生労働省e-ヘルスネット カリウム
厚生労働省e-ヘルスネット 食物繊維
厚生労働省e-ヘルスネット 
厚生労働省eJIM  ビタミンA
健康長寿ネット 亜鉛の働きと1日の摂取量
厚生労働省 働く女性の健康応援サイト 食事
独立行政法人農畜産業振興機構 今が食べ頃!甘くて美味しい“春にんじん”
独立行政法人農畜産業振興機構 にんじん
JAグループ ニンジン
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